چگونه با قرنطینه شدن کنار بیاییم؟

قرنطینه کردن خود در خانه می تواند نقش مهمی را در جلوگیری از گسترش بیماری های عفونی بازی کند. اما این بدان معنا نیست که کنار آمدن با اخلال به وجود آمده در روتین نرمال آسان است. مراقبت از سلامت روانی ضروری است، حتی اگر با در نظر گرفتن تمام شرایط، زمان شما در قرنطینه نسبتا کوتاه باشد.

شیوع کرونا ویروس ۲۰۱۹ (کویید- ۱۹) افراد را به مشارکت در فاصله اجتماعی به عنوان روشی حیاتی برای کمک به “صاف شدن منحنی شیوع” سوق داده است که با مهار گسترش بیماری برای کمک به پایین نگه داشتن نرخ عفونت تا حد امکان انجام می گیرد. قرنطینه در مواردی توصیه می شود که فرد در معرض کرونا ویروس قرار گرفته یا امکان این که در تماس با دیگران در معرض این عفونت قرار بگیرد وجود داشته باشد.

قرنطینه چطور بر سلامت روان تاثیر می گذارد؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) قرنطینه را به صورت جداسازی و محدود کردن حرکت افرادی که در معرض یک بیماری مسری قرار گرفته اند تعریف می کند تا پی برده شود که آیا این افراد بیمار هستند یا خیر. به این دلیل که بعضی از بیماری ها می توانند مسری باشند حتی اگر افراد هیچ علامتی نداشته باشند. این مرحله، گسترش بیماری را در طول دوره بدون علامت به حداقل می رساند.

علاوه بر بلاتکلیفی و استرس ناشی از شیوع جهانی بیماری، سپری کردن وقت در قرنطینه می تواند آسیب های روانی جدی به بار بیاورد. بخشی از دلیل این امر تاثیری است که قرنطینه روی سه عنصر کلیدی سلامت روان دارد: استقلال فردی، قابلیت ها و ارتباطات. انزوایی که با قرنطینه تحمیل می شود عمدتا به افراد این احساس را می دهد که کنترلی بر اوضاع و موقعیت ها ندارند. همچنین افراد احساس می کنند که از بقیه دنیا جدا شده اند و قادر به انجام امور معمول خود نیستند.

همانطور که مدارس بسته می شوند، کارمندان کار کردن از درون خانه با کامپیوتر را انتخاب می کنند و دیگر رویدادهای اجتماعی کنسل می شوند، چشم انداز محدود شدن به منزل به خاطر قرنطینه می تواند دلهره آور باشد. بعد از اینکه مدت زمانی طولانی در خانه بودید به نظر می رسد که زمان خیلی آهسته تر حرکت می کند. حتی اگر با دیگر اعضای خانواده خود در منزل باشید، احساس ایزوله شدن و کسالت در قرنطینه بودن می تواند قدرتمند باشد.

انجمن روانشناسی آمریکا گزارش می کند که انزوای اجتماعی خطراتی برای سلامتی به همراه دارد. احساس انزوا می تواند به خواب ضعیف، اشکال در سلامت قلبی عروقی، ایمنی پایین بدن، علائم افسردگی و عملکرد اجرایی ناقص منجر شود. وقتی مهارت های عملکرد اجرایی دچار اختلال شود ممکن است تمرکز کردن، کنترل عواطف، به خاطر آوردن اطلاعات و دنبال کردن دستورالعمل ها برای شما سخت تر از قبل باشد.

در حالی که ممکن است قرنطینه فقط موقتی باشد، حتی دوره های کوتاه مدت انزوا و تنهایی می تواند پیامدهای منفی بر روی سلامت جسم و روان داشته باشد.

اثرات اقدامات قرنطینه های گذشته

در حالی که هر شرایطی منحصر به فرد است، نگاهی به رویدادهای گذشته می تواند دیدی راجع به تاثیر روانی که قرنطینه ممکن است داشته باشد را برایمان فراهم کند.

بین سال های ۲۰۰۲ و ۲۰۰۴، بیشتر از ۱۵ هزار نفر در تورنتو به علت قرار گرفتن در معرض سندروم حاد تنفسی (سارس) داوطلبانه قرنطینه شدند. سارس مثل کووید- ۱۹ یک بیماری تنفسی مسری است که بوسیله کرونا ویروس ایجاد می شود.

