چه مقدار میوه در رژیم غذایی مجاز است؟

حسام آرین
میوه بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به شمار می آید. از آنجا که فیبر و آب موجود در میوه به احساس سیری در فرد کمک می کند اکثر افراد نگران خوردن میوه زیاد نیستند. میوه ها از نظر ارزش غذایی بسیار متفاوت هستند، اما به طور معمول حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید برای بدن مانند آنتی اکسیدان ها هستند.

میوه بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به شمار می آید. از آنجا که فیبر و آب موجود در میوه به احساس سیری در فرد کمک می کند اکثر افراد نگران خوردن میوه زیاد نیستند. میوه ها از نظر ارزش غذایی بسیار متفاوت هستند، اما به طور معمول حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید برای بدن مانند آنتی اکسیدان ها هستند.

برخی افراد ممکن است نگران خوردن زیاد میوه به دلیل سرشار بودن از قندهای طبیعی باشند. خوردن میوه زیاد برای یک فرد معمولی خطر محسوب نمی شود به شرطی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد. با این حال، برخی از افراد با وجود شرایط زمینه ای که بر سلامت دستگاه گوارش یا سوخت و ساز بدن آنها تاثیر می گذارد باید نسبت به خوردن میوه مراقب باشند و در صورت نیاز می توانند با پزشک خود مشورت کنند.

به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله فواید خوردن میوه، امکان خوردن بیش از حد میوه یا عدم وجود برخی از عوارض جانبی مصرف زیاد میوه مورد بررسی قرار گرفته است.

فواید خوردن میوه

میوه به عنوان بخشی مهم در رژیم غذایی سالم فوایدی برای سلامتی بدن دارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده خاطرنشان می کند میوه ها منابعی از مواد مغذی مهم و ویتامین هایی هستند که برخی از افراد برای دریافت کافی آنها در رژیم های غذایی خود از جمله فیبر، پتاسیم و ویتامین C تلاش می کنند.

مصرف این ترکیبات در کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی نقش بسزایی ایفا می کنند. مصرف منظم میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به موارد زیر کمک می کند:
کنترل فشار خون و کلسترول
بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش
محافظت از فرد در برابر انواع خاصی از سرطان
میوه ها فاقد کلسترول، به طور طبیعی کم سدیم و کم چرب هستند و در بیشتر موارد کالری کمی دارند، همچنین مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) خاطر نشان می کند میوه ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به فرد در کاهش یا حفظ وزن متوسط کمک می کند.

میوه سرشار از فیبر و آب است که آن را به گزینه ای پرمحتوا و کم کالری نسبت به سایر مواد غذایی مانند غذاهای نشاسته ای یا چرب تبدیل می کند. انتخاب میوه به جای سایر غذاهای پر کالری دارای مواد مغذی کم به شخص با کاهش کل کالری دریافتی در مدیریت وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید:قهوه کلم بروکلی چیست؟

آیا می توان بیش از حد میوه مصرف کرد؟

گرچه خوردن بیش از حد هر چیزی خوب نیست، اما به احتمال زیاد برخی افراد میوه زیاد می خورند. به طور کلی میوه به دلیل آب و فیبر موجود در آن بسیار سیر کننده است. خوردن میوه کامل برای بسیاری از افراد محدود کننده است زیرا قبل از خوردن زیاد احساس سیری می کنند.

واقعیت مصرف میوه به طور معمول برعکس است یعنی اکثر افراد آن را به اندازه کافی مصرف نمی کنند. در حقیقت نتایج برخی تحقیقات بیان می کنند تنها بین 2.2 تا 3.5 درصد بزرگسالان به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف می کنند. نظرسنجی دیگری نیز نشان می دهد 37 درصد بزرگسالان میوه و سبزیجات را به مقدار کم می خورند.

نگرانی اصلی برخی از افراد در مورد خوردن میوه مقدار قند موجود در آن است. قندهای طبیعی موجود در میوه ها زیاد هستند و بدن خود ممکن است قندها را به چربی تبدیل کند. این قندها به تنهایی شاخصی برای افزایش وزن و سایر مسائل متابولیکی محسوب می شوند که باعث می شود برخی از افراد احساس کنند خوردن زیاد قند سطح چربی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن می شود.

تحقیقات در مجله ‘NutrientsTrusted Source’ اشاره می کند بررسی های مداوم نشان می دهد اکثر میوه ها در واقع اثر ضد چاقی دارند. این ممکن است دلایل زیادی داشته باشد، از جمله موارد زیر:
میوه در هر وعده کالری کمی دارد.
میوه حاوی ویتامین ها و مواد شیمیایی ضروری برای سلامتی است.
میوه میکروبیوم روده سالم را تغذیه می کند.
میوه سرشار از آب و فیبر احساس سیری را افزایش می دهد.

