آهن یکی از عناصر ضروری برای بدن انسان است و نقش کلیدی در انتقال اکسیژن به بافت‌ها، تولید انرژی، و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن دارد. این عنصر به دو شکل اصلی در رژیم غذایی یافت می‌شود: آهن هِم (Heme Iron) و آهن غیرهِم (Non-Heme Iron). این مقاله به تفاوت‌های اصلی بین این دو نوع آهن، میزان جذب آن‌ها در بدن، و عواملی که بر جذب آهن تأثیر می‌گذارند، می‌پردازد.
تعریف آهن هِم و غیرهِم
آهن هِم:
آهن هِم از منابع حیوانی به‌دست می‌آید و بخشی از ساختار پروتئین هِم در مولکول‌هایی مانند هموگلوبین و میوگلوبین است. هموگلوبین در گلبول‌های قرمز وظیفه حمل اکسیژن در بدن را برعهده دارد، در حالی که میوگلوبین در ماهیچه‌ها ذخیره اکسیژن را انجام می‌دهد. آهن هِم عمدتاً در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، و غذاهای دریایی یافت می‌شود.
آهن غیرهِم:
آهن غیرهِم از منابع گیاهی تأمین می‌شود و ساختار پروتئینی مشابه هِم ندارد. این نوع آهن در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، آجیل، و دانه‌ها یافت می‌شود. همچنین بسیاری از غذاها مانند غلات صبحانه و آردها با آهن غیرهِم غنی‌سازی می‌شوند.
تفاوت در جذب آهن هِم و غیرهِم
یکی از تفاوت‌های اساسی بین این دو نوع آهن در میزان جذب آن‌ها توسط بدن است. جذب آهن به‌شدت تحت‌تأثیر شکل شیمیایی آهن و عوامل غذایی است.
آهن هِم:
- میزان جذب بالا: آهن هِم به‌طور مستقیم و بدون تغییر به‌وسیله دیواره روده جذب می‌شود. جذب این نوع آهن معمولاً بین 15 تا 35 درصد است، بسته به نیاز بدن به آهن.
- تأثیر کم عوامل محیطی: آهن هِم کمتر تحت‌تأثیر عوامل غذایی یا مهارکننده‌های جذب آهن قرار می‌گیرد. به‌عنوان مثال، وجود فیتات‌ها، کلسیم، یا تانن‌ها در غذاهای دیگر تأثیر کمی بر جذب آهن هِم دارد.
آهن غیرهِم:
- میزان جذب کمتر: آهن غیرهِم به‌طور کلی میزان جذب کمتری دارد و تنها بین 2 تا 20 درصد از این نوع آهن جذب می‌شود.
- تأثیر عوامل محیطی: جذب آهن غیرهِم به‌شدت تحت‌تأثیر ترکیبات غذایی است. برخی مواد می‌توانند جذب آن را تقویت یا مهار کنند (در ادامه توضیح داده می‌شود).
عوامل مؤثر بر جذب آهن
عوامل افزایش‌دهنده جذب آهن:
ویتامین C (اسید آسکوربیک): ویتامین C با کاهش آهن به شکل فرو (Fe²⁺)، جذب آهن غیرهِم را افزایش می‌دهد. منابع خوب ویتامین C شامل مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، و توت‌فرنگی هستند.
اسیدهای آلی: اسیدهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات، مانند اسید سیتریک و اسید مالیک، جذب آهن غیرهِم را بهبود می‌بخشند.
همزمانی مصرف آهن هِم و غیرهِم: مصرف غذاهای حاوی آهن هِم در کنار منابع آهن غیرهِم می‌تواند به بهبود جذب آهن غیرهِم کمک کند.
عوامل کاهش‌دهنده جذب آهن:
فیتات‌ها: فیتات‌ها که در غلات کامل، حبوبات، و دانه‌ها یافت می‌شوند، با آهن پیوند برقرار کرده و جذب آن را مهار می‌کنند.
کلسیم: کلسیم موجود در لبنیات و مکمل‌ها می‌تواند جذب هر دو نوع آهن را کاهش دهد.