در بین اقدامات و تدابیر دیگر، برای یک دوره حدودا ۱۰ روزه، از این افراد خواسته شد که منازل خود را ترک نکنند، بازدید کننده ای نداشته باشند، نزد دیگر افراد خانواده ماسک بزنند، از به اشتراک گذاشتن وسایل شخصی خودداری کنند و دست های خود را به دفعات بشویند. تحقیقات بعدی نشان داد که افراد قرنطینه شده طیفی از پیامدهای روان شناختی کوتاه مدت و فوری را تجربه کردند.

تمام افرادی که مورد نظر سنجی قرار گرفتند احساس انزوا را در حین قرنطینه به عنوان نتیجه فقدان ارتباطات فیزیکی و اجتماعی با دیگران گزارش کردند. افراد احساس می کردند که از بقیه دنیا جدا شده اند به این دلیل که قادر به انجام فعالیت های نرمال خود نبودند. برای بعضی افراد، احتیاط های بهداشتی مثل زدن ماسک، احساس اضطراب و انزوای آنها را افزایش می داد.

علاوه بر احساس انزوای اجتماعی در حین قرنطینه، شرکت کنندگان در نظر سنجی، فشار روانی طولانی مدت تری را برای حدود یک ماه بعد از قرنطینه گزارش دادند. تقریبا ۲۹ درصد شرکت کنندگان علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD ) را داشتند در حالیکه 2/31درصد علائم افسردگی داشتند.

همچنین انگ بدنامی که به دنبال قرنطینه می آید نیز ممکن است فشار روانی ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد که ۲۹ درصد از افراد احساس می کنند که مردم دیگر بعد از اینکه آنها در قرنطینه بوده اند از آنها دوری می نمایند.

تاثیر احتمالی قرنطینه کرونا ویروس بر سلامت روان

مجله لنست(Lancet) در مروری در سال ۲۰۱۹ نتایج مطالعات قبلی را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد تا ایده بهتری از اینکه کووید- ۱۹ چطور می تواند بر افرادی که در قرنطینه هستند تاثیر بگذارد به دست آورد. این بررسی نشان داد که فشار روانی در طول دوره قرنطینه و بعد از آن رایج است‌. افراد عموما موارد زیر را تجربه می کنند:

• ترس
• غم و اندوه
• کرختی
• بی خوابی
• گیجی
• عصبانیت
• علائم استرس پس از سانحه
• علائم افسردگی
• روحیه پایین
• استرس
• اختلال عاطفی
• تحریک پذیری و زودرنجی
• خستگی عاطفی

شواهدی موجود است که نشان می دهد ممکن است عواقب طولانی مدت تری هم وجود داشته باشد. وابستگی به مواد مخدر و الکل تا سه سال پس از قرنطینه رایج ترین این عواقب بود.

در حالی که واکنش های فردی به انزوای خود خواسته و اجباری متفاوت است، شما احتمالا ممکن است احساس تنهایی، غم، ترس، اضطراب و استرس داشته باشید. با توجه به شرایط، چنین احساساتی طبیعی است. با این حال، مراحلی وجود دارند که شما می توانید از آنها برای محافظت از سلامت و تندرستی روان خود در هنگام مقابله با قرنطینه استفاده کنید.

فاکتورهایی که بر مقابله با قرنطینه تاثیر می گذارند

مهم است به یاد داشته باشید که هر کسی با استرس به شکل متفاوتی برخورد می کند. ممکن است بعضی افراد قرنطینه را به خاطر طیف وسیعی از دلایل از جمله انعطاف پذیری و شخصیت کلی خود بهتر بتوانند تحمل کنند. برخی از عواملی که ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند عبارتند از:

سلامت روانی فعلی شما

بیماری های سلامت روانی که از قبل وجود دارد شامل اختلالات افسردگی و اضطراب نیز می تواند بر توانایی فرد برای مقابله با شرایط قرنطینه تاثیر بگذارد.

نحوه مقابله با استرس

اگر غالبا در مقابله با استرس انعطاف پذیر هستید، ممکن است مهارت هایی داشته باشید که به شما این امکان را می دهد که شرایط قرنطینه را بدون اثرات منفی زیادی مدیریت کنید.

