چه مقدار آب در طول روز باید نوشید؟

بدن شما به طور تقریبی از 60 درصد آب تشکیل شده است، بدن به طور مداوم در طول روز آب خود را بیشتر از طریق ادرار و عرق همچنین از عملکردهای منظم بدن مانند تنفس از دست می دهد. برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید به صورت روزانه مقدار زیادی آب از نوشیدنی و غذا دریافت کنید. نظرات مختلفی در مورد میزان آب مصرفی روزانه وجود دارد. متخصصان بهداشت به طور معمول 8 لیوان را توصیه می کنند که برابر با حدود 2 لیتر یا نصف گالن در روز است. این قانون آب نوشیدن 8 × 8 نامیده می شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.

با این حال، برخی از متخصصان بر این باورند شما باید در طول روز به طور دائم آب بنوشید حتی وقتی که تشنه نیستید البته مانند اکثر موارد این به شخص بستگی دارد. عوامل زیادی چه داخلی و چه خارجی در نهایت بر میزان آب مورد نیاز بدن شما تاثیر می گذارند. به گزارش هلث لاین، این مقاله نگاهی به برخی از مطالعات مصرف آب می اندازد تا واقعیت را از داستان جدا کند و توضیح می دهد چگونه به راحتی برای نیازهای شخصی خود هیدراته بمانید.

چه مقدار آب نیاز دارید؟

میزان آب مورد نیاز بدن شما به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان توصیه عمومی آکادمی های ملی علوم و پزشکی ایالات متحده در مورد:

11.5 فنجان معادل2.7 لیتر در روز برای خانم ها

15.5 فنجان معادل 3.7 لیتر در روز برای آقایان

این مایعات شامل آب، نوشیدنی هایی مانند چای، آب میوه و مواد غذایی است. شما به طور متوسط ​​20 درصد آب مورد نیاز بدن خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می کنید. ممکن است شما بیش از شخص دیگری به آب نیاز داشته باشید، میزان آب مورد نیاز بدن شما به موارد زیر بستگی دارد:

محل زندگی شما. در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت، همچنین زندگی در کوهستان یا در ارتفاع زیاد نیز نیاز بدن به آب را افزایش می دهد.

رژیم شما. اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می نوشید احتمال می رود با ادرار اضافی آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، ادویه یا شیرین باشد به احتمال زیاد باید آب بیشتری بنوشید یا اگر مقدار زیادی غذای حاوی آب و فیبر مانند میوه ها و سبزی های تازه یا پخته شده نمی خورید، بنابراین به نوشیدن آب بیشتری نیاز دارید.

دما یا فصل. در ماه های گرم سال به دلیل تعریق ممکن است بدن به آب بیشتری احتیاج داشته باشد.

محیط شما. اگر اوقات بیشتری را در فضای باز زیر آفتاب یا گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می گذرانید ممکن است سریع تر احساس تشنگی کنید.

چقدر فعال هستید. اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده روی کنید یا بایستید بیش از فردی که پشت میز نشسته است به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش می کنید یا فعالیت شدید انجام می دهید برای پوشاندن آب از دست رفته باید بیشتر آب بنوشید.

وضعیت سلامتی شما. اگر دچار عفونت یا تب شده اید یا در اثر استفراغ یا اسهال مایعات بدن خود را از دست داده اید باید آب بیشتری بنوشید. اگر شما یک بیماری زمینه ای مانند دیابت دارید به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت. برخی از داروها مانند داروهای ادرار آور نیز می توانند باعث شوند بدن آب بیشتری را از دست بدهد.

بارداری یا شیردهی. اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می دهید باید آب اضافی بنوشید تا بدن خود را مرطوب نگه دارید. بدن شما برای دو نفر یا بیشتر کار انجام می دهد.

آیا مصرف آب بر میزان انرژی و عملکرد مغز تاثیر دارد؟

بسیاری از مردم ادعا می کنند اگر در طول روز هیدراته نمانید سطح انرژی و عملکرد مغز شما آسیب می بیند. مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد. یک مطالعه در زنان نشان داد از دست دادن مایعات 1.36 درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز می شود و دفعات سردرد را افزایش می دهد. مطالعه دیگری در چین که 12 مرد را در دانشگاه مورد ارزیابی قرار داد، نشان می دهد عدم نوشیدن آب به مدت 36 ساعت اثرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد. حتی کم آبی بدن نیز می تواند عملکرد آن را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی روی مردان مسن و سالم گزارش داد فقط یک درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش قدرت و استقامت عضلات آنها می شود.

از دست دادن یک درصد از آب بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی آب برای از دست دادن است. این به طور معمول هنگامی اتفاق می افتد که زیاد عرق می کنید یا در یک اتاق بسیار گرم هستید و آب کافی نمی نوشید.

