ویتامین B نه به یک بلکه به هشت ویتامین مختلف اشاره دارد، تمام ویتامین های گروه B در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند. همچنین هر کدام از این ویتامین ها نقش منحصر به فردی در سلامت فرد ایفا می کنند.
مکمل های ویتامین B کمپلکس شامل تمام ویتامین های B ضروری در یک قرص هستند. برخی حاوی 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه از هر ویتامین B هستند و برخی دیگر حاوی دوزهای بالاتری از این ویتامین ها هستند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، بسیاری از افراد تمام ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و مفید دریافت می کنند، اما برخی دیگر باید از مکمل های ویتامین B استفاده کنند.
در ویتامین ب کمپلکس چیست؟
اگر محصولی حاوی ویتامین B است باید دارای برخی از موارد زیر باشد:
ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین ب 1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب حیاتی است.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین ب2 نیاز دارد.
ویتامین B3 یا نیاسین
بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و هضم غذا به نیاسین نیاز دارد، پزشکان گاهی اوقات دوزهای بالای نیاسین را برای کمک به بهبود سطح کلسترول تجویز می کنند.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
ویتامین ب 5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
ویتامین ب 6 به بدن کمک می کند سلول های قرمز خون جدید ایجاد کند که اکسیژن را به بدن منتقل می کنند، همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.
ویتامین B7 یا بیوتین
بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد اعصاب ضروری است.
ویتامینB9 یا اسید فولیک
بدن از اسیدفولیک یا فولات برای تولید دی ان ای و مواد ژنتیکی استفاده می کند. در دوران بارداری اسید فولیک ممکن است خطر برخی نقایص مادرزادی را کاهش دهد.
ویتامین B12 یا کوبالامین
سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین ب 12 نیاز دارند. همچنین سطح کافی این ویتامین از کم خونی مخرب که از کمبود این ماده مغذی نشات می گیرد، جلوگیری می کند.
ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین ب 1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب حیاتی است.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین ب2 نیاز دارد.
ویتامین B3 یا نیاسین
بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و هضم غذا به نیاسین نیاز دارد، پزشکان گاهی اوقات دوزهای بالای نیاسین را برای کمک به بهبود سطح کلسترول تجویز می کنند.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
ویتامین ب 5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
ویتامین ب 6 به بدن کمک می کند سلول های قرمز خون جدید ایجاد کند که اکسیژن را به بدن منتقل می کنند، همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.
ویتامین B7 یا بیوتین
بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد اعصاب ضروری است.
ویتامینB9 یا اسید فولیک
بدن از اسیدفولیک یا فولات برای تولید دی ان ای و مواد ژنتیکی استفاده می کند. در دوران بارداری اسید فولیک ممکن است خطر برخی نقایص مادرزادی را کاهش دهد.
ویتامین B12 یا کوبالامین
سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین ب 12 نیاز دارند. همچنین سطح کافی این ویتامین از کم خونی مخرب که از کمبود این ماده مغذی نشات می گیرد، جلوگیری می کند.
توصیه های روزانه درباره ویتامین ب کمپلکس
بسیاری از مکمل های ب کمپلکس حاوی حدود 100 درصد نیاز روزانه فرد از هر یک از هشت ویتامین گروه ب هستند. با این حال، برخی حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین های گروه B هستند، بنابراین قبل از مصرف مکمل با دوز بالا با یک پزشک مشورت کنید.
بیشتربخوانیم:بهترین زمان برای خوردن ویتامین ها چه موقع است؟
فواید و موارد استفاده ویتامین ب کمپلکس
مکمل های ویتامین ب کمپلکس ممکن است برای درمان برخی از مشکلات مربوط به سلامتی کمک کننده باشند. اگر فردی هر یک از شرایط ذکر شده در زیر را داشته باشد، ممکن است از مصرف مکمل حاوی ویتامین های گروه ب بهره مند شود:
ارتباط ویتامین ب و میگرن
برخی تحقیقات نشان می دهد برخی ویتامین های گروه ب به ویژه ویتامین ب 6، ب 9 و ب 12 می توانند از میگرن با هاله جلوگیری کنند. همچنین محققان پیشنهاد می کنند ویتامین ب 2 می تواند با تاثیر بر اختلال در عملکرد میتوکندری که در سطح سلولی رخ می دهد از میگرن جلوگیری کند.
نویسندگان یک مطالعه مروری از سال 2017 اثرات ویتامین ب 2 بر میگرن را بررسی کردند. آنها گزارش می دهند این ویتامین در بزرگسالان در کاهش فراوانی میگرن به خوبی تحمل شده و موثر است هرچند که آنها تحقیقات بیشتری را توصیه می کنند.