میوه خوردن برای افراد مبتلا به دیابت

افراد مبتلا به دیابت باید مراقب دریافت مواد غذایی باشند که بر میزان قند خون آنها تاثیر می گذارد. از آنجا که میوه سرشار از قند است برخی از افراد مبتلا به دیابت ممکن است خود را از خوردن آن منع کنند. با این حال، پزشکان به طور معمول می گویند افراد مبتلا به دیابت هنوز باید به نوعی میوه بخورند زیرا حاوی مواد معدنی، مغذی و شیمیایی مورد نیاز بدن است.

تحقیقات در ژورنال ‘Diabetes Care’ خاطرنشان می کند قند موجود در میوه کامل وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف می شود مانند سایر قندها تاثیر ندارد.

خوردن میوه کامل به جای شیرین کننده های دیگر احتمال می رود منجر به کنترل بهتر قند خون شود و به نظر نمی رسد تاثیر منفی داشته باشد تا زمانی که فرد میزان مصرف خود را در حدود 12 درصد از کالری کلی خود نگه دارد.

خطر اسهال با خوردن میوه زیاد

میوه سرشار از فیبرهای طبیعی و قندها است و مصرف بیش از حد فیبر باعث اسهال در برخی افراد می شود. ترکیبی از مایع و فیبر زیاد و برخی از قندها یک اثر ملین طبیعی دارند که در برخی از افراد به اسهال منجر می شود..

بیشتر بخوانید:این ۴میوه را با پوست بخورید!

مصرف چه مقدار میوه بهینه است؟

وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می کند زنان بالغ هر روز 1.5 تا 2 فنجان میوه و مردان بزرگسال هر روز 2 تا 2.5 فنجان میوه تا 60 سالگی میل کنند در این مرحله توصیه به 2 فنجان می رسد. این یک توصیه روزانه است و لزوما برای هر شخصی مقدار ایده آل نیست. با این حال، مصرف حداقل این مقدار میوه به ارتقای سلامت عمومی و رفاه کمک می کند. نیازهای فردی به مصرف میوه ها و سبزیجات تازه براساس موارد زیر متفاوت است:
قد
وزن
ارتباط جنسی
سن
فعالیت بدنی
شرایط سلامتی
یک بررسی منظم نشان می دهد مصرف زیاد میوه با اثرات محافظتی بیشتری بر سلامتی ارتباط دارد. مصرف هر روز 7.5 وعده میوه و سبزیجات منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان در کل می شود، همچنین مشخص شد خوردن 10 وعده در روز که دو برابر توصیه فعلی است خطر مرگ و میر ناشی از همه علت ها، همچنین بیماری های قلبی، قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهد. تا زمانی که فرد از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از منابع دیگر غذاهای کامل تبعیت می کند خوردن میوه های کامل تقریبا به هر میزان یک افزودنی سالم برای اکثر رژیم های غذایی محسوب می شود. عوامل دیگر از جمله شرایط متابولیکی مانند دیابت نیز بر این مقدار تاثیر می گذارد. برخی از منابع معتبر توصیه می کنند افراد مبتلا به دیابت باید میوه بخورند با هدف قرار دادن میوه های کامل غنی از فیبر روی آب میوه ها و غذاهای نشاسته ای. علاوه بر این، میوه های غیرنشاسته ای شاخص گلیسمی پایینی دارند. هر برنامه غذایی خاصی که فرد دنبال کند ممکن است باعث تغییر در میزان مصرفی میوه شود. برخی رژیم های غذایی مانند کتوژنیک باعث می شود مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش یابد یا هنگام رعایت رژیم کم کربوهیدرات خوردن بیش از حد میوه مشکل تلقی شود.

خلاصه

میوه بخشی مهم در بسیاری از رژیم های غذایی است زیرا مواد مغذی لازم، ویتامین ها و سایر ترکیبات سالم مانند آنتی اکسیدان ها را برای بدن تامین می کند. مصرف بیش از حد میوه کامل برای یک فرد عادی به احتمال زیاد خطری به همراه ندارد. تا زمانی که میوه و سایر گزینه های غذایی سالم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم محسوب شوند خوردن مقدار زیاد میوه خطراتی برای سلامتی به همراه ندارد. برخی از افراد با شرایط زمینه ای که بر متابولیسم بدن آنها تاثیر می گذارد یا اینکه چگونه در بدن آنها تجزیه می شود و از قند استفاده می کند بهتر است با پزشک خود در این باره مشورت کنند.
مترجم: الهه زارعی

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
مطالب پیشنهادی
مطالب پیشنهادی الو دکتر

نظر خود را وارد نمایید
لغو پاسخ