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم بدن و کاهش اشتها وزن بدن را کاهش دهد. بر اساس یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن و نمرات ترکیب بدن ارتباط دارد. بررسی مطالعات دیگر نشان داد کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه است. محققان در یک مطالعه قدیمی دیگر تخمین زدند نوشیدن 2 لیتر آب در یک روز به دلیل واکنش گرمازا یا متابولیسم سریع تر انرژی را حدود 23 کالری در روز افزایش می دهد. نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می تواند تعداد کالری که در نهایت مصرف می کنید را کاهش دهد، این امر ممکن است اتفاق بیفتد زیرا بدن به راحتی بین تشخیص حس گرسنگی و تشنگی به اشتباه می افتد. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی500 میلی لیتر آب نوشیدند در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند 44 درصد وزن بیشتری طی 12 هفته کم کردند.

به طور کلی، به نظر می رسد نوشیدن مقادیر کافی آب به ویژه قبل از غذا ممکن است به شما در کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک کند به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم ترکیب شود. علاوه بر این، نوشیدن مقدار زیادی آب دارای مزایای دیگری برای سلامتی است.

آیا نوشیدن آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند؟

نوشیدن آب کافی برای عملکرد بدن شما به طور کلی لازم است. چندین مشکل سلامتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب پاسخ دهند:

یبوست. افزایش مصرف آب می تواند به یبوست، یک مشکل بسیار رایج کمک کند.

عفونت های دستگاه ادراری. مطالعات اخیر نشان داده است افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت های مجاری ادراری و مثانه کمک کند.

سنگ کلیه. یک مطالعه قدیمی نتیجه گیری کرد مصرف زیاد مایعات خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

آبرسانی به پوست. مطالعات نشان می دهد نوشیدن آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست می شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بهبود وضوح و اثرات آکنه مورد نیاز است.

آیا مایعات دیگر در تامین نیاز بدن شما حساب می شوند؟

آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات بدن شما کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها نیز می توانند تاثیر قابل توجهی داشته باشند. یک افسانه این است که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا چای به شما در تامین آب مورد نیاز بدن کمک نمی کنند زیرا کافئین ادرار آور است.

در حقیقت، مطالعات نشان می دهد اثر ادرار آور این نوشیدنی ها ضعیف است، اما می تواند باعث ادرار اضافی در برخی از افراد شود. با این حال، حتی نوشیدنی های کافئین دار به طور کلی به افزودن آب به بدن کمک می کنند. بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند، گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه و سبزی همه حاوی آب هستند، بنابراین قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب می توانند به حفظ تعادل مایعات کمک کنند.

شاخص های هیدراتاسیون

حفظ تعادل آب برای زنده ماندن شما ضروری است به همین دلیل بدن شما یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن شما دارد. وقتی مقدار کل آب بدن شما از حد معینی پایین می رود تشنگی شروع می شود. این با دقت توسط مکانیسم های مشابه تنفس متعادل می شود نیازی نیست که آگاهانه درباره آن فکر کنید.

بدن شما می داند چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمان به شما علامت دهد که بیشتر آب بنوشید. گرچه تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی از کمبود آب بدن باشد، اما فقط تکیه بر احساس تشنگی برای سلامتی یا عملکرد ورزشی مطلوب کافی نیست. در زمان عطش ممکن است شما اثرات آبرسانی کم مانند خستگی یا سردرد را احساس کرده باشید. استفاده از رنگ ادرار نیز به عنوان راهنما می تواند مفیدتر باشد اگر شما به اندازه کافی آب نمی نوشید رنگ ادرار شما تیره است. واقعا هیچ علمی پشت قانون 8 × 8 نیست، این کاملا دلخواه است شرایط خاص ممکن است افزایش مصرف آب را ایجاد کند. مهمترین مورد ممکن است در زمان افزایش تعریق باشد که شامل ورزش و هوای گرم به ویژه در آب و هوای خشک است.

اگر زیاد عرق می کنید مطمئن شوید مایعات از دست رفته را با آب تامین می کنید. ورزشکارانی که تمرین های طولانی و شدید انجام می دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت ها مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند. نیاز بدن شما به آب در دوران بارداری و شیردهی نیز افزایش می یابد. هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید، اگر می خواهید وزن کم کنید مصرف آب خود را نیز افزایش دهید. علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز به آگاهی از مصرف آب خود داشته باشند زیرا مکانیسم های تشنگی می توانند با افزایش سن از کار بیفتند. مطالعات نشان می دهد بزرگسالان بالای 65 سال در معرض خطر بیشتری برای کمبود آب بدن قرار دارند.

در پایان

در پایان روز هیچ فردی نمی تواند به شما به طور دقیق مقدار آب مورد نیاز بدنتان را بگوید زیرا این به عوامل زیادی بستگی دارد. سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند در حالی که برای برخی دیگر فقط به رفتن مکرر به دستشویی منجر می شود. اگر می خواهید کارها را ساده انجام دهید این دستورالعمل ها باید برای اکثر افراد اعمال شود:

در طول روز برای داشتن ادرار کمرنگ و روشن به میزان کافی آب بنوشید.

وقتی تشنه شدید، آب بنوشید.

هنگام گرما و ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده حتما به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات از دست رفته یا نیاز بدن را جبران کنید.

مترجم: الهه زارعی