چربی و روغن ها : استفاده روزانه از 2 قاشق مرباخوری ( 10 گرم ) روغن گیاهی ،( آفتابگران ، ذرت ، زیتون ، کنگر و دانه ی شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می شود ) . البته روغن ها باید کیفیتی مناسب داشته باشند . برای آماده سازی غذا بیش از 2 قاشق مرباخوری روغن آشپزی ( روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ) استفاده نکنید . روزانه بیش از 2 قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید . روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده ، سوسیس ، سس ها ، کیک ها و شکلات ها مصرف نکنید .
گوشت ، ماهی ، تخم مرغ : سعی کنید درهفته 4-2 بار ، قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل 120-80 گرم است ) . بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد . از امعا و احشای حیوانات ( دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و کله پاچه ) بیش از یکبار در ماه ( 120 -80 گرم ) استفاده نکنید . کمتر از آن ایرادی ندارد .
استفاده از 1-1 قسمت ماهی در هفته را در برنامه ی غذایی تان بگنجانید ( در هر قسمت 120-100 گرم ) در هفته 3-1 عدد تخم مرغ بخورید چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیک ها ، نان شیرینی ها ، کرم ها و سس ها وجود دارد .
شیرینی ها : شیرینی ها را به مقدار متعادل مصرف کنید . خیلی از آنها در خود چربی دارند . چنانچه بعد از غذا از ، دسر استفاده می کنید ، تکه ای کوچک بخورید . از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند مثل شیر یا ماست . حبوبات : سعی کنید درهفته 2-1 وعده عدس ، نخود و لوبیا قرمز بخورید . یک وعده حبوبات به اندازه ی 120-100 گرم است .
ترکیبات غلات و سیب زمینی : روازنه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند . نان ، سیب زمینی ، برنج ، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند . این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید ، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد .
شیر و فرآورده های آن : نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شیرده باید 4-3 وعده ( هر وعده معادل یک لیوان ) در روز شیر بخورند . اگر شیر را تحمل نمی کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند . پیاله ای ماست و دو قطعه پنیر ( اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند .
میوه ها : اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه 2-3 وعده میوه مصرف کرد . میوه های خام بهترند.
سبزی ها :یک وعده از سبزی ها ، به اندازه ی 100 گرم سبزی خام یا 200-150 گرم سبزی پخته ،50 گرم کاهو یا 100 گرم سالاد مخلوط است . سعی کنید روزانه 4-3 وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد .
نوشیدنی ها : روزانه حداقل حدود 1.5 لیتر مایعات بنوشید ( 7-6 لیوان ) . ترجیحاًُ از نوشابه های غیرشیرین استفاده کنید . قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابه های کولا را خیلی نخورید . آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه ی خوبی است.به طور خلاصه :
1 – روزانه 4-3 قسمت شیر یا فراورده های آن را بخورید .
2 – گوشت زیاد نخورید .
3- هرگز الکل مصرف نکنید . ( الکل دفع کلسیم را از بدن زیاد می کند )
4 – نمک ، زیاد مصرف نکنید . در ایران تحقیقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از 800 میلی گرم کلسیم مصرف میکنند . دخترها حتی کمتر از پسرها کلسیم مصرف می کنند . پس حتماً به مصرف کلسیم و ویتامین دی در غذایتان دقت کنید . اگر خانمی یائسه اید و برای درمان پوکی استخوان ، از داروی خاصی استفاده می کنید ، بدانید که اگر کلسیم کافی نخورید ، این داروها هیچ فایده ای ندارند ، زیرا ماده ی اصلی در بدنتان وجود ندارد که این داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود یا از تخریب استخوان جلوگیری کنند .
منبع : پارسی طب