پلی‌فنول‌ها: ترکیبات پلی‌فنولی موجود در چای، قهوه، و برخی سبزیجات باعث کاهش جذب آهن می‌شوند.
تانن‌ها: تانن‌ها که در چای و قهوه فراوان هستند، با آهن غیرهِم پیوند تشکیل داده و جذب آن را کاهش می‌دهند.
فیبرهای غذایی: فیبرها که عمدتاً در مواد گیاهی وجود دارند، جذب آهن غیرهِم را محدود می‌کنند.
تفاوت در منابع آهن هِم و غیرهِم
منابع آهن هِم:
گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و بره)
مرغ و بوقلمون
ماهی (مانند سالمون، ماهی تن)
غذاهای دریایی (مانند صدف و میگو)
منابع آهن غیرهِم:
حبوبات (مانند عدس، نخود، لوبیا)
سبزیجات برگ‌سبز (مانند اسفناج و کلم‌پیچ)
غلات کامل (مانند جو دوسر، گندم کامل)
آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، تخمه کدو)
غذاهای غنی‌شده (مانند غلات صبحانه غنی‌شده با آهن)
نیاز بدن به آهن
نیاز به آهن بسته به سن، جنسیت، و وضعیت فیزیولوژیکی افراد متفاوت است. گروه‌های خاصی از افراد در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند و باید به جذب بهتر آهن توجه کنند.
گروه‌های پرخطر:
زنان در سنین باروری: به‌دلیل از دست دادن آهن از طریق قاعدگی، زنان در سنین باروری نیاز بیشتری به آهن دارند.
زنان باردار: در دوران بارداری، نیاز به آهن برای حمایت از رشد جنین و جفت افزایش می‌یابد.
کودکان و نوجوانان: در دوران رشد، بدن به مقدار بیشتری آهن نیاز دارد.
گیاه‌خواران و وگان‌ها: به‌دلیل حذف منابع آهن هِم از رژیم غذایی، این گروه باید به جذب آهن غیرهِم توجه ویژه‌ای داشته باشند.
کمبود آهن و اثرات آن
علائم کمبود آهن:
- خستگی مفرط
- ضعف و کاهش انرژی
- رنگ‌پریدگی پوست
- تنگی نفس
- کاهش تمرکز و حافظه
- سردرد
- شکنندگی ناخن‌ها
اثرات طولانی‌مدت کمبود آهن:
در صورت عدم درمان، کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی فقر آهن (Iron-Deficiency Anemia) منجر شود که عوارض جدی‌تری مانند ضعف سیستم ایمنی، اختلال در رشد کودکان، و مشکلات قلبی را به‌همراه دارد.
استراتژی‌های بهبود جذب آهن
برای بهبود جذب آهن در رژیم غذایی، می‌توان از نکات زیر پیروی کرد:
مصرف منابع آهن همراه با غذاهای حاوی ویتامین C.
محدود کردن مصرف چای و قهوه همراه با وعده‌های غذایی.
خیساندن و تخمیر حبوبات و غلات برای کاهش فیتات‌ها.
مصرف مکمل‌های آهن تحت‌نظر پزشک در صورت نیاز.
نتیجه‌گیری
آهن هِم و غیرهِم نقش حیاتی در تأمین نیاز بدن به آهن دارند، اما تفاوت‌های اساسی در جذب و تأثیر آن‌ها وجود دارد. آهن هِم از منابع حیوانی به‌راحتی جذب می‌شود و تحت‌تأثیر عوامل محیطی قرار نمی‌گیرد، در حالی که جذب آهن غیرهِم از منابع گیاهی کمتر است و به ترکیبات غذایی وابسته است. برای پیشگیری از کمبود آهن، مصرف متعادل منابع آهن هِم و غیرهِم و توجه به عوامل افزایش‌دهنده یا مهارکننده جذب ضروری است. با اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب، می‌توان نیاز بدن به این عنصر حیاتی را به‌خوبی تأمین کرد و از مشکلات مرتبط با کمبود آهن پیشگیری نمود.