شخصیت شما

تفاوت شخصیت ها می توانند روی چگونگی مقابله شما تاثیر گذار باشند. برون گرایان برای مثال ممکن است بیشتر با احساس تنهایی که ایزوله بودن به همراه می آورد مشکل داشته باشند. برون گرایی با نیاز شدید به تعاملات اجتماعی توصیف می شود. برون گرایان ممکن است تنهایی بیشتری را تجربه کنند یا ماندن در خانه برایشان دشوارتر باشد.

این لزوما بدان معنا نیست که برون گرایان نیاز دارند که به طور مداوم در موقعیت ها و ارتباطات اجتماعی غرق باشند و راه هایی برای تحقق این نیاز به تعاملات در بین حتی اجتماعی ترین انواع شخصیت نیز وجود دارد. انجمن های آنلاین روش بسیار خوبی برای حفظ ارتباطات هستند و تلفنی صحبت کردن نیز می تواند نیاز به ارتباطات اجتماعی را به میزان زیادی برآورده کند.

افرادی با شخصیت درون گرا عمدتا بیشتر از تنهایی لذت می برند. به همین دلیل ممکن است راحت تر با کاهش یا محدود شدن تعاملات اجتماعی کنار بیایند. برون گراها عمدتا بعد از ارتباطات اجتماعی احساس خستگی شدید می کنند. بنابراین ممکن است در طی قرنطینه به خوبی با آن کنار بیایند، حداقل برای مدتی. حتی افراد درون گرا نیز نیاز به تماس های اجتماعی دارند بنابراین پیدا کردن راه هایی برای ارتباط با دیگران به طریقی هنوز ضروری است.

مدت زمانی که در قرنطینه هستند

طول مدت قرنطینه فاکتور اصلی در تعیین میزان سازگاری افراد است. تحقیقات نشان می دهند که حداقل کردن طول مدت قرنطینه می تواندکمک کننده باشد. هر چه محدودیت ها طولانی تر باشند تاثیرات آنها نیز بیشتر خواهند بود.

در حالی که ممکن است یک دوره زمانی حداقل برای کاهش گسترش بالقوه بیماری (مثل خود ایزولگی ۲۴ روزه توصیه شده) مورد نیاز باشد تا ریسک گسترش کرونا ویروس به حداقل برسد، قرنطینه طولانی فراتر از زمان توصیه شده ممکن است آسیب های بیشتری به سلامت روانی افراد وارد کند.

کارهایی که می توانید برای کنار آمدن با قرنطینه انجام دهید

محققان مراحلی را توصیه می کنند که می توانند به کاهش بعضی از اثرات منفی قرنطینه بر روی سلامت روان کمک کنند.

روالی را برای کارهای خود ایجاد کنید

اختلال در روتین های نرمال روزمره می تواند یکی از دشوارترین جنبه های قرنطینه باشدکه می تواند باعث شود زمانی که در تلاش هستید فکر کنید که تمام ساعات روز خود را چطور پر کنید، احساس بی هدفی نمایید.

اگر از داخل خانه کار می کنید، برنامه ریزی زمان به صورتی خیلی شبیه به روزهای کاری عادی می تواند کمک کننده باشد. با این حال ماندن در خانه با دیگر اعضای خانواده از جمله کودکانی که اکنون آنها نیز تمام روز را در منزل هستند می تواند یک چالش باشد. با بودن در وضعیت بدون ساختار یک روز نرمال مدرسه، بچه ها می توانند درست مثل بزرگ ترها احساس دلزدگی داشته و بی روحیه باشند.

اگر سعی دارید بچه های کوچکی که مجبور به خانه ماندن هستند را سرگرم کنید یا اگر حتی سعی می کنید در این حین کار خود را از منزل انجام دهید، پیدا کردن روالی که برای شما قابل اجرا باشد حائز اهمیت است. فعالیت هایی را برنامه ریزی کنید که همه را مشغول نگه دارد تا بتوانید ترتیب کارها را بدهید و از پس امور بر آیید. سعی کنید برنامه روزانه ای برای خود تهیه کنید اما بیش از حد خود را در یک برنامه مشخص و دقیق درگیر نکنید. روال خود را داشته باشید و روزتان را به چند قسمت تفکیک کنید تا جلوی یکنواختی را بگیرید.

