ورزش TRX؛ بهترین تمرینات TRX برای تازه کارها

تحریریه الودکتر
همه می توانند تمرین های TRX را انجام دهند و این شامل دادرس دادگاه عالی (روث بیدر گینگسبرگ) نیز می شود. RGB که در واقع نام مستعار و شناخته شده او است، توجهات زیادی را برای تعهدات بلندمدت خود، به روتین تمرین بدنی قابل توجهی جلب کرده است. تمرین شامل ورزش تعلیق TRX می شود. […]

همه می توانند تمرین های TRX را انجام دهند و این شامل دادرس دادگاه عالی (روث بیدر گینگسبرگ) نیز می شود. RGB که در واقع نام مستعار و شناخته شده او است، توجهات زیادی را برای تعهدات بلندمدت خود، به روتین تمرین بدنی قابل توجهی جلب کرده است. تمرین شامل ورزش تعلیق TRX می شود.

فلش بک فرایدی: چه کسانی، دادرس 85 ساله دادگاه عالی ایالت متحده (روث بیدر گینگسبرگ) را همراه با استفن کلبرگ، در حال تمرین TRX دیده است. سایر ورزشکاران TRX شامل الگوی R&B (مری جی بلاج)، اسکی باز المپیک (لینزی وان) و کورتر بک NFL (درو بیلیز)، در میان لیست بلند بالایی از این افراد است.

در حالی که تمرین TRX، در میان ورزشکاران نخبه، مدل ها، اعضای ارتش و بازیگران برجسته هالیوود، بسیار شناخته شده است، حقیقت این است که این ورزش، تقریبا برای همه مناسب است و این شامل افرادی که تازه می خواهند به این ورزش روی آورند نیز می شود. به عبارت دیگر هیچ گونه ملزومات از پیش تعیین شده ای برای وارد شدن در این سبک تمرینی لازم نیست.

بگذارید کار خود را شروع کنیم، تمرین دهنده تعلیق TRX، دقیقا چیست و بهترین روش، برای تلفیق تمرین های TRX، در روتین تناسب بدنیتان چیست؟ اجازه دهید دقیق تر به آن نگاهی بیاندازیم.

TRX چیست؟

در صورتی که از دمبل، نوارهای تمرین و برپی خسته شده اید، تمرین دهنده TRX، روش فوق العاده ای است که با استفاده از آن، تمرین های مختلف را ترکیب کرده و عضلات و اندام خود را با روش های جدیدی به چالش بکشید. آنچه واقعا درباره تمرین TRX دوست دارم، این است که می توانید دشواری و مقاومت را تنها با تغییر دادن موقعیت بدنتان تغییر دهید. در حقیقت TRX، این جمله را اختراع کرده است: بدنتان را ماشین خود کنید.

می توانید یک تمرین کل بدن را با استفاده از تمرین دهنده TRX، کامل کرده یا آن را با روتین تناسب اندام کنونی خود ترکیب کنید تا توازن و عضلات پایدارکننده خود را به چالش بکشید.

تمرین TRX چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟ تمرین دهنده تعلیق TRX متشکل از دو بند قابل تنظیم اصلی، دسته و جای پا می باشد. این بندها به یک آویز خاص متصل هستند که در واقع باعث می شود شما بتوانید در خانه یا حتی بیرون از خانه، روی یک درخت، آن را نصب کنید (البته تا زمانی که این آویز به خوبی متصل شده باشد).

تمرین دهنده تعلیق TRX، قابل جابه جایی بوده و قطعه مقرون به صرفه ای از ادوات تمرین ورزشی است که از جاذبه و وزن خود، برای انجام صدها تمرین وزنی مختلف استفاده می کند. تمرین های تعلیق TRX به دسته های حرکتی خاصی تقسیم بندی می شود. در این جا می توانید چندین مثال از تمرین های مرسوم TRX را برای هر دسته جابه جایی ببینید:

  • هول دادن (پرس سینه TRX، شنا رفتن (Pushups)، پرس ماهیچه سه سر)
  • کشیدن (پاروی پایین TRX، حلقه عضله دو سر بازو، پاروی برعکس)
  • پلانک (پلانک TRX، حرکت کوهنوردی، کرانچ)
  • گردشی (حرکت گردشی TRX، پاورپول، کرانچ مایل)
  • جهش (اسکوات TRX، جهش با گام رو به عقب، جهش توازن)
  • اسکوات (گردش همسترینگ TRX، اسکوات، پرش اسکوات)

آنچه گفتیم تازه ما را وارد  داستان جالب TRX خواهد کرد.