نویسندگان یک مطالعه مروری از سال 2017 اثرات ویتامین ب 2 بر میگرن را بررسی کردند. آنها گزارش می دهند این ویتامین در بزرگسالان در کاهش فراوانی میگرن به خوبی تحمل شده و موثر است هرچند که آنها تحقیقات بیشتری را توصیه می کنند.
بیشتربخوانیم:هنگام مصرف ویتامین ها این نکات را رعایت کنید
ارتباط ویتامین ب و افسردگی و اضطراب
نویسندگان یک مطالعه از سال 2018 اظهار داشتند سطح ویتامین ب 12 نقش مهمی در ایجاد و بروز افسردگی و اضطراب دارد. یک متاآنالیز نشان می دهد ویتامین های گروه ب می توانند در موارد خاص به درمان افسردگی کمک کنند. محققان اظهار می دارند مصرف منظم برخی ویتامین های گروه ب برای چندین هفته طی یک سال سال می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد. به علاوه یک مطالعه در مقیاس کوچک در هند نشان داد کمبودهای ویتامین ب 9 و ب 12 در افسردگی و اضطراب نقش دارند.
ارتباط ویتامین ب و زخم های پوستی
ویتامین های گروه ب ممکن است به بهبود پوست کمک کنند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد این ویتامین ها هنگام استفاده روی پوست برای ترمیم زخم ها موثر عمل می کنند، همچنین مطالعه دیگری نشان داد ویتامین ب 12 بهبود زخم را در موش های مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
ارتباط ویتامین ب و زخم های شانکر
ویتامین ب 12 ممکن است در درمان زخم های شانکر که به آن زخم های دهانی نیز گفته می شود، مفید باشد. یک مطالعه دوسوکور نشان داد پماد ب 12 بهتر از دارونما درد را تسکین می دهد.
ارتباط ویتامین ب و زخم های شانکر
ویتامین ب 12 ممکن است در درمان زخم های شانکر که به آن زخم های دهانی نیز گفته می شود، مفید باشد. یک مطالعه دوسوکور نشان داد پماد ب 12 بهتر از دارونما درد را تسکین می دهد.
ارتباط ویتامین ب و پی ام اس
برخی شواهد نشان می دهد مصرف مکمل ترکیبی ب 6 و کلسیم علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را بهبود می بخشد. همچنین با یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز ویتامین ب 6 در کنترل علائم سندرم قبل از قاعدگی از بعد جسمی و روانی مفید است.
چه کسانی باید ویتامین های ب کمپلکس مصرف کنند؟
بخش های زیر بررسی می کند که چه کسانی ممکن است از مکمل های ویتامین ب کمپلکس بهره مند شوند. زنان باردار
ویتامین های گروه ب به ویژه در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار هستند زمانی که یک زن باید هر روز حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند. در حالت ایده آل این اتفاق در ماه های قبل از بارداری نیز رخ می دهد. علاوه بر این، زنان باردار باید فولات، شکل طبیعی اسید فولیک را از منابع غذایی دریافت کنند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، دریافت مقادیر توصیه شده اسیدفولیک و فولات خطر نقص مادرزادی درگیر شدن مغز و نخاع را کاهش می دهد.
همچنین زنان باردار به مقدار زیادی ویتامین ب 12 نیاز دارند. مطالعات نشان می دهد کمبود ویتامین ب 12 می تواند منجر به از دست دادن بارداری در اوایل، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا در زن و ناهنجاری های جنین شود.
ویتامین های گروه ب به ویژه در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار هستند زمانی که یک زن باید هر روز حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند. در حالت ایده آل این اتفاق در ماه های قبل از بارداری نیز رخ می دهد. علاوه بر این، زنان باردار باید فولات، شکل طبیعی اسید فولیک را از منابع غذایی دریافت کنند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، دریافت مقادیر توصیه شده اسیدفولیک و فولات خطر نقص مادرزادی درگیر شدن مغز و نخاع را کاهش می دهد.
همچنین زنان باردار به مقدار زیادی ویتامین ب 12 نیاز دارند. مطالعات نشان می دهد کمبود ویتامین ب 12 می تواند منجر به از دست دادن بارداری در اوایل، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا در زن و ناهنجاری های جنین شود.
گیاهخواران و وگان ها
افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند و گوشت از جمله گوشت گاو ، مرغ و ماهی نمی خورند و افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند از هیچ گونه فرآورده های حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمی کنند، این دو نوع رژیم گیاهی می توانند خطر کمبود ب 12 را در فرد افزایش دهد. این ویتامین در بسیاری از غذاهای حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.