تا حد امکان فعال باشید

حتی دوره های نسبتا کوتاه عدم فعالیت جسمی روی سلامت جسمی و روانی تاثیر دارد. یک مطالعه نشان داد که فقط دو هفته عدم فعالیت می تواند به کاهش حجم ماهیچه و اثرات متابولیک منجر شود.

خوشبختانه ایده های ورزش در خانه زیادی وجود دارند که می توانند به متحرک ماندن شما کمک کنند، حتی زمانی که شما داخل منزل گیر افتاده اید. ممکن است مدت زمان قرنطینه شما کوتاه باشد اما فعال ماندن می تواند به داشتن احساس بهتر در شما کمک کرده و سطح تناسب بدنی تان را حفظ کند. همچنین این یک روش عالی برای کمک به مبارزه با احساس ناخوشی و کسالتی است که از اجبار طولانی مدت ماندن در خانه ناشی می شود.

ایده های ورزش در خانه

لازم نیست حتما یک دسته تجهیزات ورزشی گران قیمت داشته باشید تا تمرین خوبی بکنید. اینجا تنها تعداد کمی از کارهایی که می توانید برای متناسب بودن در خانه انجام دهید آورده شده است:

• ویدیو های ورزشی
• تمرینات وزنه برداری
• تمرینات ورزشی آنلاین
• اپلیکیشن های فیتنس

با درماندگی و کسالت مبارزه کنید

برخی از فشارهای ناشی از قرنطینه از کسالت و درماندگی نشات می گیرد. پیدا کردن راه هایی برای مشغول ماندن حائز اهمیت است پس سعی کنید تا حد امکان کارهای روتین بیشتری را انجام دهید. روی پروژه های تان کار کنید یا فعالیت های جدیدی را برای پر کردن وقت خود پیدا کنید. چه این فعالیت، مرتب کردن کمد باشد چه امتحان کردن یک سرگرمی خلاقانه.

ترتیب اثر دادن به کارها می تواند حس هدفمندی و شایستگی را در فرد ایجاد کند. این کار به شما این نیرو را می دهد که به سمت جلو حرکت کنید و باعث می شود که هر روز بی صبرانه منتظر روز بعد باشید. بنابراین برنامه ریزی کنید، کارهایی که دوست دارید انجام بدهید را لیست کنید و سپس هر روز مواردی از لیست را انجام داده و از لیست حذف کنید.

ارتباط برقرار کردن

در تماس ماندن با افراد دیگر نه تنها از کسالت جلوگیری می کند بلکه همچنین برای به حداقل رساندن حس انزوا حیاتی است. با دوستان و خانواده خود به صورت تلفنی و از طریق پیام دادن در تماس باشید. به افراد از طریق شبکه های اجتماعی دسترسی داشته باشید. در صورت امکان به یک گروه پشتیبان یا یک تالار گفتگوی مخصوص افراد داخل قرنطینه بپیوندید. صحبت با افرادی که مبتلا به مشکلی شبیه شما هستند حس همبستگی و توانمند سازی را در فرد ایجاد می کند.

ایده هایی برای در ارتباط ماندن

• وعده های غذایی روزانه را با افراد خانواده صرف کنید.
• هر روز با تلفن جویای احوال خانواده و دوستان خود باشید.
• از اشکال مختلف ارتباط نظیر تلفن، پیامک، ایمیل و تماس تصویری استفاده کنید.
• تلاش کنید با اطمینان دادن به دوستانی که احساس اضطراب یا نگرانی می کنند از آنها حمایت کنید.
• از شبکه های اجتماعی مثل توئیتر(Twitter) و دیسکورد(Discord) برای در ارتباط ماندن با دیگران استفاده کنید.

از اخبار مطلع باشید اما مضطرب و دست پاچه نشوید

زمانی که افراد احساس می کنند به اطلاعات مورد نیاز خود دسترسی ندارند عمدتا اضطراب بیشتری تجربه می کنند. با این حال از طرف دیگر، احساس وحشت می تواند به دلیل غرق شدن از گزارش هایی نشات بگیرد که روی اطلاعات غیر دقیق یا بیش از حد منفی تمرکز می کنند که می تواند باعث بروز اضطراب شدید در افراد شود. به جای صرف وقت برای تماشای اخبار، روی گرفتن اطلاعات مفید از منابع موثق تمرکز کنید. منابعی مثل مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)،سازمان بهداشت جهانی(WHO)،گروه های بهداشت محلی و ایالتی و پزشک شما می توانند مفید باشند.

