در مورد درمان شناختی رفتاری چه می دانید؟ آیا اطلاعاتی در مورد درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی دارید؟ در این مقاله به بررسی این دو مورد روش درمانی می پردازیم.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از روان درمانی است که به بیماران کمک می کند تا افکار و احساسات تأثیرگذار بر رفتارشان را درک کنند. درمان شناختی رفتاری معمولاً برای درمان طیف گسترده ای از اختلالات، از جمله هراس، اعتیاد، افسردگی و اضطراب استفاده می شود
رفتار درمانی شناختی به طور کلی دوره کوتاهی دارد و به کمک مراجعه کنندگان برای مقابله با یک مشکل بسیار خاص متمرکز است. در طول دوره درمان ، مراجعه کنندگان یاد می گیرند چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات دارند را شناسایی و تغییر دهند.
مبانی درمان شناختی رفتاری
اساس درمان شناختی رفتاری این است که افکار و احساسات ما در رفتار ما نقش اساسی دارند.
هدف از رفتار درمانی شناختی این است که به بیماران آموزش دهیم اگرچه آنها نمی توانند همه جنبه های جهان اطراف خود را کنترل کنند، اما می توانند کنترل چگونگی تفسیر و برخورد با امور موجود در محیط خود را به دست گیرند.
از آنجا که درمان شناختی رفتاری معمولاً یک گزینه درمانی کوتاه مدت است، اغلب مقرون به صرفه تر از برخی دیگر از روش های درمانی است. درمان شناختی رفتاری همچنین ثابت کرده است به طور موثری به بیماران كمك می كند تا بر طیف گسترده ای از رفتارهای ناسازگار خود غلبه كنند.
بیشتر بدانید: اضطراب درمانی با روش های نوین و موثر
افکار منفی خودکار
یکی از اصلی ترین موارد رفتار درمانی شناختی، تغییر افکار منفی خودکار است که می تواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب کمک کرده و آن را تشدید کند. این افکار منفی به طور خودبخود پیشروری کرده و به عنوان حقیقت پذیرفته می شوند و بر روحیه فرد تأثیر منفی می گذارند.
از طریق درمان شناختی رفتاری، بیماران این افکار را مورد بررسی قرار می دهند و به دنبال شواهدی واقعی می گردند که این افکار را تایید یا رد کند. با این کار، افراد قادر به نگاهی واقع بینانه تر به افکاری که به احساس اضطراب و افسردگی آنها کمک می کند، هستند. با آگاهی از افکار منفی و غالباً غیرواقعی که احساسات و خلق و خوی آنها را تحت تاثیر قرار می دهد، بیماران قادر به ایجاد الگوهای تفکر سالم تر می شوند.
مؤلفه های درمان شناختی رفتاری
افراد غالباً افكار یا احساساتی را تجربه می كنند كه باورهای معیوب را تقویت می کند. چنین اعتقادی می تواند منجر به رفتارهای مشکل سازی شود که می تواند خانواده، روابط عاشقانه، محیط کار و تحصیل را تحت تأثیر قرار دهد.
به عنوان مثال ، فردی که از عزت نفس پایین رنج می برد ممکن است افکار منفی در مورد توانایی ها یا ظاهر شخصی خود داشته باشد. بر اثر این افکار منفی، فرد ممکن است از موقعیت های اجتماعی دوری کرده یا فرصت های پیشرفت در محل کار یا مدرسه را از دست بدهد.
به منظور مقابله با این افکار و رفتارهای مخرب، درمانگر شناختی – رفتاری با کمک به فرد برای شناسایی باورهای مسئله دار کارش را شروع می کند. این مرحله که به عنوان تحلیل عملکردی شناخته می شود، برای یادگیری چگونگی تأثیر افکار و احساسات در رفتارهای ناسازگارانه مهم است. این روند بخصوص برای بیمارانی که با درون نگری می جنگند دشوار است، اما در نهایت می تواند منجر به کشف خود و بینش هایی که گام اصلی درمان است شود.