افرادی که تخم مرغ و لبنیات می خورند ممکن است ویتامین ب 12 مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت کنند، اما افرادی که هیچ گونه فرآورده های حیوانی را مصرف نمی کنند ممکن است برای تامین این ویتامین به مکمل های غذایی نیاز داشته باشند.
افرادی که تخم مرغ و لبنیات می خورند ممکن است ویتامین ب 12 مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت کنند، اما افرادی که هیچ گونه فرآورده های حیوانی را مصرف نمی کنند ممکن است برای تامین این ویتامین به مکمل های غذایی نیاز داشته باشند.
افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند
افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند که به آن جراحی چاقی نیز گفته می شود، اغلب به مکمل های ویتامین احتیاج دارند. تحقیقات نشان می دهد این جراحی نیاز فرد به ویتامین ب 12 را افزایش می دهد. شواهد دیگری وجود دارد که نشان می دهد بسیاری از افراد حداقل در کوتاه مدت به یک مولتی ویتامین نیاز دارند که شامل ویتامین های گروه ب و سایر مواد مغذی باشد.
سالمندان
افرادی که در رده سنی 65 سال یا بیشتر قرار دارند ممکن است از مکمل ب کمپلکس استفاده کنند. تحقیقات نشان می دهد افراد مسن مستعد ابتلا به کمبود ویتامین ب 12 هستند. همچنین برخی شواهد نشان می دهد داشتن مقادیر بالاتر ب 12 ممکن است به کند شدن روند پیری مغز کمک کند، اما تایید این یافته ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. طبق یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز مقادیر کم ویتامین ب 12 و فولات ممکن است در افراد مسن با افسردگی نیز همراه باشد. علاوه بر این، مطالعه ای که روی بزرگسالان مسن انجام شد نشان می دهد سطح بالاتر ویتامین ب 6 با کاهش علائم افسردگی ارتباط دارد.
افراد با سایر شرایط سلامتی
فردی با هر یک از شرایط سلامتی زیر ممکن است مجبور شود از مکمل ویتامین ب کمپلکس استفاده کند:
اعتیاد به الکل، یک بیماری خود ایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1، افسردگی، دیابت، بیماری سوجذب مانند بیماری سلیاک یا کرون، بیماری کلیوی، اچ آی وی، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، ایدز و سرطان
افراد با سایر شرایط سلامتی
فردی با هر یک از شرایط سلامتی زیر ممکن است مجبور شود از مکمل ویتامین ب کمپلکس استفاده کند:
اعتیاد به الکل، یک بیماری خود ایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1، افسردگی، دیابت، بیماری سوجذب مانند بیماری سلیاک یا کرون، بیماری کلیوی، اچ آی وی، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، ایدز و سرطان
عوارض جانبی و خطرات ب کمپلکس:
ویتامین های گروه ب محلول در آب هستند این بدان معناست که بدن بیشتر اوقات ویتامین های گروه ب اضافی را از طریق ادرار دفع می کند. در حالی که به نظر نمی رسد یک دوز استاندارد مضر باشد، اما دوزهای بیش از حد زیاد ویتامین های گروه ب می تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل های ب کمپلکس با پزشک معالج صحبت کنید.
عوارض جانبی احتمالی ویتامین های ب کمپلکس:
قند خون بالا. دوزهای بالای اسید نیکوتینیک نوعی ویتامین B3 می تواند سطح قند خون را افزایش دهد که این می تواند در داروهای دیابت تداخل ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید از دوزهای بالای اسید نیکوتینیک (با اندازه هزار میلی گرم یا بیشتر) استفاده کنند.
اسید نیکوتینیک اضافی. استفاده بیش از حد از اسید نیکوتینیک نیز می تواند منجر به فشار خون پایین، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.
نیکوتین آمید اضافی. دوزهای بالای نیکوتینامید فرم دیگری از ویتامین B3 می تواند باعث اسهال و خونریزی بیشتر شود، این عارضه می تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. به علاوه دوزهای بالاتر از 3 هزار میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
اسید فولیک اضافی. مصرف بیش از هزار میکروگرم اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
همچنین مصرف مکمل ب کمپلکس با دوز بالا می تواند رنگ ادرار را زرد روشن کند. این اثر موقتی و بی ضرر است و هنگامی که کلیه ها از شر ویتامین های اضافی خلاص شدند رنگ ادرار به حالت طبیعی برمی گردد.
اسید نیکوتینیک اضافی. استفاده بیش از حد از اسید نیکوتینیک نیز می تواند منجر به فشار خون پایین، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.
