همین یک جمله کافی نیست؟ «سطح تستوسترون (هورمون مردانه) در یک مرد 40 ساله امروزی به اندازه یک مرد 70 ساله 30 سال قبل است». حق دارید نگران باشید. از نظر فیزیولوژیک، مردهای امروزی به اندازه مردهای قدیم «مرد» نیستند. می‌توانید همچنان به مرام و معرفت و خلق و خوی مردانه شوهرتان بنازید؛ اما بازهم نمی‌توانید به این فکر نکنید که واقعا چه بلایی سر مردانگی همسرتان آمده؟
اما چرا مردان به تستوسترون پایین مبتلا می‌شوند؟
چربی‌ها مقصرند؟
یک جواب ساده چربی است. هر چه شما چاق‌تر باشید تستوسترون‌تان پایین‌تر است. هرچه میزان بافت چربی بدن‌تان بیشتر باشد آروماتاز بیشتری تولید می‌کنید؛ آنزیمی که تستوسترون را به هورمون زنانه استروژن تبدیل می‌کند (این همان چیزی است که آدم‌های چاق‌تر را عاطفی‌تر و نرم‌تر می‌کند!). اما کم کردن چربی این اطمینان را به شما می‌دهد که می‌توانید باز تستوسترون تولید کنید و تا می‌توانید جوان بمانید. اما در سال‌های اخیر، نقش یک عامل دیگر غیر از چربی پررنگ‌تر شده است: استرس!
آیا مردان باید تن‌پرور باشند؟!
بالا رفتن استرس و کاهش هورمون تستوسترون علائم مشابه‌ای دارند که برخی از آنها شامل از دست دادن میل جنسی، خستگی، مشکلات خواب، احساس افسردگی، کمبود انرژی و علاقه و کج‌خلقی است. البته خیلی سخت است که بدانیم این علائم به دلیل استرس اتفاق می‌افتد یا تستوسترون پایین؛ چون سطح تستوسترون در طول روز مدام تغییر می‌کند، اما این ایده که یک مرد اگر بتواند استرس‌اش را کاهش دهد، تستوسترون‌اش را افزایش می‌دهد و درنتیجه میل جنسی‌اش افزایش پیدا کند، ایده‌ای منطقی است.
به یاد بیاورید تصویر کلیشه‌ای جوامع روستایی را که در آن مردها همیشه عصر در قهوه‌خانه یا میدان شهر می‌نشستند و چپق دود می‌کردند و همین طور مردان امروزی، وقتی شب‌ها ترجیح می‌دهند روی مبل بخوابند و با کنترل تلویزیون وقت بگذرانند. آنها در حال بازسازی ذخایر تستوسترون‌شان هستند؛ درحالی‌که همسرشان ممکن است آنها راه به هزار چیز متهم کند!
این توصیه‌ها تکراری است نخوانید لطفا!
باز هم محققان می‌گویند مهم‌ترین توصیه‌ها برای بازیابی تستوسترون از دست رفته، تغییراتی در شیوه زندگی است. تغییراتی که می‌تواند نتایج سریعی داشته باشد شامل ورزش کردن به صورت مرتب، نکشیدن سیگار، کاهش مصرف کافئین، رژیم غذایی سالم و خواب کافی است. همچنین کاهش وزن ممکن است تاثیر کاملا دراماتیکی روی تمایل و سلامت جنسی یک مرد داشته باشد. حتی اختلال نعوظ می‌تواند نتیجه استرس باشد.
دقیقا اینجاست که نقش زنان در زندگی مردان هم پررنگ می‌شود. آنها میتوانند تاثیر مهمی در ایجاد حس موفقیت در مردان داشته باشند؛ عاملی که به‌شدت استرس مردان را کم می‌کند اما عملا و در بسیاری از زندگی‌های مشترک، چنین موهبتی را از مردان دریغ می‌کنند. درواقع آنها با دست خودشان مرد را به سمت دره هل می‌دهند و در همان حال از مردی که نمی‌تواند خودش را از سقوط به دره نجات دهد، انتقاد می‌کنند.
خواب کافی را دست‌کم نگیرید
روشن شده که کمبود خواب می‌تواند سطح تستوسترون را مورد آسیب قرار دهد. استرس باعث افزایش کورتیزول می‌شود که با وقفه در الگوی خواب مرتبط است و کمبود خواب این هورمون را افزایش می‌دهد و ادامه خواب شما را هم بدتر می‌کند. تحقیقات نشان داده کیفیت خواب پایین می‌تواند تا 15 درصد سطح تستوسترون را کاهش دهد. شگفت‌انگیز یا ترسناک اینکه این تغییرات به سرعت اتفاق می‌افتد و بعد از یک هفته کم‌خوابی، نوسانات خلق‌و‌خو، قدرت کم و عدم تمرکز در مردان گزارش شده است.
به همین دلیل 7 تا 8 ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود. اگر مردی چند روز بدخواب باشد، هم خودش و هم همسرش باید تلاش کنند تا این کمبود خواب به بیش از یک هفته نرسد، چون تاثیر مستقیمی بر کاهش این هورمون و میل و توانایی او به روابط زناشویی می‌گذارد.
ورزش‌های مقاومتی انجام دهید
اگر مردی هدف‌اش تناسب اندام و رسیدن به سطح مناسب تستوسترون باشد، یکی از کارهایی که باید انجام دهد ورزش‌های مقاومتی است؛ ورزش‌هایی که چربی‌ها را کاهش می‌دهد تا فرآیند عضله‌سازی اتفاق بیفتد. به عضلات‌تان مانند ماشین نگاه کنید و تستوسترون را مثل موتور ببینید. شما باید سوخت خوبی استفاده کنید، اما اگر موتور بترکد ماشین حتی با بهترین سوخت هم راه نمی‌رود.
چند ساعت بعد از انجام ورزش‌های مقاومتی میزان تستوسترون بدن مردان افزایش می‌یابد. یک نکته دیگر را هم به خاطر داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد هر وعده غذایی که بیشتر از 300 کالری دارد، می‌تواند تستوسترون را کاهش دهد. همه اینها یعنی نقش یک زن در تنظیم تستوسترون همسرش فوق‌العاده حیاتی است!
برای مطالعه قسمت اول و دوم لینک های زیر را کلیک کنید: