منابع غنی ویتامین A  و خطرات کمبود آن / تقویت سیستم ایمنی با ویتامین A

Shabnam Khesal
ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن ایفا می کند. این ماده به طور طبیعی در غذاهایی که می خورید وجود دارد، همچنین می توان آن را از طریق مکمل ها نیز دریافت کرد. به گزارش هلث لاین، در این مقاله ویتامین A، از جمله فواید آن، منابع غذایی، اثرات ناشی از کمبود آن و مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد آن مورد بحث قرار می گیرد.

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن ایفا می کند. این ماده به طور طبیعی در غذاهایی که می خورید وجود دارد، همچنین می توان آن را از طریق مکمل ها نیز دریافت کرد. به گزارش هلث لاین، در این مقاله ویتامین A، از جمله فواید آن، منابع غذایی، اثرات ناشی از کمبود آن و مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد آن مورد بحث قرار می گیرد.

ویتامین A چیست؟

اگرچه ویتامین A اغلب به عنوان یک ماده مغذی منفرد در نظر گرفته می شود، اما در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی از جمله استرین های رتینول، شبکیه و رتینیل است. در غذا دو نوع ویتامین A وجود دارد ویتامین A پیش ساخته، رتینول و رتینیل استرها که به صورت انحصاری در فرآورده های دامی مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد در حالی که کاروتنوئیدهای پروویتامین A در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزی ها و روغن به وفور یافت می شود. برای استفاده از آنها بدن باید هر دو شکل ویتامین A را به رتینوئیک اسید فرم فعال ویتامین تبدیل کند. از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می شود.
بیشتر ویتامین A موجود در بدن به صورت استرهای رتینیل در کبد شما نگهداری می شود. این استرها سپس به تمام ترانس رتینول تجزیه می شوند که به پروتئین اتصال دهنده رتینول متصل می شود سپس وارد جریان خون می شود در آن زمان بدن از آن استفاده می کند.

بیشتربخوانیم:اثرات معجزه آسای میوه ها و سبزی های قرمز رنگ

عملکردهای ویتامین A در بدن

ویتامین A برای سلامتی، پشتیبانی از رشد سلول ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن، رشد جنین و بینایی گزینه ضروری است. شاید یکی از شناخته شده ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم باشد. شبکیه شکل فعال ویتامین A با پروتئین اپسین ترکیب می شود و رودوپسین، مولکول لازم برای بینایی رنگ و دید کم نور را تشکیل می دهد، همچنین به محافظت و حفظ قرنیه، بیرونی ترین لایه چشم و ملتحمه، غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک ها را پوشانده است کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین A به حفظ بافت های سطحی مانند پوست، روده، ریه ها، مثانه و گوش داخلی نیز کمک می کند.
با پشتیبانی از رشد و توزیع سلول های T، نوعی گلبول سفید که با محافظت از بدن در مقابل عفونت از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند. به علاوه، ویتامین A از سلول های سالم پوست، تولید مثل زن و مرد و رشد جنین نیز پشتیبانی می کند.

بیشتربخوانیم:نوشیدنی های مفید با انگور فرنگی برای تقویت سیستم ایمنی 

آنتی اکسیدان قوی

کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A مانند بتاکاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ماده ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. کاروتنوئیدها با رادیکال های آزاد، مولکول های بسیار واکنشی که با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن آسیب می رسانند، مقابله می کند. استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن مختلفی مانند دیابت، سرطان، بیماری های قلبی و کاهش شناختی ارتباط دارد. رژیم های غذایی حاوی کاروتنوئیدها با خطر کمتری در بسیاری از این بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سرطان ریه و دیابت همراه است.

ویتامین A ضمن تضمین سلامت چشم از تخریب ماکولا جلوگیری می کند

ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم گزینه ضروری است. مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری های چشمی مانند تخریب ماکولا مربوط به سن کمک می کند. مطالعات نشان می دهد سطح بالاتر بتاکاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در خون خطر ماکولا را تا 25 درصد کاهش می دهد. این کاهش خطر با محافظت از مواد مغذی کاروتنوئید از بافت ماکولا با کاهش سطح استرس اکسیداتیو مرتبط است.

بیشتربخوانیم:کدو تنبل، گنجینه ای از خواص برای سلامتی

ویتامین A در برابر سرطان های خاص محافظت می کند

میوه ها و سبزی های سرشار از کاروتنوئید به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی از افراد در مقابل انواع خاصی از سرطان محافظت می کنند به عنوان مثال یک مطالعه روی بیش از 10 هزار بزرگسال نشان داد در افراد سیگاری که بالاترین سطح آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین دارند به ترتیب 46 و 61 درصد خطر مرگ ناشی از سرطان ریه کمتر از افراد غیر سیگاری با کمترین میزان مصرف این مواد مغذی است.
علاوه بر این، مطالعات در فاز آزمایشگاهی نشان می دهد رتینوئیدها از رشد سلول های خاص سرطانی مانند مثانه، سرطان پستان و تخمدان جلوگیری می کنند.

