فتق دیسک گردن هنگامی ایجاد می شود که یکی از مواد دیسک گردن بر روی اعصاب نخاعی (در ناحیه گردن) فشار وارد کند و باعث درد شود. در این مقاله ما در مورد این وضعیت صحبت خواهیم کرد و تمرینات خاصی را برای انجام این کار به شما ارائه می دهیم تا بتوانید درد خود را کاهش دهید.
فتق دیسک گردن چیست؟
فتق دیسک گردن هنگامی رخ می دهد که مواد درونی دیسک های گردن بیرون زده یا از لایه محافظ بیرونی دیسک خارج شده و با اعصاب گردن برخورد داشته باشند که این باعث درد بسیار می شود.
علائم فتق دیسک گردن چیست؟
۱. گرفتگی عصب در گردن یا رادیکولوپاتی گردن
۲. درد گردن یا گرفتگی؛ این به طور معمول منجر به ناتوانی بیمار در حرکت دادن گردن خود یا چرخاندن سر، کشیدن گردن و … می شود.
۳. درد در بازو، دست، شانه، کتف و قفسه سینه.
۴. تغییرات حسی از جمله سوختگی، مور مور شدن، بی حسی و سوزش.
۵. ضعف عضلانی یا فلج – اگر دیسک بیرون زده پیشرفت کند و فشار زیادی وارد کند می تواند منجر به ضعف شدید عضلات یا عدم توانایی در استفاده صحیح از عضلات شود. این یک نشانه مشکل جدی تر است و باید سریعا توسط پزشک ارزیابی شود.
علل شایع فتق دیسک گردن
۱. نقص وضعیت بدن و حالت بد در ایستادن و راه رفتن؛ که معمولا حالت کیفوتیک نام دارد به این گونه است که شانه هم خم و قوز کرده و سر به جلو خم می شود.
۲. تروما؛ این حالت زمانی اتفاق می افتد که فرد فشار زیادی به ستون فقرات خود وارد کند. فعالیت ها به طور معمول شامل موارد زیر است: ورزش های سنگین، آسیب دیدگی در کار و آسیب های مکرر. این تأثیر زیاد می تواند باعث ایجاد پارگی در فیبرهای خارجی دیسک شود که باعث فتق ناگهانی می شود.
درمان های فتق دیسک گردن (بجز جراحی)
۱. دستکاری ستون مهره ها، ماساژ و موبیلیزیشن
۲. تمرین درمانی به طور کلی اولین درمانی است که مورد امتحان قرار می گیرد و نتایج خوبی را ارائه می دهد (به تمرین های زیر مراجعه کنید).
۳. کشش؛ فشار را از روی ستون فقرات برداشته و باعث کاهش درد می شود.
۴. یخ درمانی/گرما درمانی؛ معمولاً در ابتدا یخ درمانی برای کاهش التهاب توصیه می شود.
در این مقاله ما به برخی از تمرینات و حرکات کششی که می توانید در خانه انجام دهید تمرکز کنیم.
لطفاً مراقب باشید، اگر هر یک از این تمرینات باعث ایجاد درد بیشتر شد تمرین را متوقف کرده و یک تمرین متفاوت را امتحان کنید. درد در بازوی شما نگران کننده تر است و اگر شاهد افزایش در آن هستید تمرین را متوقف کرده و آن تمرین را دیگر انجام ندهید.
بیشتر بدانید: درمان گرفتگی گردن در یک دقیقه!
هدف از همه این تمرینات، ایجاد “تمرکز” علائم است. این بدان معناست که هنگام انجام هر یک از این تمرینات می خواهید که علائم شما برطرف شود یا به ستون فقرات (مرکز) نزدیک تر شود نه اینکه در شانه، بازو، دستتان باشد. این نشان می دهد که این تمرینات دارند نتیجه می دهند.
۵ تمرین برای فتق دیسک گردن
۱. تمرین چانه
این تمرین به بهبود قدرت عضلات گردن (جلوی ماهیچه های گردن) كمك می كند و وضعیت سر و گردن رو به جلو و شانه های گرد را بهبود می بخشد.
چگونگی انجام:
– با وضعیت مناسبی بنشینید یا بایستید.
