افسردگی افراد زیادی را تحت تاثیر قرار داده و زندگی آنها را تحت الشعاع قرار می دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب می تواند به تسکین علائم کمک کند، اما روش های درمانی درباره تغییر سبک زندگی مانند یک رژیم غذایی سالم می توانند بهزیستی فرد را تقویت کند.
رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی غذاها و کمتر یا هیچ یک از آنها می تواند به برخی از افراد در مدیریت علائم کمک کند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله ما برخی از غذاها و مواد مغذی را که ممکن است مفید و برخی دیگر که افراد باید از مصرف آنها اجتناب کنند را مورد بررسی قرار داده ایم. بسیاری از مواد مغذی برای خرید در دسترس است، اما افراد باید قبل از استفاده از هرگونه مکمل از پزشک خود مشاوره بگیرند زیرا برخی اوقات می توانند با سایر داروها تداخل ایجاد کنند.
رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی غذاها و کمتر یا هیچ یک از آنها می تواند به برخی از افراد در مدیریت علائم کمک کند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله ما برخی از غذاها و مواد مغذی را که ممکن است مفید و برخی دیگر که افراد باید از مصرف آنها اجتناب کنند را مورد بررسی قرار داده ایم. بسیاری از مواد مغذی برای خرید در دسترس است، اما افراد باید قبل از استفاده از هرگونه مکمل از پزشک خود مشاوره بگیرند زیرا برخی اوقات می توانند با سایر داروها تداخل ایجاد کنند.
ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی
یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند عادات غذایی فرد است که مواد مغذی مصرفی آنها را تعیین می کند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه ای و رژیم غذایی سالم تر به مدت 12 هفته بهبود می یابد. رژیم غذایی بهبود یافته روی غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی زیادی هستند متمرکز شده است، همچنین غذاهای تصفیه شده فرآوری شده، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده را محدود می کند.
علائم افسردگی از جمله تغییر خلق و خو و اضطراب برای دستیابی به معیارهای بهبودی در بیش از 32 درصد از شرکت کنندگان به اندازه کافی بهبود یافته است. محققان نتیجه گرفتند افراد می توانند با رعایت رژیم غذایی به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.
علائم افسردگی از جمله تغییر خلق و خو و اضطراب برای دستیابی به معیارهای بهبودی در بیش از 32 درصد از شرکت کنندگان به اندازه کافی بهبود یافته است. محققان نتیجه گرفتند افراد می توانند با رعایت رژیم غذایی به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.
ارتباط سلنیوم و افسردگی
برخی از دانشمندان اظهار داشتند افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند که این امر باعث می شود افسردگی کنترل شود. سلنیوم در غذاهای مختلف وجود دارد، از جمله:
غلات کامل
آجیل برزیلی
غذاهای دریایی
گوشت اندام مانند جگر
مکمل ها
غلات کامل
آجیل برزیلی
غذاهای دریایی
گوشت اندام مانند جگر
مکمل ها
بیشتربخوانیم:راهکارهایی برای غلبه بر افسردگی دورکاری
ارتباط ویتامین D و افسردگی
طبق یک متاآنالیز در سال 2019، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. افراد بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به دست می آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند. غذاهایی که می توانند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کنند عبارتند از:
ماهی چرب
محصولات لبنی غنی شده
جگر گاو
تخم مرغ
اسیدهای چرب امگا 3
نتایج برخی مطالعات نشان داده است اسیدهای چرب امگا 3 احتمال می رود در بهبود اختلالات افسردگی کمک کند. با این حال، نویسندگان یک بررسی در سال 2015 نتیجه گرفتند برای تایید این موضوع مطالعات بیشتری لازم است. خوردن اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افزایش عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین، تن و خال مخالی
بذر کتان، روغن بذر کتان و دانه های چیا
گردو
ماهی چرب
محصولات لبنی غنی شده
جگر گاو
تخم مرغ
اسیدهای چرب امگا 3
نتایج برخی مطالعات نشان داده است اسیدهای چرب امگا 3 احتمال می رود در بهبود اختلالات افسردگی کمک کند. با این حال، نویسندگان یک بررسی در سال 2015 نتیجه گرفتند برای تایید این موضوع مطالعات بیشتری لازم است. خوردن اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افزایش عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین، تن و خال مخالی
بذر کتان، روغن بذر کتان و دانه های چیا
گردو
بیشتربخوانیم:نقش افسردگی و استرس در تاثیر واکسن کرونا بر بدن
ارتباط آنتی اکسیدان ها و افسردگی
ویتامین های A (بتا کاروتن)، C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به از بین بردن رادیکال های آزاد که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند و می توانند در بدن جمع شوند، کمک می کنند. اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد استرس اکسیداتیو ایجاد می شود که باعث برخی مشکلات سلامتی از جمله اضطراب و افسردگی می شود.
نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ارائه می دهند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کاهش دهد. غذاهای تازه گیاهی مانند انواع توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزی های تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.
نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ارائه می دهند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کاهش دهد. غذاهای تازه گیاهی مانند انواع توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزی های تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.
ارتباط ویتامین های گروه B و افسردگی
ویتامین های B12 و B9 به محافظت و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می کنند، همچنین به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی کمک می کنند. منابع ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
تخم مرغ
گوشت
مرغ
ماهی
صدف خوراکی
شیر
برخی از غلات غنی شده
غذاهایی که حاوی فولات “ویتامین B9” هستند عبارتند از:
سبزی های برگ تیره
آب میوه و میوه
آجیل
لوبیا
غلات کامل
محصولات لبنی
گوشت و مرغ
غذای دریایی
تخم مرغ
تخم مرغ
گوشت
مرغ
ماهی
صدف خوراکی
شیر
برخی از غلات غنی شده
غذاهایی که حاوی فولات “ویتامین B9” هستند عبارتند از:
سبزی های برگ تیره
آب میوه و میوه
آجیل
لوبیا
غلات کامل
محصولات لبنی
گوشت و مرغ
غذای دریایی
تخم مرغ
بیشتربخوانیم:بی اشتهایی چیست؟
ارتباط روی و افسردگی
روی به بدن کمک می کند تا طعم را درک کند، اما همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و افسردگی را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی مطالعات حاکی از آن است که سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر است و مکمل روی بر تاثیر داروهای ضد افسردگی کمک می کند. روی در:
غلات کامل
صدف خوراکی
گوشت گاو و مرغ
لوبیا
آجیل و دانه کدو تنبل
غلات کامل
صدف خوراکی
گوشت گاو و مرغ
لوبیا
آجیل و دانه کدو تنبل
ارتباط پروتئین و افسردگی
پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند، اما به افراد افسرده نیز کمک می کند. بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای ایجاد سروتونین، هورمون “احساس خوب” استفاده می کند. تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:
ماهی تن
بوقلمون
نخود
به نظر می رسد سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما این مکانیسم پیچیده است و دقیقا نحوه کار آن همچنان نامشخص است. با این حال، خوردن غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش می دهند ممکن است مفید باشد.
ماهی تن
بوقلمون
نخود
به نظر می رسد سروتونین در افسردگی نقش دارد، اما این مکانیسم پیچیده است و دقیقا نحوه کار آن همچنان نامشخص است. با این حال، خوردن غذاهایی که سطح سروتونین را افزایش می دهند ممکن است مفید باشد.
ارتباط پروبیوتیک ها و افسردگی
غذاهایی مانند ماست و کفیر سطح باکتری های مفید روده را تقویت می کنند. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2016، میکروبیوتای روده سالم علائم و خطر افسردگی را کاهش داده است.
مدیریت وزن برای کاهش ابتلا به افسردگی
به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. این افزایش خطر ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمنی باشد که در افراد چاق ایجاد می شود. فردی که اضافه وزن یا چاقی دارد ممکن است مایل باشد با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه های کنترل وزن خود مشورت کند.
رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا که مقامات بهداشتی توصیه می کنند می توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کنند، همچنین شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر افسردگی را کاهش می دهد.
رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا که مقامات بهداشتی توصیه می کنند می توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کنند، همچنین شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر افسردگی را کاهش می دهد.
غذاهایی که باید از آنها دوری کنید
برخی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند. این موارد شامل:
الکل
بین مشروبات الکلی و مشکلات بهداشت روانی رابطه روشنی وجود دارد. ممکن است فردی به عنوان راهکار برای کنار آمدن با افسردگی نوشیدنی الکل دار بنوشد، اما الکل می تواند افسردگی و اضطراب را تشدید یا تحریک کند. مصرف منظم مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به عوارض بعدی مانند تصادفات، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و سلامتی شود.
