بهترین صبحانه ها برای افراد دیابتی

در صورت ابتلا به دیابت با توجه به اینکه گزینه های محبوب صبحانه سرشار از کربوهیدرات هستند انتخاب گزینه های مغذی، خوشمزه و سیر کننده برای وعده صبحانه برای این گروه از افراد مشکل است.

افراد مبتلا به دیابت باید به طور مرتب سطح قند خون خود را کنترل کنید و این شامل حتی مدیریت میزان کربوهیدرات های مصرفی نیز است. هنگام بررسی گزینه های صبحانه مواد مغذی سرشار از پروتئین، فیبر، حاوی چربی های سالم و مقادیر کم تا متوسط کربوهیدرات را انتخاب کنید.

به گزارش هلث لاین، در اینجا چند ایده عالی صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت معرفی شده است.

تخم مرغ

تخم مرغ بسیار خوشمزه و همه کاره گزینه عالی برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت است. تخم مرغ حاوی کالری کم و پروتئین زیاد حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین در هر عدد تخم مرغ بزرگ است. علاوه بر این، یک عدد تخم مرغ کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. یک مطالعه 12 هفته ای روی 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد خوردن روزانه دو عدد تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میزان قند خون ناشتا و سطح هموگلوبین گلیکوزیله، شاخص کنترل طولانی مدت قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

ماست یونانی با توت ها

ماست یونانی با توت ها یک گزینه آسان، خوشمزه، مغذی و مناسب برای افراد مبتلا به دیابت است. بر اساس برخی مطالعات خوردن محصولات لبنی باعث کنترل قند خون و کاهش سطح قند خون می شود. حدس می زنند این تاثیر تا حدی به دلیل پروبیوتیک های ماست است که به بدن در شکستن قندها در بدن کمک می کنند. یک وعده استاندارد حاوی 150 گرم ماست یونانی کم چرب با یک دوم فنجان به وزن 75 گرم توت حاوی موارد زیر است:
کالری: 121
پروتئین: 16 گرم
چربی: 0.8 گرم
کربوهیدرات: 13.5 گرم
فیبر: 1.6 گرم
این انتخاب کم کالری است، بنابراین در صورت تمایل می توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده یا کامل برای افزایش کالری و چربی های سالم بدون افزایش مقدار کربوهیدرات به آن اضافه کنید.

پودینگ دانه چیا

دانه های چیا به دلیل سرشار بودن از فیبر و اسیدهای چرب امگا3 سالم برای مبتلایان به دیابت بسیار مناسب است، اما کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد. کربوهیدرات های قابل هضم آنهایی هستند که توسط بدن استفاده می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. حتی اگر یک وعده 28 گرمی حاوی 12 گرم کربوهیدرات باشد، 9.8 گرم از فیبر حاصل می شود و سطح قند خون را افزایش نمی دهد. علاوه بر این، فیبر محلول در دانه های چیا با کاهش سرعت حرکت سریع غذا در روده و جذب شدن در جریان خون به کاهش سطح قند خون کمک می کند. برای تهیه پودینگ دانه چیا 28 گرم دانه چیا، 1 فنجان به وزن 244 گرم شیر بادام شیرین نشده و یک تکه عصاره وانیل را درون یک ظرف شیشه ای قرار دهید سپس آن را خوب تکان دهید تا یک شب در یخچال بماند. پودینگ دانه چیا که با استفاده از این دستور تهیه شده شامل موارد زیر است:
کالری: 175
پروتئین: 5.7 گرم
چربی: 11.1 گرم
کربوهیدرات ها: 15.1 گرم
فیبر: 10.2 گرم
برای افزایش عطر و طعم آن می توان پودینگ دانه چیا را با میوه های تازه کم کربوهیدرات مانند بلوبری یا توت فرنگی ترکیب کنید.

بیشتر بخوانید:خواص چشمگیر نارگیل برای سلامتی

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر برای وعده صبحانه بسیار مقوی است. اگرچه جو دوسر دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی است، اما بلغور جو دوسر گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می شود زیرا به دلیل داشتن فیبر زیاد به کاهش سطح قند خون کمک می کند. یک وعده صبحانه شامل بلغور جو دوسر که با 1/2 فنجان به وزن 40.5 گرم جو دوسر و 1 فنجان معادل با 250 میلی لیتر آب تهیه می شود حاوی:
کالری: 154
پروتئین: 5.4 گرم
چربی: 2.6 گرم
کربوهیدرات: 27.4 گرم
فیبر: 4.1 گرم
جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان کاهنده قندخون است. علاوه بر این، بتاگلوکان با ارتقای ترشح پپتیدYY در روده که سیگنال سیری است به احساس طولانی مدت سیری در فرد کمک می کند. برای خوشمزه تر شدن بلغور جو دوسر می توانید موادی مانند دارچین، انواع توت ها، آجیل ها، دانه ها یا ماست یونانی را با آن ترکیب کنید هیچ یک از آنها کربوهیدرات زیادی ندارد.

نان تست چند دانه با آووکادو

نان تست چند دانه با آووکادو یک غذای ساده و محبوب است که افراد مبتلا به دیابت می توانند از خوردن آن لذت ببرند. برای مبتدیان آووکادو مملو از فیبر و اسیدهای چرب اشباع نشده است که می تواند از افزایش بیش از حد قند خون بعد از غذا جلوگیری کند، همچنین این مزیت توسط فیبر نان چند دانه تامین می شود. یک برش نان تست چند دانه به وزن 33 گرم با 1/2 آووکادو به وزن 101 گرم برای فرد مبتلا به دیابت شامل:
کالری: 257
پروتئین: 6.9 گرم
چربی: 16.3 گرم
کربوهیدرات: 24.3 گرم
فیبر: 11.2 گرم
در صورت تمایل برای افزودن محتوای پروتئین و چربی به آن می توانید تخم مرغ آب پز یا سرخ شده را نیز اضافه کنید.