دومین بخش از رفتار درمانی شناختی، بر رفتارهای واقعی متمرکز است که به حل مشکل کمک می کند. فرد شروع به یادگیری و تمرین مهارت های جدیدی می کند که می تواند در شرایط واقعی استفاده شود. به عنوان مثال ، فردی که از اعتیاد رنج می برد، ممکن است شروع به تمرین مهارت های جدید مقابله ای و روش های تمرینی برای برخورد با اجتناب ازموقعیت های اجتماعی کند.
در بیشتر موارد، درمان شناختی رفتاری یک فرایند تدریجی است که به یک فرد کمک می کند تا در جهت تغییر رفتار گام های پیش رونده ای بردارد.
در مرحله بعد ، مراجعه کننده ممکن است تمرین گفتگو با دوستان، خانواده و آشنایان را شروع کند. با پیشرفت تدریجی در جهت رسیدن به یک هدف بزرگتر، روند به مراتب پیچیده تر شده و دستیابی به اهداف سخت تر می شود
فرآیند درمان شناختی رفتاری
در طی فرایند درمان شناختی رفتاری ، درمانگر تمایل دارد نقش بسیار فعالی را ایفا کند.
درمان شناختی رفتاری بسیار هدفمند و متمرکز است و مراجعه کننده و درمانگر به عنوان همکار در راستای اهداف متقابل همکاری می کنند.
درمانگر بطور معمول فرایند را با جزئیات توضیح می دهد و به مراجعه کننده اغلب برای انجام کار بین جلسات، تکالیف داده می شود.
درمان شناختی-رفتاری می تواند به عنوان یک درمان کوتاه مدت با محوریت کمک به مراجعه کننده در مقابله با یک مشکل بسیار خاص بطور مؤثر مورد استفاده قرار گیرد.
بیشتر بدانید: مروری بر روش درمانی حل مسئله
موارد استفاده از رفتار درمانی شناختی
از رفتار درمانی شناختی برای معالجه اختلالات زیر استفاده می شود:
- اضطراب
- فوبیا
- افسردگی
- اعتیاد
- اختلالات اشتها
- هراس
- خشم
*برای اینکه درمان شناختی رفتاری مؤثر باشد، فرد باید آماده بوده و تمایل داشته باشد که وقت و تلاش خود را صرف تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود کند. تجزیه و تحلیل افکار و احساسات دشوار است اما این یک روش عالی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی تأثیر حالات داخلی بر رفتار بیرونی است.
رفتار درمانی شناختی مناسب افرادی است که به دنبال گزینه درمانی کوتاه مدت برای انواع خاصی از پریشانی عاطفی هستند که لزوماً شامل داروهای روانگردان نمی شوند. یکی از بزرگترین فواید درمانی شناختی – رفتاری این است که به افراد کمک می کند مهارت های مقابله ای که هم برای حال و هم برای آینده مفید است را توسعه دهند.
درمان شناختی رفتاری بر پایه ذهن آگاهی (MBCT)
درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی (MBCT) نوعی روان درمانی است که شامل ترکیبی از شناخت درمانی، مراقبه و پرورش نگرشی غیرقابل قضاوت با عنوان “ذهن آگاهی” است.
تاریخچه درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی
درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی توسط درمانگران زیندل سگال و مارک ویلیامز، که به دنبال ایجاد نوعی از درمان با نام شناخت درمانی بودند، ایجاد شد. آن ها احساس كردند كه درمان، با ادغام شناخت درماني با برنامه اي كه در سال 1979 توسط جان كبات زين به نام كاهش استرس بر پایه ذهن آگاهي (MBSR) انجام شد، مي تواند موثرتر باشد.
شناخت درمانی بر پایه ذهن آگاهی چیست؟
فرض اصلی شناخت درمانی این است که افکار، شکل دهنده خلق و خو بوده و باورهای غلط منجر به احساسات منفی مانند افسردگی می شوند. هدف از شناخت درمانی این است که به شناخت و ارزیابی مجدد الگوهای افکار منفی کمک کرده و آن ها را با افکار مثبتی که منعکس کننده واقعیت است جایگزین کند.