ویتامین A گزینه حیاتی برای باروری و رشد جنین

ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان امری ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد، همچنین برای سلامت جفت، رشد و نگهداری بافت و رشد جنین بسیار حیاتی است، بنابراین ویتامین A برای سلامتی مادر و جنین و افرادی که قصد بارداری دارند امری ضروری محسوب می شود.

ویتامین A سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

ویتامین A با تحریک پاسخ هایی که بدن را در برابر بیماری ها و عفونت ها محافظت می کند بر سلامت سیستم ایمنی تاثیر می گذارد. ویتامین A در ایجاد سلول های خاصی از جمله سلول های B و T نقش دارد که نقش اصلی را در پاسخ های ایمنی بدن دارند که در مقابل بیماری محافظت می کنند. کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول های پیش التهابی که از پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی بدن کاسته می شود.

ویتامین A خطر آکنه را کاهش می دهد

آکنه نوعی اختلال پوستی مزمن و التهابی است. افراد مبتلا به این بیماری دچار لکه های دردناک و جوش های سرسیاه می شوند که به طور معمول روی صورت، پشت و قفسه سینه دیده می شوند. این لکه ها در صورت گرفتگی غدد چربی با پوست و روغن های مرده ایجاد می شوند. این غدد در غده های موی پوست شما یافت می شود و سبوم تولید می کند، ماده ای روغنی و مومی که پوست شما را چرب و ضد آب نگه می دارد. اگرچه این لکه ها بی خطر هستند، اما آکنه بر سلامت روان افراد تاثیر جدی می گذارد و منجر به کاهش اعتماد به نفس، اضطراب و افسردگی می شود، نقش دقیق ویتامین A در ایجاد و درمان آکنه هنوز نامشخص است. برخی از داروهای مبتنی بر ویتامین A برای درمان آکنه در حال حاضر با نسخه پزشک در دسترس هستند. ایزوترتینوئین یکی از نمونه های رتینوئید خوراکی است که در درمان آکنه های شدید موثر است. با این حال، این دارو عوارض جانبی جدی دارد که فقط باید تحت نظارت پزشکی مصرف شود.

ویتامین A از سلامت استخوان پشتیبانی می کند

مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان ها با افزایش سن پروتئین، کلسیم و ویتامین D است. با این حال، خوردن ویتامین A به اندازه کافی برای رشد و تکامل مناسب استخوان ها نیز ضروری است و کمبود این ویتامین با سلامت ضعیف استخوان ارتباط دارد. در حقیقت، افرادی که سطح ویتامین A در خون کمتری دارند ، در مقایسه با افرادی که سطح سالم دارند ، در معرض خطر شکستگی استخوان هستند (30 منبع معتبر).

علاوه بر این ، اخیراً یک متاآنالیز از مطالعات مشاهده ای نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار کل ویتامین A را در رژیم غذایی خود دارند ، 6٪ کاهش خطر شکستگی دارند .

با این حال ، کمبود ویتامین A ممکن است تنها مشکل در مورد سلامت استخوان ها نباشد. برخی مطالعات نشان داده است که افرادی که ویتامین A زیادی مصرف می کنند در معرض خطر شکستگی نیز هستند .

حتی در این صورت ، همه این یافته ها براساس مطالعات مشاهده ای است که نمی تواند علت و معلول را تعیین کند.

این بدان معنی است که در حال حاضر ، ارتباط بین ویتامین A و سلامت استخوان به طور کامل درک نشده است و برای تأیید آنچه در مطالعات مشاهده ای دیده شده ، آزمایش های کنترل شده بیشتری لازم است.

به خاطر داشته باشید که وضعیت ویتامین A به تنهایی خطر شکستگی شما را تعیین نمی کند و تأثیر در دسترس بودن سایر مواد مغذی اصلی مانند ویتامین D نیز نقش دارد .

کمبود ویتامین A

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته مانند ایالات متحده نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه امری معمول و رایج است زیرا دسترسی این جمعیت به منابع غذایی کاروتنوئیدهای ویتامین A و پرو ویتامین A محدود است، بنابراین کمبود ویتامین A منجر به عوارض شدید سلامتی می شود.
بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، کمبود ویتامین A اصلی ترین علت نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان شناخته شده است، همچنین کمبود این ویتامین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد. علاوه بر این، کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ را در زنان باردار افزایش می دهد و با کاهش رشد و نمو روی جنین تاثیر منفی می گذارد. از علائم کمتر رایج کمبود ویتامین A می توان به موارد پوستی مانند هایپرکراتوز و آکنه اشاره کرد. گروه های خاصی مانند نوزادان نارس، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک و زنان باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند.