تاریخچه TRX

شروع این ورزش، در سال 1997، در آسیای جنوب شرقی و در مکانی کاملا  دور از وزنه های باشگاه، رقم خورد. نیروی ویژه دریایی (SEAL) رندی هتریک، نسخه اول  آنچه امروزه به عنوان TRX می شناسیم را با استفاده از یک کمربند جیو-جیتسو و طناب های چتر نجات خلق نمود. با اصلاح، این ادوات، در سراسر جهان، تبدیل به تمرین دهنده تعلیق شدند اما در واقع TRX دربرگیرنده چیست؟ برخی ها آن را به عنوان تمرین کاملا مقاومتی می شناسند. با این حال تمرین تعلیق TRX باعث تقویت موارد زیر می شود:

  • قدرت
  • توازن
  • انعطاف پذیری
  • پایداری هسته ای

در این جا سوالی را مطرح می کنم که به کرات پرسیده می شود: آیا می توانید با TRX، عضله بسازید؟ در واقع این موضوع، در حال حاضر، تحت بحث و بررسی فراوانی قرار گرفته و اجازه دهید برای پاسخ گفتن به آن، به پژوهش ها مراجعه کنیم.

مزایای اصلی TRX

1- گزینه مناسبی برای بزرگسالان پا به سن گذاشته است

با بالا رفتن سن طبیعتا حجم عضله خود را از دست می دهید. تغییری که منجر به بروز دشواری برای حرکت یا حفظ تعادل و قدرت کمتر خواهد شد. هنگامی که تمامی این گزینه ها را کنار یکدیگر قرار می دهیم، تحرک کمتر منجر به بروز مسئله قابل توجهی درکیفیت زندگی می شود که به نوبه خود ،وابستگی و خوشحالی ما را کمتر خواهد کرد. اما هنگامی که پژوهشگران آلمانی، در موسسه جرونتولوژی ورزش و تحرک، افراد پا به سن گذاشته را وارد یک رژیم اصلاح شده TRX کردند، نتایج خارق العاده ای پدیدار شد.

اولین مورد که بسیار مهم است تطابق می باشد. با وجود تمام مهارت ها و حیله هایی که به شما می گوید در 30 روز می توانید به تناسب اندام برسید، فروختن قابلیت تعدیل و عقلانیت، بسیار دشوار است اما در این مطالعه کوچک، 85 درصد از مشارکت کنندگانی که در برنامه TRX قرار گرفتند، 91 درصدشان عنوان کردند که انگیزه ادامه این برنامه را دارند.

با استفاده از برنامه TRXای که با توجه به بزرگسالان پا به سن گذاشته، اصلاح شده است، مشارکت کنندگان، بر تقویت نیروی مرکزی و کارکردن بر پارو، با استفاده از وزن بدن، پرس سینه، پرس عضله سه سر و اسکوات متمرکز شدند. براساس این مطالعه، تمامی مشارکت کنندگان، تاثیرات مثبتی را حس کرده که در آن، افزایش قدرت، بیشترین شیوع را داشت.

2- این روش جواب می دهد

انجمن تمرین بدنی آمریکا، مطالعه ای را برای بررسی منافع TRX انجام داده و فقط پس از یک جلسه 60 دقیقه ای تمرینات TRX، متوجه منافع شد که در واقع بهبودبخشی  مداوم در برنامه ورزشی TRX، در مدت 8 هفته را عنوان می کند.

هدف کلی این مطالعه، دو جانبه بود. پژوهشگران، در  وهله اول تلاش کردند تا واکنش های متابولیک و شدید قلبی و عروقی، در یک جلسه از تمرین تعلیق TRX را بسنجند و در قسمت دوم به بررسی اثربخشی برنامه 8 هفته ای TRX، در رابطه بابهبودبخشی زمینه های تناسب اندام زیر پرداخت:

  • عملکرد ریه و قلب
  • عضلات
  • محرک اعصاب
  • انعطاف پذیر
  • بهبودبخشی فاکتورهای ریسک متابولیک قلبی

با توجه به تاثیر شدید یک جلسه 60 دقیقه ای از TRX، پژوهشگران متوجه شدند که مشارکت کنندگان، میانگین 400 کالری را در هر جلسه می سوزانند. نتیجه این ورزش، در طول 8 هفته نیز بسیار نویدبخش بوده است. این بار، مشارکت کنندگان در برنامه 3 جلسه ای TRX، در هر هفته (به مدت 8 هفته) شرکت کردند. مشارکت کنندگان، این منافع را با حالت کاهش خارق العاده ای تجربه نمودند:

  • دور کمر
  • درصد چربی بدن
  • کمتر شدن فشار خون انقباض قلبی
  • کمتر شدن فشار خون انبساط قلبی

بهره های قدرت توانست قدرت و تحمل بیشتر عضلات را نشان دهد. بزرگترین منفعت، در زمینه های زیر ،با افزایش قابل توجه این موارد بروز پیدا کرد:

  • پرس پای حداکثر، با یک تکرار
  • پرس نیمکت حداکثر، با یک تکرار
  • آزمایش های کِرل آپ و پوش آپ

آنچه بیشتر من را تحت تاثیر قرار داد، این بود که تغییرات مذکور، در تناسب عضلات، درصورتی که به طور بلند مدت حفظ می شدند، با جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت و مرگ و میر، ارتباط مستقیمی داشتند. این جملات، نظر نویسنده مطالعه ، لنسر دالگ و استادیار علوم ورزشی و تمرینی دانشگاه ایالت غربی کلورادو بوده است.

سایر منافعی که در مطالعه ACE به آن اشاره شده است:

  • مشارکت کنندگان مبتلا به فشارخون بالا، تا 12 درجه، کاهش فشار خون را داشتند که در واقع دکتر دالک، آن را به عنوان نتیجه بسیار خوبی بیان می کند که نظیر آن را کمتر در سایر تمرینات ایروبیک مشاهده می کنیم.
  • تمرین تعلیق TRX، 85 درصد، در بهبودبخشی ریسک بیماری قلبی-عروقی 30 سالگی، از لحاظ کلینیکی مفید می باشد.

3- بدون هیچ گونه تنشی باعث افزایش تسترون، در خونتان می شود

تستسترون پایین، یک مسئله فراگیر، در میان زنان و مردان آمریکا محسوب می شود که انرژی، قوه جنسی، حجم عضلات و … را کاهش خواهد داد.

با این وجود یک مطالعه کوچک، در سال 2011، نشان می دهد که تمرین تعلیق می تواند به عنوان روشی برای افزایش سطوح تستسترون، بدون بروز افزایش فاحش، در هورمون تنش، کورتیزول باشد. تمرین تعلیق، با شدت متوسط، با استفاده از بازه های 30 ثانیه ای که پس از آن، دوره های استراحت 60 ثانیه ای را داریم، منجر به بروز نمایه آنابولیک مثبتی می شود که حداقل 2 ساعت، پس از تمرین باقی خواهد ماند .

4- می تواند عضلات را بهتر از وزنه برداری سنتی، فعال کند

یک مطالعه مروری، در سال 2018 که در مجله بیومکانیک ورزشی منتشر شده، به این نتیجه رسید که عدم پایداری تمرین قدرتی که در ورزش تعلیق فعال می شود، در برابر وزنه برداری سنتی می تواند فعالسازی عضلات بیشتری را در بسیاری از موارد، همراه خود داشته باشد. در تمرین تعلیق TRX، برای پوش آپ، پلانک و تمرین کرل همسترینگ، این جمله صدق می کند.

5- این ورزش، روش خوبی برای تمرین کردن است تا تمرین، برایتان جذاب باشد

در سال 2014، پژوهشگران اسپانیایی، درباره مردان سالمی که تجربه تمرینات مقاومتی کمی داشتند، تحقیقاتی انجام دادند. نصف این مردان، رویکرد سنتی تر تمرینات مقاومتی، با ماشین های وزنه ای، باربل  و وزن های آزاد را داشتند و نیمه دیگر از تمرین دهنده های تعلیق TRX و توپ های بوسو، برای به چالش کشیدن هر چه بیشتر پایداری استفاده می کردند. پژوهشگران، بر این نکته کلیدی اشاره داشتند که هر دو روش تمرینی، نتایج مشابهی را به وجود آورده است. کاری که دوست دارید را انجام دهید (یا ترکیبی از هر دو) تا برنامه تمرینی شما هیجان انگیز باشد و باعث شود آن را رعایت کنید.

6- باعث تقویت ورزش های آبی می شود

در یک مطالعه که شناگرهای همگام زنی که در دو تمرین TRX، در هر هفته به مدت 6 ماه شرکت داشتند، زیر نظر گرفته شدند، به این نتیجه رسیدیم که استحکام بهبودیافته، در اکثر پارامترهای مرکزی به چشم می خورد. آنچه گفتیم نشان می دهد که استفاده از TRX می تواند قدرت مرکزی شما در آب را بهبود بخشیده و تحرک بهبودیافته را ترویج داده و هم چنین ریسک بروز آسیب دیدگی را کاهش دهد. در صورتی که برای لذت بردن از بسیاری از منافع شناکردن، عاشق استخر هستید، تمرین های TRX مخصوص تازه واردها را به تمرین های هفتگی خود اضافه کنید.