اسموتی های کم کربوهیدرات

اگرچه اسموتی ها به طور معمول سرشار از کربوهیدرات و قند هستند، اما روش های مختلفی برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و کم کربوهیدرات مناسب برای افراد مبتلا به دیابت وجود دارد. به عنوان مثال، یک اسموتی آووکادو با کربوهیدرات کم که با 1/2 به وزن 101 گرم آووکادو، 1/2 فنجان به وزن 122 گرم شیر بادام، 1/2 فنجان معادل 123 گرم ماست یونانی کم چرب همراه با عصاره وانیل تهیه شده است حاوی:
کالری: 254
پروتئین: 15.1 گرم
چربی: 16.4 گرم
کربوهیدرات: 14.6 گرم
فیبر: 7 گرم
برای افزایش پروتئین آن می توانید 1/2 پیمانه یا 1 پیمانه پودر پروتئین را به آن اضافه کنید که در کاهش اشتهای شما نیز نقش دارد.

غلات سبوس گندم

سبوس گندم لایه خارجی هسته گندم که طی فرآیند آسیاب شدن از بین می رود. هنگامی که سبوس گندم به صورت غلات در می آید سبوس را به صورت پوسته یا گلوله در می آورند. اینها از نظر مواد مغذی و فیبر سرشار هستند و بار گلیسمی کمی دارند یعنی سطح قند خون را به آرامی نه به سرعت افزایش می دهند. یک وعده استاندارد حاوی 28 گرم غلات سبوس گندم حاوی:
کالری: 92.7
پروتئین: 2.9 گرم
چربی: 0.7 گرم
کربوهیدرات ها: 23.1 گرم
فیبر: 5 گرم
غلات سبوس گندم به طور معمول با شیر یا ماست سرو می شود و می توانید مواد دیگر مانند توت یا دارچین را برای طعم بیشتر به آن اضافه کنید.

بیشتر بخوانید:مراقبت‌های لازم بعد از جراحی چاقی

پنیر کلبه، میوه و آجیل

پنیر کوتاژ خامه ای، خوشمزه و مناسب برای افراد مبتلا به دیابت است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد مصرف لبنیات به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. افراد مبتلا به دیابت می توانند در ظرف خود کنار پنیر کوتاژ، میوه و آجیل هم اضافه کنند. یک وعده 1/2 فنجان معادل 105 گرم پنیر کلبه دارای 1/4 فنجان به وزن 5/37 گرم بلوبری و 14 گرم بادام شامل:
کالری: 191
پروتئین: 9 گرم
چربی: 9.5 گرم
کربوهیدرات: 13 گرم
فیبر: 2.7 گرم

نان تست چند دانه با کره مغزها

کره مغزها و نان تست کلاسیک یک گزینه ساده و مناسب برای وعده صبحانه فراد مبتلا به دیابت است. تحقیقات نشان می دهد خوردن غذاهای پرچرب باعث کند شدن ترشح قند در جریان خون شده و از افزایش قند خون جلوگیری می کند. یک برش نان تست چند دانه به وزن 33 گرم با یک قاشق غذاخوری معادل 16 گرم کره بادام زمینی شامل:
کالری: 192
پروتئین: 8.4 گرم
چربی: 9.7 گرم
کربوهیدرات ها: 19.3 گرم
فیبر: 3.4 گرم
اگرچه در مثال بالا از کره بادام زمینی استفاده شده، اما انواع دیگر کره مغزها مانند کره بادام هندی یا بادام نیز گزینه های مناسبی هستند. فقط از انواع طبیعی و بدون قند آنها استفاده کنید.

نان تست چند دانه با توفو

توفو یا پنیر سویا یک گزینه همه کاره و عالی برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت است زیرا کربوهیدرات کم و در عین حال پروتئین و چربی زیادی دارد. از شیر سویای غلیظ شده ساخته شده و به بلوک های سفت فشرده می شود. اگرچه به طور معمول توفو به عنوان یک پروتئین در وعده های ناهار یا شام دیده می شود، اما می توان آن را در وعده صبحانه نیز گنجاند. یک وعده صبحانه شامل 100 گرم توفو روی یک تکه نان تست چند دانه به وزن 33 گرم شامل:
کالری: 179
پروتئین: 14.8 گرم
چربی: 6.8 گرم
کربوهیدرات: 16.7 گرم
فیبر: 3.7 گرم
همچنین این غذا را با سبزیجات سرخ شده مانند اسفناج، پیاز، کدو سبز یا قارچ نیز می توانید ترکیب کرد.

در پایان

تهیه گزینه های مقوی، خوشمزه و مغذی می تواند برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل محدودیت مشکل باشد. خوشبختانه گزینه های سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد که به این گروه از افراد به کنترل سطح قند خون و خوردن مواد مغذی کمک می کند. بخاطر داشته باشید اگرچه این ایده های صبحانه به شما در کنترل قندخون بعد از صبحانه کمک می کند، اما شما باید در طول روز هم یک رژیم غذایی مغذی و متعادل را برای کنترل سطح قندخون دنبال کنید.
مترجم: الهه زارعی