وقتی زمان محدودی برای تمرین داریم همه ما بدنبال تمریناتی هستیم که بتواند در مدت زمان کوتاهی عضلات بیشتری را هدف قرار داده و کالری بیشتری بسوزاند، حرکت ورزشی پروانه یا جامپینگ جَک کاملا در این گروه از معیارها قرار دارد. این تمرین بخشی از تمرینات پلایومتریک یا تمرین پرش است که می تواند در هر مکانی بدون هیچ گونه تجهیزات انجام شود.
به گزارش ایندیاتایمز، این تمرین ترکیبی کلاسیک از تهویه قلب و عروق با کار قدرتی است که می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. هنگامی که از جای خود می پرید بر خلاف نیروی جاذبه کار می کنید و سپس با استفاده از وزن بدن خود را دوباره روی زمین قرار می دهید که به بهبود قدرت کمک می کند. تکرار مداوم این حرکت ضربان قلب شما را تند می کند و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد.
بیشتربخوانید:پیاده روی یا دویدن،کدام یک برای لاغری بهتر است؟
ماهیچه هایی که در حرکت ورزشی پروانه درگیر هستند؟
جامپینگ جک یک تمرین با وزن بدن است که در آن تمام عضلات اصلی سیستم شما درگیر هستند. به طور همزمان روی قلب، ریه ها و عضلات شما کار می کند. گروه اصلی عضلات که در این تمرین هدف قرار می گیرند گلوت، عضلات چهار سر ران و خم کننده های ران هستند، علاوه بر این روی عضلات شکم و شانه شما نیز کار می کند.
تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که کمی چمباتمه بنشینید و سپس با حداکثر قدرت در هوا بپرید و دوباره روی زمین بنشینید، اما این حرکت چندان آسان هم به نظر نمی رسد، ممکن است انجام این تمرین برای بعضی ها کاملا چالش برانگیز باشد. در اینجا سه دلیل رایج وجود دارد که اغلب مردم هنگام انجام پروانه با آن روبرو هستند.
هنگامی که دوباره روی زمین فرود می آیید باید تعادل خود را حفظ کرده و محکم بایستید. اگر نتوانید این کار را انجام دهید ممکن است روی زمین بیفتید و آسیب ببینید. برای نشستن صحیح روی زمین داشتن مفاصل و عضلات زانو بسیار مهم است. زانوی شما باید بتواند ضربه و تعادل را حفظ کند. اگر عضلات زانوی شما ضعیف است یا با برخی از آسیب ها یا هر بیماری مرتبط با استخوان روبرو هستید ممکن است انجام صحیح این تمرین برای شما دشوار باشد. ابتدا سعی کنید عضلات زانو و مفصل خود را قبل از انجام این تمرین تقویت کنید.
نمی توانید دستان خود را بالا ببرید، عضلات شانه تان سفت است
روش صحیح انجام جامپینگ جَک این است که هر دو دست خود را بالاتر از سطح شانه خود قرار دهید. دستان شما باید در هر تکرار به آرامی بالای سر خود را لمس کنند. این تنها راه کسب حداکثر سود از این تمرین است، اما اگر نمی توانید دستان خود را بالاتر از سطح شانه بگیرید این بدان معناست که عضلات بالاتنه شما خیلی سفت هستند. انجام برخی از حرکات کششی مانند کشش گردن و کشش سر سه سر بازو می تواند به شما در انعطاف پذیری عضلات شانه کمک کند.
بیشتربخوانید: با سه حرکت، کاهش وزن، تنها در 4 دقیقه!
اگر قادر به تکرار کافی حرکت پروانه نیستید به درستی نفس نمی کشید
یک اشتباه رایج که افراد هنگام انجام هرگونه ورزش مرتکب می شوند این است که نفس خود را حبس می کنند. این کار می تواند با افزایش سطح فشار خون باعث نفس نفس زدن، خستگی و سرگیجه شود، بنابراین باید تنفس خود را با حرکت هماهنگ کنید. هنگامی که از جای خود می پرید، نفس بکشید و هنگام بازگشت به موقعیت اصلی خود نیز نفس بکشید.
بیشتربخوانید:بیش از حد ورزش نکنید/ مراقب این 5 عارضه باشید
مترجم: الهه زارعی