7- هزینه کمتری داشته و سردرگمی کمتری را در بردارد

بیایید با حقیقت کنار بیاییم، ماشین های تمرین بزرگ و سرگرم کننده که اغلب در زیرزمینتان خاک می خورند یا مکان خوبی برای خشک کردن لباس هایتان هستند، زیاد به دردتان نخواهند خورد. ادوات TRX به نسبت ماشین های پر حجم و مدرن، قیمت کمتری داشته  وفضای بسیار کمتری را اشغال می کند. علاوه بر آن، بندهای تعلیق، قابل جابه جایی هستند؛ به این معنا که می توانید آن ها را برای تمرین در پارک (البته در صورتی که آویز قابل اتکایی داشته باشید)، با خود ببرید.

تمرین های TRX

به عنوان یک تمرین دهنده شخص معتبر، در سطح آموزش دهنده TRX، پزشک ورزش و آکادمی ملی می خواهم برخی از تمرین های تعلیق TRX را در برنامه تمرینی شما تلفیق کنم. اغلب، TRX ترکیبی از چابکی، تعادل و تمرین های قدرتی سنتی است. TRX با استفاده از این موارد می تواند پایه ناپایداری را برای به چالش کشیدن نیروی مرکزی شما و پایدارسازی عضله ها، به روش های منحصر به فرد ماشین های وزنه برداری یا با وزنه های آزاد ارائه دهد اما این بسیار مهم است.

یک مدار روتین تمرین TRX را باید در سطح توانایی کنونی خود، شخصی سازی کنید و عقل خود را به کار بگیرید. در صورتی که نمی توانید با فرم خوبی، در حالت پلانک قرار بگیرید، به هیچ عنوان پلانک TRX که بسیار دشوارتر است را امتحان نکنید. با این وجود تمرین های TRX مناسب، برای تازه واردها که شامل افراد پا به سن گذاشته نیز می شود وجود دارد. آنچه مهم است این است که کاربر (یا تمرین دهنده شخصی معتبر او)، نحوه استفاده مناسب از سیستم TRX را درک نماید.

تمرین های TRX، برای تازه واردها

پاروی پایین TRX

  • تنظیم: کاملا کوتاه شده
  • موقعیت: رو به سمت آویز
  • شروع: شانه های خود را به سمت پایین و عقب برده، آرنج خود را خم کنید. کفت دست را صاف نگه دارید. دست هایتان را در کنار سینه نگه دارید و به سمت نقطه آویز، تا زمانی که احساس کشش در پشت کنید راه بروید.
  • حرکت: بدنتان را تا زمانی که آرنج در یک امتداد صاف شود به سمت پایین بکشید، حالت پلانک خود را حفظ نمایید.
  • بازگشت: بدن خود را با برگرداندن آرنج، به داخل بدنتان، به سمت آویز بکشانید

کشش قدرتی TRX

  • تنظیم: طول میانی، حالت تک دست
  • موقعیت: به سمت آویز
  • شروع: یک دست را در کنار سینه بگذارید. دست آزاد از طناب TRX، به نقطه آویز کشیده می شود.
  • حرکت: به صورت دوّار حرکت کنید. دست آزاد خود را به سمت زمین، در امتداد دست درگیر بچرخانید.
  • بازگشت: آرنج درگیر را به صورت صاف، به حالت اولیه برگردانید در حالی که دست آزاد را به سمت نقطه آویز می چرخانید

اسکوات

  • تنظیم: طول میانی
  • موقعیت: به سمت آویز

  • شروع: آرنج خود را زیر شانه بگذارید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود.
  • حرکت: قسمت پایینی باسن به پایین رفته و به موقعیت اولیه اش باز می گردد و وزنتان بر روی پاشنه پا قرار خواهد گرفت.
  • بازگشت: نیرو را از ظریق پاشنه پا وارد کنید. عضلات کفل خود را منقبض کنید و سینه را به سمت بالا ببرید.

