بهترین زمان نوشیدن قهوه چه موقعی است؟

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های دنیا است که حاوی یک ماده محرک بسیار محبوبی به نام کافئین می باشد. خیلی از افراد بلافاصله بعد از برخواستن از خواب، خودشان را به یک فنجان از این نوشیدنی کافئین دار می رسانند، در حالی که بعضی دیگر معتقد هستند که بهتر است قهوه را چند ساعتی بعد از خواب نوشید. این مقاله توضیح می دهد که چطور بهترین زمان نوشیدن قهوه مزایای آن را به حداکثر و اثرات جانبی آن را به حداقل می رساند.

کورتیزول و قهوه

خیلی از افراد دوست دارند که به محض بیدار شدن یا کمی پس از آن، یک تا سه فنجان قهوه بنوشند. با این حال تصور بر این است که خوردن زود هنگام قهوه بلافاصله بعد از برخاستن از خواب، اثرات انرژی زایی آن را کاهش می دهد. زیرا سطح هورمون استرس شما یعنی هورمون کورتیزول در این زمان به اوج خود می رسد. کورتیزول هورمونی است که می تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. همچنین این هورمون، متابولیسم بدن، پاسخ سیستم ایمنی و فشار خون را تنظیم می کند. این هورمون از یک ریتم مختص به سیکل خواب و بیداری پیروی می کند که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از برخاستن از خواب به اوج خود رسیده و مقدار آن در طول روز به آرامی کاهش می یابد. گفته می شود که پیشنهاد شده بهترین زمان برای نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است. زیرا در این زمان، سطح کورتیزول پایین تر است. برای اکثر افرادی که حدود ۶ و ۳۰ دقیقه صبح از خواب بیدار می شوند، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه بین ۹ و نیم تا ۱۱ و نیم صبح می باشد. با اینکه ممکن است این موضوع حقیقت داشته باشد اما هیچ مطالعه ای تا به امروز اثرات انرژی زایی بیشتری را برای دیرتر خوردن قهوه صبحگاهی در مقایسه با نوشیدن آن بلافاصله بعد از خواب تثبیت نکرده است. دلیل دیگر برای اینکه چرا باید قهوه صبحگاهی را دیرتر خورد این است که کافئین قهوه می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. نوشیدن قهوه در زمانی که سطح کورتیزول در اوج خود قرار دارد، می تواند سطح این هورمون را بیشتر از اینها بالا ببرد. میزان بالای سطح کورتیزول به مدت طولانی می تواند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و باعث مشکلاتی برای سلامتی فرد شود. با این حال هیچ مطالعه بلند مدتی بر روی تاثیرات ناشی از سطح بالای کورتیزول که در اثر نوشیدن قهوه ایجاد می شود وجود نداشته است. با این حال، افزایش استرس ناشی از کافئین در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند رو به کاهش می گذارد. گفته می شود که اگر ترجیح شما نوشیدن قهوه بلافاصله بعد از خواب باشد تا چند ساعت پس از آن، باز هم احتمالا هیچ ضرری نخواهد داشت. اما اگر تمایل داشته باشید عادت قهوه صبحگاهی خود را عوض کنید، متوجه می شوید که چند ساعت تاخیر انداختن در مصرف قهوه می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد.

عقیده بر این است که بهترین زمان نوشیدن قهوه حدود ۹ و نیم تا ۱۱ و نیم صبح می باشد و این زمانی است که سطح کورتیزول بیشتر افراد، در پایین ترین مقدار آن قرار دارد. اینکه این موضوع صحت دارد یا خیر، باید تحقیقات بیشتری در مورد آن صورت گیرد. کافئین می تواند کورتیزول را افزایش دهد اما پیامدهای طولانی مدتی که ممکن است برای سلامتی داشته باشد هنوز ناشناخته است.

