میان وعده های سالم و دوست داشتنی برای کودکان

حسام آرین
بچه های در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی گرسنه می شوند. بسیاری از میان وعده های آماده گزینه های ناسالمی برای کودکان محسوب می شوند زیرا اغلب با آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده و مواد مصنوعی تهیه می شوند.

بچه های در حال رشد اغلب بین وعده های غذایی گرسنه می شوند. بسیاری از میان وعده های آماده گزینه های ناسالمی برای کودکان محسوب می شوند زیرا اغلب با آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده و مواد مصنوعی تهیه می شوند.

زمان صرف میان وعده فرصت عالی برای دزدکی قرار دادن برخی مواد مغذی اضافی در بشقاب کودک است، بنابراین به جای مصرف میان وعده ای بسیار فرآوری شده شکم کودک خود را با غذاهای کامل و تامین کننده انرژی و مغذی پر کنید. به گزارش هلث لاین، در اینجا فهرستی از میان وعده های سالم و خوشمزه برای کودکان معرفی شده است.

ماست

ماست به عنوان یک میان وعده عالی برای کودکان منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به ویژه برای رشد استخوان در کودکان مهم است، همچننی برخی از ماست های حاوی باکتری های زنده برای سیستم هضم مفید هستند.

ذرت بو داده

شاید برخی افراد پاپ کورن را خوراکی بی ارزش بدانند، اما در واقع کاملا مغذی است. ا زمانی که پاپ کورن را در مواد ناسالم غرق نکنید می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد. روی ذرت بو داده کمی کره آب شده اسپری کنید و روی پاشیده و روی آن مقداری پنیر پارمزان رنده شده بپاشید. با این حال، هنگام تهیه ذرت بو داده برای کودکان خردسال احتیاط کنید زیرا این خوراکی می تواند خطر خفگی به همراه داشته باشد.

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش روشی جالب برای جلب کردن نظر کودک برای خوردن سبزیجات است. یک ساقه کرفس را به 3 یا 4 قطعه برش دهید سپس کره بادام زمینی را داخل کرفس بمالید و روی آن چند کشمش بچینید. ترکیب این 3 ماده غذایی در مجموع تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی ایجاد می کنند. فقط حتما کره بادام زمینی بدون افزودن شکر یا روغن های گیاهی تهیه کنید.

آجیل

آجیل ها همراه با فیبر و آنتی اکسیدان ها سرشار از چربی های سالم هستند. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد کودکان مهم است. پزشکان قبلا به دلیل خطر واکنش آلرژیک مصرف آجیل را برای کودکان توصیه نمی کنند، اما شواهد اخیر نشان می دهد معرفی و مصرف آجیل در سنین پایین این خطر را کاهش می دهد. با این وجود، خوردن آجیل توسط کودکان خطر خفگی را به همراه دارد، بنابراین قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده مطمئن شوید کودک قادر به کنترل بافت آجیل است.

مخلوطی از خشکبار

تا زمان عدم داشتن حساسیت کودک نسبت به آجیل مخلوط مغزها و سایر خشکبار یک میان وعده سالم برای کودکان محسوب می شوند. بیشتر مخلوط های خشکبار تجاری حاوی آب نبات های شکلاتی سرشار از قند هستند، اما به راحتی می توانید در خانه آن را تهیه کنید. برای تهیه یک نسخه سالم برای میان وعده مغزها، میوه های خشک و غلات سبوس دار را باهم مخلوط کنید.

بیشتر بخوانید:علل اصلی پوکی استخوان که شما را متعجب خواهد کرد!

گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا

گلابی به عنوان یک میوه شیرین خوردن آن برای خردسالان به صورت ورقه ای آسان است. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. هر برش گلابی را به پنیر ریکوتا آغشته کنید تا یک منبع جذاب پروتئین و کلسیم به میان وعده کودک خود اضافه کنید.

پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ یا کلبه به عنوان نوعی پنیر خامه ای و تازه برای خوردن شیرخواران به اندازه کافی نرم است. این مدل پنیر سرشار از پروتئین و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است که ویتامین B12 برای رشد مناسب و رشد مغز در کودکان گزینه مهمی محسوب می شود. می توان پنیر کوتاژ را به تنهایی سرو کرد یا روی آن میوه های تازه یا خشک قرار دهید یا مقداری از آن را روی نان تست گندم کامل بمالید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر نه تنها صبحانه سالمی برای کودکان است بلکه به عنوان میان وعده هم می توان از ان استفاده کرد. جو دوسر سرشار از فیبر محلول باعث افزایش تعداد باکتری های مفید در دستگاه گوارش همراه با سایر فواید برای سلامتی می شود.

از خرید بلغور جو دوسر طعم دار شده سرشار از قند پرهیز کنید و بلغور جو دوسر خود را با جو دوسر کامل و نورد تهیه کنید. حدود 8/1 قاشق چایخوری دارچین و مقداری سیب خرد شده برای افزودن شیرینی به آن اضافه کنید. اگر بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید مقداری پروتئین و کلسیم اضافی نیز به آن اضافه می شود.

یک تکه پنیر

پنیر بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم به شمار می آید. مطالعات نشان می دهد خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی با کیفیت بهتر کلی رژیم غذایی ارتباط دارد. غذاهای لبنی پرچرب به طور قابل توجهی به نیازهای غذایی کودک به کلسیم، منیزیم و ویتامین های A و D پاسخ می دهند.

پنیر پروتئین با کیفیت بالا را برای کودکان فراهم می کند که برای رشد مناسب مورد نیاز است، همچنین پروتئین به آنها در احساسا سیری بیشتر بین وعده های غذایی کمک می کند. علاوه بر این، برخی مطالعات خاطر نشان می كنند كودكانی كه پنیر می خورند كمتر دچار حفره می شوند.