نیکوتین آمید اضافی. دوزهای بالای نیکوتینامید فرم دیگری از ویتامین B3 می تواند باعث اسهال و خونریزی بیشتر شود، این عارضه می تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. به علاوه دوزهای بالاتر از 3 هزار میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
اسید فولیک اضافی. مصرف بیش از هزار میکروگرم اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
همچنین مصرف مکمل ب کمپلکس با دوز بالا می تواند رنگ ادرار را زرد روشن کند. این اثر موقتی و بی ضرر است و هنگامی که کلیه ها از شر ویتامین های اضافی خلاص شدند رنگ ادرار به حالت طبیعی برمی گردد.
تداخلات دارویی با ویتامین ب کمپلکس
در بیشتر موارد ویتامین B با سایر داروها ارتباط منفی ندارد. با این حال، برخی از داروها باعث کمبود ویتامین B می شوند. اینها چند نمونه از داروهایی است که می تواند منجر به سطوح پایین ویتامین B خاص شود:
داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی می توانند سطح ویتامین ب 1 فرد را کاهش دهند.
داروهای ضدحساسیت که برای صرع استفاده می شوند می توانند سطح ویتامین های ب 3، ب 6 و ب 9 را کاهش دهند.
داروهایی که سل را درمان می کنند می توانند منجر به سطح پایین ویتامین ب 3 و ب 6 شوند.
داروهای خاص سرطانی می توانند سطح ویتامین ب 9 را کاهش دهند.
برخی از داروها که کولیت اولسراتیو را درمان می کنند می توانند باعث کمبود ویتامین ب 9 شوند.
برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها برای زخم، دیابت یا ریفلاکس معده یا مری می توانند سطح ویتامین ب 12 را کاهش دهند.
داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی می توانند سطح ویتامین ب 1 فرد را کاهش دهند.
داروهای ضدحساسیت که برای صرع استفاده می شوند می توانند سطح ویتامین های ب 3، ب 6 و ب 9 را کاهش دهند.
داروهایی که سل را درمان می کنند می توانند منجر به سطح پایین ویتامین ب 3 و ب 6 شوند.
داروهای خاص سرطانی می توانند سطح ویتامین ب 9 را کاهش دهند.
برخی از داروها که کولیت اولسراتیو را درمان می کنند می توانند باعث کمبود ویتامین ب 9 شوند.
برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها برای زخم، دیابت یا ریفلاکس معده یا مری می توانند سطح ویتامین ب 12 را کاهش دهند.
کدام غذاها حاوی ویتامین B هستند؟
بعضی از غذاها حاوی چندین گروه از ویتامین ب هستند و فرد برای مصرف هر هشت ماده غذایی به رژیم غذایی متنوعی نیاز دارد. افراد می توانند تمام ویتامین های گروه ب مورد نیاز خود را از طریق رژیم های غذایی همه چیزخوار، گیاهخوار یا وگان دریافت کنند.
با این حال، فرآورده های حیوانی منبع اصلی ویتامین های گروه B محسوب می شوند، بنابراین افرادی که رژیم های غذایی محدودی دارند باید گام هایی را برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین از منابع مختلف غذایی بردارند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین های گروه B عبارتند از:
گوشت گاو، ماهی، گوشت ارگان، آووکادو، سبزیجات، آجیل و خشکبار، حبوبات، دانه ها، شیر، پنیر، ماست، نان و غلات غنی شده و قارچ
با این حال، فرآورده های حیوانی منبع اصلی ویتامین های گروه B محسوب می شوند، بنابراین افرادی که رژیم های غذایی محدودی دارند باید گام هایی را برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین از منابع مختلف غذایی بردارند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین های گروه B عبارتند از:
گوشت گاو، ماهی، گوشت ارگان، آووکادو، سبزیجات، آجیل و خشکبار، حبوبات، دانه ها، شیر، پنیر، ماست، نان و غلات غنی شده و قارچ
بیشتربخوانیم:گوشتی مناسب برای کلسترول بالاها!
خلاصه ای درباره ویتامین های گروه B
ممکن است فرد ویتامین های گروه B را با خوردن انواع غذاهای مفید دریافت کند. با این حال برای برخی از افراد مصرف مکمل ب کمپلکس توصیه می شود. مکمل ب کمپلکس معمولا بی خطر است البته اگر فرد آن را طبق دستورالعمل پزشک مصرف کند. با این حال دوزهای بسیار بالای ویتامین های گروه B را با راهنمایی پزشک مصرف کنید.
مترجم: الهه زارعی
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