قهوه می تواند عملکرد ورزشی را بهتر کند

قهوه به خاطر قابلیت آن برای بیدار نگه داشتن و افزایش هوشیاری معروف است. اما این نوشیدنی به دلیل محتوای کافئین آن، تقویت کننده ای موثر برای عملکردهای ورزشی نیز هست. علاوه بر آن، قهوه می تواند یک جایگزین خیلی ارزان تر برای مکمل های حاوی کافئین مثل پودرهای بدن سازی قبل از تمرین باشد. مطالعات متعدد نشان داده اند که کافئین می تواند خستگی ناشی از تمرینات را به تاخیر انداخته و قدرت و توان عضلانی را بهبود ببخشد. با اینکه ممکن است در انتخاب شما بین لذت بردن از قهوه بعد از خواب یا قهوه چند ساعت بعد از خواب، فرق زیادی وجود نداشته باشد، اثر کافئین قهوه روی عملکرد ورزشی به زمان مصرف آن بستگی دارد. اگر می خواهید اثرات مفید قهوه را بر روی عملکرد ورزشی بهینه کنید، بهترین کار این است که آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یا رویداد ورزشی مصرف نمائید. این زمانی است که سطح کافئین در بدن شما به اوج خود می رسد. دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی عبارت است از 4/1تا 7/2میلی گرم در هر پوند از وزن بدن (یعنی۳ تا ۶ میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن). مقدار کافئین لازم برای یک فرد با ۱۵۰ پوند وزن (۶۸ کیلوگرم) حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم یا ۲ تا ۴ فنجان قهوه (۴۷۵ تا ۹۵۰ میلی لیتر) است. فواید کافئین قهوه بر روی عملکرد ورزشی را می توان در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از نوشیدن آن تجربه کرد.

اضطراب و مشکلات خواب

کافئین موجود در قهوه می تواند هوشیاری فرد را در شب بهبود بخشیده و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. اما در بعضی افراد نیز می تواند باعث مشکلات خواب و اضطراب گردد. اثرات محرک کافئین موجود در قهوه ۳ تا ۵ ساعت طول می کشد که به تفاوت های فردی بستگی دارد. بعد از ۵ ساعت در حدود نیمی از کل کافئین مصرف شده در بدن باقی می ماند. مصرف قهوه در زمان خیلی نزدیک به ساعت خواب مثلا همراه با شام، می تواند باعث بروز مشکلاتی در خواب گردد. برای اجتناب از اثرات مخرب کافئین بر روی خواب، توصیه می شود برای حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین پرهیز شود. علاوه بر مشکلات خواب، کافئین می تواند اضطراب را در بعضی افراد افزایش دهد. اگر دچار اضطراب هستید، ممکن است متوجه شده باشید که نوشیدن قهوه آن را بدتر می کند. در این حالت، ممکن است لازم باشد قهوه کمتری مصرف کنید یا از نوشیدن کامل آن خودداری نمائید. همچنین می توانید مصرف خود را به چای سبز تغییر دهید که حاوی یک سوم کافئین موجود در قهوه است. همچنین این نوشیدنی تولید کننده آمینو اسید ال تیانین است که خواص آرام بخش دارد. وقتی کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود می تواند باعث ایجاد مشکلات خواب گردد. این محرک می تواند اضطراب را نیز در بعضی افراد افزایش دهد.

نوشیدن چه مقدارقهوه، سالم است؟

افراد سالم می توانند روزانه تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین معادل حدود ۴ فنجان (۹۵۰ میلی لیتر) قهوه مصرف کنند. توصیه برای زنان باردار و شیرده روزانه ۳۰۰ میلی گرم کافئین است. برخی تحقیقات نشان می دهند که حد بالای مصرف ایمن، روزانه ۲۰۰ میلی گرم می باشد. این توصیه ها برای مصرف ایمن قهوه می باشد که شامل کافئین از تمام منابع است. منابع متداول کافئین عبارت هستند از چای، نوشیدنی های سبک (معمولا غیر الکلی)، نوشیدنی های انرژی زا و حتی شکلات تلخ.

افراد بزرگسال سالم می توانند روزانه تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنند.در حالی که زنان باردار و شیرده می توانند روزانه تا ۳۰۰ میلی گرم قهوه را کاملا بی خطر مصرف نمایند. البته برخی تحقیقات نشان می دهند که حد بی خطر مصرف ۲۰۰ میلی گرم می باشد. حرف آخر قهوه نوشیدنی محبوبی است که در سراسر دنیا علاقمندان زیادی دارد. پیشنهاد شده است که بهترین زمان نوشیدن قهوه اواسط تا اواخر صبح است که در این زمان سطح کورتیزول پائین تر است اما تحقیقات صورت گرفته در رابطه با این موضوع زیاد نیست. مصرف قهوه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ورزشی و یا رویداد ورزشی می تواند کمک کند تا خستگی را به تاخیر انداخته و قدرت و توان عضلانی را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که در صورت مصرف قهوه در زمانی خیلی نزدیک به زمان خواب، اثرات محرک کافئین موجود در قهوه می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در خواب شود، این کار همچنین اضطراب را در بعضی افراد افزایش می دهد.