به خاطر داشته باشید که کودکان هم مضطرب هستند

تحقیقات نشان داده اند کودکانی که در قرنطینه بوده اند علائم استرس پس از سانحه(PTSD ) را ۴ برابر کودکانی که در قرنطینه نبوده اند را نشان داده اند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها(CDC) توصیه می کند که والدین و افراد بزرگسال با بچه ها به شیوه ای آگاهی دهنده، مناسب سن آنها و اطمینان بخش در مورد شیوع کووید- ۱۹ صحبت کنند. بر حفظ حس ساختار در خانه و رفتارهای مثبت و سالم الگوبرداری شده تمرکز کنید. مدیریت اضطراب در خودتان، می تواند به آرام کردن ترس کودکان در خانه کمک کند.

به خاطر داشته باشید که چرا این کار را می کنید

وقتی شما احساس درماندگی و محبوس شدن می کنید فکر کردن درباره دلایل اینکه چرا خود را قرنطینه کرده اید می تواند کمک کننده باشد. اگر احتمال آلوده شدن شما به کرونا ویروس وجود داشته باشد، دوری شما از دیگران یک اقدام نوع دوستانه خواهد بود‌. شما با این کار احتمال اینکه ناخواسته بیماری را به دیگر افراد گسترش دهید به حداقل می رسانید. حتی اگر در حال حاضر فاقد علامت باشید.

هموار کردن منحنی شیوع

کاستن از سرعت گسترش بیماری کمک می کند که تعداد افراد بیمار در سطحی باقی بمانند که بیمارستان ها قادر به درمان آنها باشند. اگر در نتیجه گسترش بیماری، میزان عفونت به طور ناگهانی افزایش پیدا کند، ممکن است بیمارستان ها و کارکنان بهداشت و درمان تحت تاثیر قرار گرفته و نتوانند تمام افراد را به اندازه کافی تحت درمان قرار دهند.

با انجام سهم خود برای جلوگیری از گسترش بیماری، شما از دیگران محافظت می کنید و این اطمینان را به وجود می آورید که افراد بیمار بتوانند دسترسی بیشتری به منابع بهداشتی درمانی موجود داشته باشند. با یادآوری کردن این دلایل به خودتان گاهی می توانید روزهای قرنطینه را کمی آسان تر تحمل کنید.

پشتیبانی حرفه ای را چطور پیدا کنیم؟

خوشبختانه راه هایی وجود دارند که می توانید بدون ترک کردن خانه کسی را برای صحبت کردن پیدا کنید. گزینه استفاده از فناوری ارتباطات برای ارائه خدمات درمانی از راه دور به بیمار(Telehealth) یا خدمات پزشکی از راه دور به طور روز افزونی به افراد این امکان را می دهد که با پزشکان به طور آنلاین صحبت کنند و تعدادی گزینه درمان آنلاین وجود دارند که به افراد اجازه می دهند با یک تراپیست حرفه ای آنلاین با تماس تلفنی، پیامک، ایمیل یا از طریق تماس ویدئویی صحبت کنند. این می تواند راه خوبی برای برخورداری از پشتیبانی بیشتر در این زمان دشوار باشد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها(CDC )توصیه می کند افرادی که از قبل دچار بیماری های سلامت روان هستند باید به درمان خود ادامه دهند.

استراتژی هایی مثل قرنطینه، فاصله اجتماعی، شست و شوی دست ها و دیگر اقدامات حفاظتی ایمنی می توانند نقش مهمی در پیشگیری از گسترش کووید- ۱۹ بازی کنند.

در زمان قرنطینه، پیدا کردن راه هایی برای حفاظت از سلامت روان بسیار حائز اهمیت است، زیرا تحقیقات نشان داده اند که این نوع ایزوله کوتاه می تواند به خاطر روحیه پایین و تحریک پذیری به علائم استرس پس از حادثه( PTSD ) و اضطراب، اثرات زیان بخش بالقوه ای داشته باشد.

مشغول نگه داشتن خود، در تماس بودن با دیگران از طریق تلفن و رسانه های اجتماعی و حفظ حس ساختار خانه چند راه کلیدی هستند که می توانید با کمک آنها دوران قرنطینه خود را از نظر روانی مدیریت کنید.