فرآیند ساخت عضلات شکم و عضله‌سازی مدت‌ها پیش از اینکه فرد حتی پایش به سالن ورزشی باز شود آغاز می‌شود. رشد عضله به فرمولی نیاز دارد که بر اساس نوشیدن مقدار زیادی مایعات، مصرف غذاهایی سرشاز از انرژی و وزنه‌زدن عملی خواهد شد. استفاده از یک فرمول درست، سوخت لازم برای ورزش و ترمیم بافت عضلانی را فراهم می‌آورد و به فرد در جهت شکل‌دهی بدن کمک می‌رساند.
۱. میوه و سبزیجات اساس همه رژیم‌های غذایی سالم را تشکیل می‌دهند و فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آب بدن را تامین می‌نمایند. به علاوه، سبزیجات حاوی مقدار اندکی پروﺗﺋﻴﻦ نیز هستند.
۲. فرآورده‌های لبنی حاوی پروﺗﺋﻴﻦ با کیفیت بالا، کربوهیدرات و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین D ، پتاسیم و کلسیم هستند. متخصص تغذیه ورزشی، کریستین روزنبلوم و نانسی کلارک به ورزشکاران توصیه می‌کنند به عنوان یک نوشیدنی مناسب پس از ورزش از شیرکاکائو استفاده کنند، و اگر نسبت به لاکتوز حساس هستند از ماست حاوی میکروارگانیسم‌ها استفاده کنند.
۳. گوشت بدون چربی منبع مناسب پروتئین، آهن برای انتقال اکسیژن و آمینو اسید حاوی لوسین است که بنا بر گفته روزنبلوم، این ماده به روند رشد عضلات یاری می‌رساند.
۴. گوشت تیره مرغ در مقایسه با گوشت سفید مرغ حاوی ۲۵ درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتر است و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌رساند.
۵. تخم مرغ حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری است. روزنبلوم می‌گوید: «بر اساس دستورالعمل رژیم غذایی سال ۲۰۱۰ روزی یک تخم مرغ کافی است، اما زرده را دور نریزید.» به گفته روزنبلوم نیمی از پروتئین‌ها و مواد مغذی مهم مانند لوتئین که برای سلامت چشم مناسب‌اند در زرده تخم مرغ وجود دارد.
۶. مغز آجیل‌ها، چه بدون نمک باشند چه خام یا بوداده، منبعی مناسب برای پروتئین به شمار می‌آیند. این مواد غذایی همچنین حاوی ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و چربی‌های مفید هستند.
۷. لوبیا و غلات سبوس‌دار از جمله کربوهدرات‌های مفید هستند که مقادیر اندکی پروتئین دارند و به تامین انرژی و ترمیم عضلات مورد استفاده کمک می‌کنند. لوبیا و غلات حاوی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان نیز هستند.
زمان‌بندی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است
برای بزرگ کردن عضلات، زمان‌بندی حائز اهمیت است؛ چون بدن به کربوهیرات و پروتئین نیاز دارد تا از عهده تمرینات ورزشی قدرتی برآید. پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات هم به کار گرفته می‌شوند. بهترین برنامه غذایی این است که در طول روز از خوراکی‌هایی استفاده کنید که هم حاوی مغذی باشند و هم مقادیر اندکی چربی‌های سال داشته باشند.
روزنبلوم می‌گوید: «مصرف نوشیدنی‌های حاوی پروتئین مانند شیرکاکاﺋو یک ساعت پس از انجام حرکات ورزشی، هنگامی که بدن پذیرای ترمیم است، مواد لازم جهت عضله سازی را تامین می‌نماید.»
به گفته روزنبلوم، اگر قرار است ۱ تا ۲ ساعت پس از انجام حرکات ورزشی قدرتی غذای اصلی‌تان را بخورید، پس به میان وعده نیازی ندارید، چون می‌توانید با صرف همان وعده غذایی، مواد مغذی لازم برای ترمیم بدن‌تان را تامین کنید.
چه مقدار؟
کلارک می‌گوید بیش از نیمی از کالری‌ها باید با مصرف کربوهیدرات‌های سالم به بدن برسند؛ کربوهیدرات سوخت لازم جهت تامین انرژی را فراهم می‌آورد و مانع از شکستن پروتئین می‌شود. این مواد به عنوان یک منبع انرژی به حساب می‌آیند.
اما مراقب باشید؛ در مصرف پروتئین کافی تعادل را رعایت کنید، به علاوه نباید کالری زیادی دریافت کنید، چون منجربه اضافه وزن می‌شود.
پروتئین علاوه بر ساخت هورمون‌ها و حفظ ایمنی، بافت عضله را می‌سازد و آن را ترمیم می‌کند. ای دی ای (ADA) توصیه می‌کند ورزشکاران مردی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، باید به ازای هر کیلو از وزن بدن شان ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند، در حالی که بدنسازها به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید ۱.۶ تا ۱.۷ گرم پروتئین دریافت کنند. روزنبلوم می‌گوید دو فنجان شیر حاوی ۲۰ گرم پروتئین است؛ این مقدار جهت تحریک سنتز پروتئین کفایت می‌کند.
اما بسیاری از افراد بر اساس این مقدار مصرف نمی‌کنند. کلارک توصیه می‌کند ورزشکاران غذاهای خود را به ۴ قسمت با مقادیر مساوی تقسیم کنند و از میان این چهار قسمت، ۳ تای آن را انتخاب نمایند. میوه و سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم، غذاهایی حاوی کلسیم بالا یا پروتئین اندک در هر وعده غذایی گزینه خوبی هستند.
کلارک نویسنده کتاب «راهنمای تغذیه در ورزش» می‌گوید: «اساس هریک از این وعده‌های غذایی بر پایه کربوهیدرات سالم، پروتئین اضافی مانند مغزها و ماست، ساندیچ بوقلمون و پنیر با سبزیجات یا اسپاگتی همراه با سس گوشت و سالاد است. همه این مواد برای بدنسازی مفیدند.»
به طور کلی، جهت طراحی یک برنامه غذایی مناسب می‌بایست با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: webmd

غذاهای مناسب برای تقویت سلامت و تندرستی مردان