در روایات بر این نکته تاکید شده است که گذشته از آثار معنوی، روزه ماه رمضان در سلامت جسمی روزه داران هم مؤثر است. اما نباید فراموش کرد که تنها در شرایطی می توان انتظار داشت که روزه دار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق اصول صحیحی باشد.
مثلاً روزه می تواند با کاهش وزن بدن، سبب کاهش فشار بر مفاصل استخوانی پا، کمر و سایر اندام شود؛ البته در صورتی که شخص روزه دار در خوردن افطاری و سحری طوری زیاده روی نکند که بعد از پایان ماه رمضان اضافه وزن پیدا کند.
رعایت توصیه های زیر می تواند به یک روزه داری سالم کمک کند.
توصیه هایی برای سحری
1 – فراموش نکنید که پرخوری هنگام سحر، نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.
2 – در ماه رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع (تقریباً 1 ساعت پیش از اذان صبح) بیدار شوید. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آن ها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.
3 –بیدار نشدن برای سحری خوردن اشتباه است و در دراز مدت، سبب ضعف و بی حالی روزه داران می شود.
4 – در سحر از مواد غذایی پروتئین دار، مانند تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آب دار بخورید.
5 – مایعات توصیه شده برای سحری باید آرام آرام نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه و شربت عسل یا قند، اثر مفیدی خواهد داشت.
6 – رژیم غذایی سحر بهتر است، شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیش تری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده شود.
7 – از مصرف نمک زیاد خودداری کنید، چون نمک سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یک رژیم غذایی معمولی، نمک کافی به بدن تان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمک اضافی نیست.
8 – بعد از خوردن سحری نخوابید، چون دراز کشیدن، سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و در طول روز احساس خوبی نخواهید داشت.
توصیه هایی برای افطار
1 – بیشترین انرژی بدن باید با خوردن سحری تأمین شود. پس افطار را سبک بخورید تا شکم تان سنگین نشود.
2 – غذای افطار باید سبک و پرکالری بوده و سریع هضم شود. مثل خرما، شله زرد، مقدار کمی شیر و چای کم رنگ. حتماً از غذاهای کم حجم استفاده کنید تا معده اذیت نشود.
3 – بهتر است با چای شیرین و خرما روزه خود را باز کنید و از نوشیدن آب زیاد بپرهیزید، چون این کار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد. در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید است.
4 – در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید.
(دعای افطار)از حضرت علی علیه السلام:
«بِسْمِ اللّهِ اَللّهُمَّ لَکَ صُمْنا وَعَلی رِزْقِکَ اَفْطَرْنا فَتَقَبَّلْ مِنّا اِنَّکَ اَنْتَ السَّمیعُ الْعَلیمُ»
خدایا برای تو روزه گرفتیم و با روزی تو افطار کنیم پس از ما بپذیر که براستی تو شنوا و دانایی
توصیه هایی دیگر برای روزه داران
- اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
- ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین ، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
- درماه رمضان تمرینات ورزشی سبک تر باشد، زیرا بدن نمک و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد و در ورزش های شدید منجر به ضعف شدید بدن می شود. ورزشکار باید تا سحر به تدریج مایعات زیادی مصرف کند که نیازهای بدنش تامین شود.
- خرما ، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشکاران توصیه می شود.
- در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
- میزان انرژی تامین شده از پروتئین در ورزشکاران باید حدود 15 درصد و حداکثر 20 درصد باشد؛ چون پروتئین زیاد، مناسب نیست و سبب تولید مواد زاید در خون و احساس خستگی در حین ورزش می شود.
مطلب مرتبط:
درباره پاکسازی معده قبل از ماه رمضان چیزی می دانید؟
چرا متخصصان تغذیه تا این حد با مصرف زولبیا و بامیه در ماه رمضان مخالفند؟
می خواهید در ماه رمضان به وزن دلخواه برسید؟