– گردن و چانه را به طور همزمان به عقب فشار دهید ( با استفاده از انگشت اشاره ).
– چانه را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در آن حالت نگه دارید.
– گردن را به جلو رها کنید.
– این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. کشش گردن با یک حوله
این کشش می تواند برخی از علائم درد را از بین برده و مواد دیسک را دوباره به جای آن سوق دهد. اگر این کشش باعث درد بیشتر می شود آن را انجام ندهید.
چگونگی انجام:
– روی یک صندلی نشسته، پشت خود را صاف کرده و یک حوله به دور گردن خود بپیچید.
– اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشت صندلی خود بکشید.
– برای محافظت از گردن خود کشش را با حوله کنترل کنید.
– ۵ تا ۱۰ بار این کار را انجام دهید.
۳. تمرین کششی بازو
هنگامی که عضلات سینه سفت شود، گردن را به حالت بدی می کشاند. رها کردن این عضلات به شما این امکان را می دهد که در وضعیت بدنی بهتری قرار بگیرید و بتوانید مقداری از درد را کاهش دهید.
چگونگی انجام:
– به یک دیوار نزدیک شوید، دست خود رو به عقب و پشت خود کشیده به طوری که کف دست به دیوار بچسبد.
– حالا کمی به جلو خم شوید.
– کشش در ناحیه قفسه سینه خود را احساس کنید.
– ۳۰ ثانیه نگه دارید.
– همین کار را با دست دیگر انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که نه فقط شانه خود بلکه عضله سینه را نیز کشیده اید. برای درگیر کردن بیشتر عضلات قفسه سینه زاویه موقعیت خود را تغییر دهید. اگر حین انجام تمرین احساس درد دارید، این تمرین را متوقف کنید و تمرین دیگری را امتحان کنید.
۴. کشش عضله ذوزنقه بالایی
این کشش می تواند به کم کردن برخی از علائم کمک کند همچنین به قدرت حرکت گردن شما بیفزاید.
چگونگی انجام:
ابن تمرین را در حالت ایستاده یا در حالت نشسته شروع کنید.
– یکی از دستان خود را در طرف مقابل سر خود قرار دهید.
– حالا سر را به سمت گوش خود پایین بیاورید.
– با دستتان سر خود را به پایین به آرامی فشار دهید تا کشش عمیق تری داشته باشید.
– ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
۵. انقباض کتف و سرشانه با کش
این تمرین برای تثبیت و تقویت ماهیچه ها در قسمت میانی پشت است که باعث می شود وضعیت بدنی شما بهبود یابد.
چگونگی انجام:
– در یک وضعیت مناسب بیاستید.
– نگه داشتن یک کش (میزان کشش به میزان قدرت فردی شما بستگی دارد) با هر دو دست، آرنج های خود را صاف کنید و بازوهای خود را در مقابل نگه دارید.
– در حالی که آرنج را صاف نگه داشته اید، به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب و طرفین حرکت دهید.
بیشتر بدانید: 6 تمرین تقویتی برای کاهش کمر درد
– کشش را تا جایی که می توانید ادامه دهید. برخی از ناراحتی های عضلانی (سوزش) مانند درد در بازوها یا گردن باید جدی گرفته شود.
– از بالا کشیدن شانه ها به سمت گوش خود خودداری کنید.
– این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی انجام داده و به تدریج آن را به ۳ ست ۱۰ تایی افزایش دهید.
– با رسیدن به شماره ۸، ۹، ۱۰ تمرین باید چالش برانگیز شود. اگر اینگونه نیست، سطح مقاومت کش را افزایش دهید.
در مورد کشش بیش از حد چه می توان گفت؟
دکتر الیور می گوید: این کار فشار زیادی روی فک ایجاد می کند که می تواند به اختلال تی ام جی منتج شود. ممکن است شما به طور موقت تسکین بیابید اما در دراز مدت این کار ارزش آسیب رساندن به تی ام جی را ندارد، بنابراین من آن را توصیه نمی کنم.
و در آخر اینکه ارگونومی خود را اصلاح کنید. اگر وضعیت بدنی و عادات روزانه نامناسب خود را برطرف نکنید ممکن است وضعیت شما بهبود نیابد و حتی بدتر شود.