TRX

جهش گام به عقب

  • تنظیم: طول میانه
  • موقعیت: به سمت آویز
  • شروع: آرنج ها را زیر شانه قرار دهید. یک پا را در نقطه آویز بگذارید سپس پای مخالف را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید

  • حرکت: پای بلند شده را به سمت عقب ببرید. پا را بر روی زمین گذاشته و زانو را به سمت پایین بیاورید
  • بازگشت: نیرو از طریق میانه پا و پاشنه پایی که بر روی زمین قرار گرفته، وارد می شود. کفل کش آمده، سینه به سمت بالا، چشم ها به سمت رو به رو هستند و به موقعیت سر پای کامل خود، با پاهای موازی بازگردید.

پرواز Y

  • تنظیم: طول میانی
  • موقعیت: به سمت آویز
  • شروع: با استنس پا، کار خود را شروع می کنید. دست ها را به سمت عقب، در بالای سر، در موقعیت Y بگیرید. تمرین دهنده تعلیق TRX رابکشید (کفت دست ها رو به جلو باشد)

TRX

  • حرکت: بدن خود را به پایین بیاورید. بازوها را راست نگهدارید
  • بازگشت: به موقعیت شروع خود، با پایین آوردن آرام دست ها بازگردید

کرل همسترینگ TRX

  • تنظیم: تا میانه ساق پا
  • موقعیت: بر روی زمین، رو به آویز
  • شروع: پاها را زیر نقطه آویز قرار دهید. دست ها در کنار قرار گرفته و بر روی زمین فشار بیاورید.

  • حرکت: انگشت شست پا را به سمت بدن هدایت کنید. کف پا را به سمت زمین ببرید. زانوها را به سمت کفل بیاورید. کفل را به گونه ای که خط صاف، از زانو به شانه تشکیل شود، بلند کنید.
  • بازگشت: کفل را به سمت زمین، با کنترل پایین بیاورید. زانوها را بر روی کفل نگهدارید. پاها را در راستای نقطه آویز دراز کنید. خمش بسیار کمی در زانوها در  انتهای حرکت باید باقی بماند.

TRX

تمرین TRX، برای بزرگسالان پا به سن گذاشته

با وجود این که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای، از TRX برای تمرین های شدید استفاده می کنند. حقیقت، این است که TRX می تواند باعث رشد آرام استحکام و قدرت شود که برای افراد پا به سن گذاشته ای که در این زمینه تازه وارد هستند، مناسب است. اجازه دهید که به برخی از این گزینه ها بپردازیم

نکات احتیاطی:

چگونه باید بندهای TRX را نصب کنید؟ این قضیه بسیار مهم است. این کار را می توانید با خریدن ادوات نصب TRX و پیروی از دستورالعمل های T انجام دهید. نصب بندهای TRX، با ارتفاع بالا می تواند منجر به نوسان شدید آن شده و ریسک بروز صدمه، برای اشخاصی که از این بند استفاده می کنند (یا افرادی که در کنار آن ها قرار گرفته اند) را افزایش دهد.

یک نکته مهم دیگر: زیبایی TRX این است که اصلاحاتی، برای کار مناسب با تازه واردها و ورزشکاران حرفه ای ارائه می دهد اماوارد دشن سریع به تمرین های TRX، قبل از رسیدن به توان مد نظر می تواند ریسک بروز صدمه را افزایش دهد. بنابراین به دنبال یک مربی شخصی معتبر باشید که درجه کارشناسی یا کارشناسی ارشد را در علوم تمرین فیزیکی داشته باشد و خواهان منافع شما باشد.

بینش های نهایی:

  • TRX، یک سیستم آموزشی تعلیق شناخته شده است که بر بهبودبخشی قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و پایداری مرکزی شخص متمرکز است.
  • تمرین TRX می تواند باعث عدم پایداری شود که بر نیروی مرکزی شما کار کرده و عضلات شما را به روش های مختلفی، در مقایسه با ماشین های وزنه برداری سنتی، دمبل و تمرین های باربل، پایدار می سازد.
  • چندین مطالعه، توانایی TRX در زمینه افزایش قدرت مرکزی، تعادل، محیط دور کمر، درصد چربی بدن، فشار خون و .. را مشخص نمودند.
  • TRX می تواند ابزار فوق العاده ای برای تازه واردها و افراد پا به سن گذاشته باشد اما باید این تمرین ها را تحت نظارت یک مربی شخصی یا تمرین تناسب اندام گروهی، با مدرک کارشناسی یا کارشناسی ارشد علوم تمرین فیزیکی یا مدرکی مرتبط با آن انجام داد.
  • نصب مناسب TRX و اجتناب از تمرین های TRXای که از سطح تناسب اندام شما فراتر هستند، اجزای حیاتی ای برای جلوگیری از بروز مصدومیت می باشند.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی الو دکتر

نظر خود را بنویسید
لغو پاسخ