منابع غذایی تامین ویتامین A

منابع غذایی زیادی برای تامین ویتامین A و هم کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A وجود دارد. ویتامین A ساخته شده به راحتی از بدن جذب و از منابع کاروتنوئیدهای پر وویتامین A گیاهی استفاده می شود. توانایی بدن در تبدیل موثر کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن به ویتامین A فعال به عوامل زیادی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، سلامت کلی و داروها بستگی دارد به همین دلیل افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند به ویژه گیاهخواران باید در مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید هوشیار باشند.

غذاهایی با بیشترین ویتامین A از قبل ساخته شده عبارتند از:

زرده تخم مرغ
جگر گاو
لیوروورست
کره
روغن کبد ماهی کاد
جگر مرغ
ماهی سالمون
پنیر چدار
سوسیس کبدی
ماهی خال مخالی
ماهی قزل آلا

غذاهای سرشار از کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A مانند بتاکاروتن شامل:
سیب زمینی های شیرین
كدو حلوايي
هویج
کلم پیچ
اسفناج
سبزی قاصدک
کلم
دانه شنبلیله
فلفل قرمز
سبزهای کلارد
تجزیه
کدو تنبل

توصیه های مربوط به مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A و دوز مصرفی آن

همانطور که کمبود ویتامین A می تواند بر سلامتی تاثیر منفی بگذارد مصرف بیش از حد آن نیز خطرناک است. مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین A به ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز برای مردان و زنان است که با پیروی از یک رژیم غذایی کامل می توانید به راحتی این میزان را دریافت کنید. با این حال، مهم است برای مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد آن دوز توصیه شده را مصرف کنید. گرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از قبل ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند کبد امکان پذیر است، اما مسمومیت به طور معمول با مصرف بیش از حد مکمل و درمان با داروهای خاص مانند ایزوترتینوئین مرتبط است.
از آنجا که ویتامین A محلول در چربی در بدن ذخیره می شود با گذشت زمان می تواند به سطوح ناسالم برسد. مصرف بیش از حد ویتامین A عوارض جانبی جدی به همراه دارد حتی در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا کشنده است. مسمومیت حاد ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین A در مدت زمان کوتاهی رخ می دهد در حالی که مسمومیت مزمن هنگامی رخ می دهد که دوزهای بیش از 10 برابر مقدار توصیه شده روزانه در مدت زمان طولانی تری مصرف شود. شایع ترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن با ویتامین A که اغلب به عنوان هایپرتویتامینوز A شناخته می شود شامل موارد زیر است:
اختلالات بینایی
درد مفصل و استخوان
اشتهای ضعیف
تهوع و استفراغ
حساسیت به نور خورشید
ریزش مو
سردرد
پوست خشک
آسیب کبدی
زردی
تاخیر در رشد
کاهش اشتها
گیجی
خارش پوست

مسمومیت حاد ناشی از مصرف زیاد ویتامین A اگرچه از مسمومیت مزمن ویتامین A کمتر است، اما با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است. علاوه بر این، مسمومیت ویتامین A بر سلامت مادر و جنین تاثیر منفی می گذارد و منجر به نقایص مادرزادی می شود. برای جلوگیری از مسمومیت از مکمل های ویتامین A با دوز بالا خودداری کنید. مصرف زیاد کاروتنوئیدهای رژیمی با مسمومیت همراه نیست، اگرچه مطالعات مکمل های بتاکاروتن را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه و بیماری قلبی در افراد سیگاری مرتبط می دانند. از آنجا که ویتامین A زیاد می تواند مضر باشد حتما قبل از مصرف مکمل های ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید.

در پایان
ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است. کمبود و مازاد مصرف آن عوارض جانبی شدیدی ایجاد می کند، بنابراین گرچه رعایت مقدار توصیه شده به صورت روزانه 700 تا 900 میکروگرم در روز برای بزرگسالان بسیار مهم است، از مصرف حد بالای 3 هزار میلی گرم در روز باید خودداری کنید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل راهی عالی برای تامین مقدار ایمن این ماده مغذی ضروری در بدن است.

مترجم:الهه زارعی

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی
مطالب پیشنهادی الو دکتر

نظر خود را وارد نمایید
لغو پاسخ