بسته پیتای گیاهی

برخی والدین فکر می کنند خوردن سبزیجات برای کودکان سخت است، اما اگر این کار را با خلاقیت انجام دهید به طور قطع برای خوردن آنها ترغیب می شوند.

مقداری حمص را روی نان پیتای سبوس دار پخش کرده و سبزیجات خام مانند هویج، خیار، کاهو و فلفل دلمه ای برش داده و کنار بشقاب قرار دهید و به کودک اجازه انتخاب چند سبزی را برای پر کردن نان پیتا بدهید. سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هستند و بسیاری از کودکان مقدار کافی از آنها را نمی خورند.

اسموتی میوه

اسموتی میوه راه خوبی برای گنجاندن بسیاری از مواد مغذی در میان وعده هاست، همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی خود اضافه کنید. با وجود شیرینی میوه کودک متوجه افزودن سبزی ها به اسموتی نخواهند شد. برای تهیه اسموتی از مواد کامل و تازه استفاده کنید و از مصرف آب میوه حاوی قند زیاد پرهیز کنید. ترکیبات بی شماری برای امتحان وجود دارد، اما در اینجا دستور تهیه یک اسموتی برای شروع وجود دارد:
اسموتی بری
مواد لازم برای 4 وعده:
2 فنجان معادل 60 گرم اسفناج تازه
2 فنجان معادل 300 گرم توت یخ زده
یک فنجان معادل 240 میلی لیتر ماست ساده
یک فنجان معادل 240 میلی لیتر شیر کامل یا شیر بادام
یک قاشق غذاخوری معادل 20 گرم عسل
همه مواد را داخل مخلوط کن ریخته تا یکدست شدن آن مخلوط کنید.

تخم مرغ آب پز شده

تخم مرغ بسیار مغذی به عنوان میان وعده ای عالی برای بچه ها شناخته می شود. تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را برای بدن فراهم می کند، همچنین تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید مفید برای سلامتی چشم است.

علاوه بر این، تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین محسوب می شود ویتامینی که برای رشد مناسب مغز لازم است.

کلوچه جو دوسر با موز

کلوچه های موز خانگی یک میان وعده سالم برای بچه ها است. این کلوچه ها به جای قند تصفیه شده شیرینی خود را از موز له شده می گیرند. قندهای تصفیه شده با مشکلاتی پیرامون سلامتی کودکان مانند افزایش خطر بیماری های قلبی، چاقی کودکان و دیابت نوع 2 در ارتباط هستند.
تهیه کلوچه جو دوسر با موز
عناصرتشکیل دهنده:
3 موز رسیده و له شده
1/3 فنجان (80 میلی لیتر) روغن نارگیل
2 فنجان معادل 160 گرم جو دوسر
1/2 فنجان معادل 80 تا 90 گرم مینی چیپس شکلات یا میوه خشک
1 قاشق چایخوری معادل 5 میلی لیتر وانیل
همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید سپس قاشق های مخلوط شیرینی را روی یک ورقه کلوچه چرب شده قرار دهید و اجازه دهید به مدت 15 تا 20 دقیقه در دمای 175 درجه سانتیگراد بپزند.

بیشتر بخوانید:چگونه عوارض واکسن کرونا را به حداقل برسانیم؟

بسته های میان وعده کشمشی

کشمش انگور خشک شده است که تقریبا همه مواد مغذی موجود در انگور تازه را دارند، اما در بسته های کوچکتر. کشمش حاوی مقدار مناسبی آهن است ماده مغذی مورد نیاز بسیاری از کودکان که برای انتقال اکسیژن به بدن لازم است.

علاوه بر این، کشمش حاوی ترکیبات گیاهی از جمله اسید اولئانولیک است که با جلوگیری از چسبیدن باکتری ها به دندان ها کودک را در برابر حفره ها محافظت می کند. بسته های کشمش به عنوان میان وعده ای آسان و سالم برای کودکان است.

سیب زمینی شیرین پخته شده

سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن به شمار می آید ماده مغذی که ضمن تبدیل به ویتامین A توسط بدن به سلامت چشم و پوست هم کمک می کند. سیب زمینی شیرین خانگی و پخته شده گزینه مغذی به جای سیب زمینی سرخ کرده است.
سیب زمینی شیرین
عناصر:
یک عدد سیب زمینی شیرین تازه
یک قاشق چایخوری معادل 5 میلی لیتر روغن زیتون
نمک دریا
سیب زمینی شیرین را پوست گرفته و ورقه ورقه کنید. سیب زمینی را در روغن زیتون بریزید و روی آن نمک دریا بپاشید سپس اجازه دهید ورقه های سیب زمینی با دمای 220 درجه سانتیگراد به مدت 20 دقیقه بپزد.

خیارشور

خیارشور خیارهایی هستند که در نمک و آب تخمیر شده اند و منبع خوبی از ویتامین K محسوب می شوند، همچنین برخی از محصولات حاوی باکتری های پروبیوتیک برای سیستم هضم مفید هستند. خیارشور حاوی سرکه فاقد پروبیوتیک است، بنابراین داخل یخچال نگهداری می شود.

برش های هویج و حمص

بیشتر بچه ها عاشق سس و مواردی از این قبیل هستند، بنابراین می توانید گزینه سالمی مانند حمص برای کنار سبزیجات برای آنها تهیه کنید. حمص یک گزینه است که با نخود تهیه می شود و حاوی فیبر، فولات و آنتی اکسیدان های زیادی است. برش های هویج یا سایر سبزیجات را با حمص مزه دار کنید.

مترجم: الهه زارعی

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی
مطالب پیشنهادی الو دکتر

نظر خود را وارد نمایید
لغو پاسخ