نحوه استفاده از روش MBCT برای شناخت درمانی
شناخت درمانی بر پایه ذهن آگاهی مبتنی بر اصول شناخت درمانی است که با استفاده از تکنیک هایی از جمله مراقبه، به افراد می آموزد که آگاهانه به فکر و احساس خود بدون قضاوت و در نظر گرفتن آنچه ممکن است اتفاق بیفتد، توجه کنند. مراقبه می تواند ابزار لازم برای رها شدن از افکار منفی را در اختیار شما قرار داده و اجازه ندهد این افکار باعث افسردگی شما شود.
درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی، همانند شناخت درمانی، بر اساس این نظریه عمل می کند که اگرشخص سابقه افسردگی دارد و پریشان است، به احتمال زیاد به آن دسته فرایندهای شناختی خودکار که در گذشته باعث ایجاد افسردگی شده است باز خواهد گشت.
ترکیبی از ذهن آگاهی و شناخت درمانی باعث می شود درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی بسیار مؤثر باشد. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا احساسات خود را مشاهده و شناسایی کنید در حالی که شناخت درمانی به شما می آموزد که افکار خود را متوقف کرده و از طریق احساستان سالم تر زندگی کنید.
درمان شناختی رفتاری بر پایه ذهن آگاهی و تاثیر آن بر افسردگی
هدف درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی کمک به بیماران مبتلا به افسردگی مزمن است که با افکار منفی خودکار دچار افسردگی شده اند. در حقیقت ، یک مطالعه منتشر شده در Lancet نشان داد كه درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی برای درمان افسردگی و جلوگیری از عود مجدد آن به همان اندازه مؤثر است که داروهای ضد افسردگی نگهدارنده موثرند.
به طور متوسط ، نشان داده شده است که با استفاده از درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی خطر برگشت به حالت افسردگی در افرادی که افسردگی مکرر را تجربه می کنند، صرف نظر از جنس، سن، تحصیلات یا وضعیت رابطه آنها، کاهش پیدا می کند.
تحقیقات نشان داده است که درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی همچنین می تواند از شدت علائم افسردگی بکاهد و به کاهش تمایل به مواد اعتیاد آور کمک کند.
نتایج مورد انتظار از روش درمانی MBCT
برنامه MBCT هشت هفته به طول می انجامد. در طی این هشت هفته یک دوره هفتگی که دو ساعت طول می کشد و یک کلاس یک روزه پس از هفته پنجم، وجود دارد. در این مدت، به شرکت کنندگان می توان آموزش داد از طریق تکنیک تنفس سه دقیقه ای، روی سه مرحله، هر مرحله سه دقیقه تمرکز کنند:
- مشاهده تجربه یک شخص (اکنون شما چطور کار می کنید؟)
- تمرکز روی نفس
- حضور در بدن و احساسات جسمی
سایر تکنیک های درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی عبارتند از: ورزش اسکن بدن، یوگا، مراقبه راه رفتن و نشستن، نشستن با افکار، نشستن با صداها و کشش ذهن آگاهی.
بسیاری از تمرینات خارج از کلاس انجام می شود. و کارهایی که شرکت کنندگان باید در خانه انجام دهند شامل گوش دادن به مراقبه های ضبط شده و تلاش برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره خود می باشد. این ممکن است شامل ذهن آگاهی نسبت به فعالیت های روزانه مانند مسواک زدن، دوش گرفتن، شستن ظرف، ورزش و یا درست کردن تختخواب باشد.
برخی از مهارت های درمان شناختی بر پایه ذهن آگاهی عبارتند از:
- توجه به اتفاقات اطراف
- مشارکت بدون خودآگاهی
- قضاوت نکردن اتفاقات
- تمرکز روی لحظه بدون حواس پرتی
- انجام کارها به جای حدس زدن درباره آنها