غذاهای تصفیه شده
غذاهای راحت و آماده مانند فست فودها و غذاهای نیمه آماده می توانند کالری زیاد و مواد مغذی کمی داشته باشند. مطالعات نشان می دهد افرادی که فست فود زیادی مصرف می کنند بیشتر از افرادی که بیشتر محصولات تازه می خورند دچار افسردگی می شوند. غذاهای فرآوری شده به ویژه غذاهای سرشار از شکر و کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است در خطر بالاتر افسردگی نقش داشته باشند. هنگامی که فردی کربوهیدرات تصفیه شده می خورد سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می یابد، اما بعد از آن خراب می شود. یک شکلات ممکن است فوری شما را سرحال کند، اما کاهش سریع سطح انرژی بدنبال آن به وجود می آید. بهتر است غذاهای کاملا غلیظ و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که با گذشت زمان منبع پایدار انرژی را تامین کنند.
روغن های فرآوری شده
چربی های تصفیه و اشباع شده می توانند التهاب ایجاد کنند، همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند. چربی هایی که باید از مصرف آنها اجتناب شود:
چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد
چربی های گوشت قرمز و فرآوری شده
گلرنگ و روغن ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند
چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد
چربی های گوشت قرمز و فرآوری شده
گلرنگ و روغن ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند
کافئین
حداقل یک مطالعه نشان داده است مصرف متوسط کافئین به شکل قهوه احتمال می رود به نفع افراد افسرده باشد. مزایای کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خاصیت آنتی اکسیدانی آن باشد. کافئین در موارد زیر وجود دارد:
قهوه
چای
شکلات
نوشابه های گازدار
نوشیدنی های انرژی زا
برخی شواهد نشان می دهد مقدار کمی کافئین ممکن است اضطراب را کاهش داده و روحیه را تقویت کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان در سن دبیرستان افزایش می دهد. علاوه بر این، کافئین می تواند بر توانایی خوابیدن فرد تاثیر بگذارد. گرچه ممکن است کافئین به نفع برخی افراد باشد، بنابراین بهتر است:
در حد متوسط آن را مصرف کنید.
از مصرف محصولات حاوی کافئین زیاد مانند نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.
بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
قهوه
چای
شکلات
نوشابه های گازدار
نوشیدنی های انرژی زا
برخی شواهد نشان می دهد مقدار کمی کافئین ممکن است اضطراب را کاهش داده و روحیه را تقویت کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را در کودکان در سن دبیرستان افزایش می دهد. علاوه بر این، کافئین می تواند بر توانایی خوابیدن فرد تاثیر بگذارد. گرچه ممکن است کافئین به نفع برخی افراد باشد، بنابراین بهتر است:
در حد متوسط آن را مصرف کنید.
از مصرف محصولات حاوی کافئین زیاد مانند نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.
بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
خلاصه
رژیم غذایی ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی که غذاهای فرآوری شده آن کم است و مقدار زیادی غذای تازه، گیاهی و چربی های مفید فراهم می کند می تواند به بهبود علائم کمک کند. نکات دیگری که می تواند به شما کمک کند شامل موارد زیر است:
هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید
گذراندن وقت خارج از خانه
اجتناب از استفاده الکل و سایر مواد
7 تا 8 ساعت خوابیدن در هر 24 ساعت
یک پزشک اغلب می تواند برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی درمان های مناسب را توصیه کند و این ممکن است شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم باشد.
رژیم غذایی ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی که غذاهای فرآوری شده آن کم است و مقدار زیادی غذای تازه، گیاهی و چربی های مفید فراهم می کند می تواند به بهبود علائم کمک کند. نکات دیگری که می تواند به شما کمک کند شامل موارد زیر است:
هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید
گذراندن وقت خارج از خانه
اجتناب از استفاده الکل و سایر مواد
7 تا 8 ساعت خوابیدن در هر 24 ساعت
یک پزشک اغلب می تواند برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی درمان های مناسب را توصیه کند و این ممکن است شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم باشد.
مترجم: الهه زارعی
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