آیا از این‌که به شما می‌گویند «لاغر مردنی» خسته شده‌اید؟ پس بهتر است راهکارهای پیشنهادی ما را امتحان کنید تا بتوانید با سوخت و ساز سریع بدن مقابله کرده و به حجمی که دوست دارید برسید. فقط حواستان باشد که این راهکارها صرفا برای افرادی است که واقعا لاغر هستند و دوست دارند حجم بدنشان افزایش یابد چرا که آنها گوشت و چربی چندانی روی استخوان‌هایشان ندارند. نکته مشخص و بارز درباره این افراد این است که ظاهرا هرچقدر می‌خورند تغییری در آنها رخ نمی‌دهد. البته این حرف اکثر مردم که می‌گویند «این افراد همه‌چیز را امتحان کرده‌اند و دیگر چیزی برایشان کار نمی‌کند» واقعا اشتباه است. این بزرگ‌ترین دروغی است که دیگر نباید به خود بگویید.
روش : حداکثر تا یک ساعت ورزش کنید
باید حواستان باشد که هیچ‌کدام از تمریناتی که انجام می‌دهید بیشتر از یک ساعت طول نکشد. از این مسئله مطمئن شوید که بیشتر تمرکزتان بر روی حفظ شدّت تمرین باشد به جای آنکه کاری کنید که شدّت تمرین‌تان رفته‌رفته کم شود. علاوه بر این، هنوز هیچ تحقیقی صورت نگرفته تا نشان دهد جلسات تمرین‌های ماراتن برای رشد عضلات مفیدتر از تمرینات دیگر هستند. سعی کنید زمان استراحتتان زیر یک دقیقه باشد و با بقیه هم‌باشگاهی‌هایتان کمتر صحبت کنید.
روش ۲: خوردن را به یک عادت برای خود تبدیل کنید
برای افزایش وزن، بهترین کار این است که درست کردن غذایتان را به یک عادت تبدیل کنید. بدن شما با آمادگی ژنتیکی از قبل برای خودش برنامه‌ریزی می‌کند. و در ارتباط با مورد لاغری شما باید گفت که متابولیسم شما کارکردی بسیار سریع داشته به طوری که کالری‌ها را خیلی سریع هضم کرده و می‌سوزاند. سعی کنید هر ۲ تا ۳ ساعت غذاهایی را بیشتر بخورید که میزان چگالی آنها حدود ۵ تا ۶ کالری در روز بوده بنابراین سیستم متابولیسم بدنتان همواره چیزی برای سوخت و ساز و ساختن حجم عضلات داشته باشد.
روش۳: زیاد به مکمل‌ها اعتماد نکنید
باید این قضیه را درک کنید که یک مکمل، دقیقا همان چیزی است که از اسمش پیداست: «مکمل». در واقع مکمّل باعث نمی‌شود که بتوانید در باشگاه حجم‌تان را اضافه کرده یا کم کنید. تنها مکمّلی که اغلب توصیه می‌شود پودر پروتئین است که باید بعد از تمرین مصرف شود.
روش ۴: زیاد سخت نگیرید
شما به عنوان یک فرد لاغر باید سعی کنید تا حد امکان دست از جنب و جوش و حرکت زیاد بردارید. شاید این بخشی از شخصیت شما باشد که حالت بی‌قراری‌تان زیاد بوده و مدام این‌ور آن‌ور می‌روید. سعی کنید کمی بیشتر روی آرامش‌تان کار کنید و فعالیت‌های بیرون از باشگاهتان را تا جائی‌که امکان دارد کاهش دهید، چرا که این کار باعث می‌شود انرژی‌تان به نحو احسن مورد استفاده قرار بگیرد.
روش ۵: حواستان به کالری اضافی باشد
این هم یکی دیگر از چیزهایی است که زیاد گفته می‌شود که :« مهم نیست چه کار می‌کنم یا چه می‌خورم، در هر حال وزنم زیاد نمی‌شود.» اگر این جمله را زیاد استفاده می‌کنید پس باید بگوئیم که سخت در اشتباهید. مهم نیست که چه چیزی می‌خورید، اگر وزنتان یا حجم‌تان زیاد نشود، پس یعنی به قدر کافی غذا نمی‌خورید. در اکثر مواقع، باید دوباره رژیم غذایی‌تان را مورد ارزیابی قرار دهید و بر روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری بیشتری داشته باشد.
از طرفی وقتی ترکیبات لازم برای بدن را تغییر می‌دهید، باید سعی کنید کمی فشار بیشتری به آن وارد کنید. در واقع بدن شما دوست ندارد تغییر پیدا کرده و اصلا به این مسئله اهمیتی نمی‌دهد که شما می‌خواهید وزنتان را زیاد کنید.
روش ۶: بر روی پیوستگی تمرین‌ها تمرکز کنید
همان‌طور که قبلا هم ذکر شد، تمرینات شما باید زیر یک ساعت باشد. اما مهم‌ترین اصلی که رعایت می‌کنید باید توالی و پیوستگی تمرینات باشد. این کار بسیار ساده‌ای است و با این حال بسیاری از افراد اغلب در این زمینه دچار اشتباه می‌شوند. آنها وقت زیادی را برای افزایش حجم خود صرف می‌کنند تا زمانی که مدت زمان آن به ۲ ساعت برسد. اگر می‌خواهید وزنتان را زیاد کنید، بهتر است تمرکزتان بر روی پیوستگی و توالی تعداد دفعات انجام یک حرکت یا افزایش وزنه‌ها در برنامه اصلی‌تان باشد.
روش ۷: هر ۳ تا ۴ هفته دامنه تکرار یک تمرین را تغییر دهید
این کار را برای پیشگیری از رسیدن به یک وضعیت ثابت انجام دهید. در واقع تغییر دامنه تکرار یک تمرین باعث می‌شود تا بدنتان بتواند خودش را با فشارهای جدیدی سازگار کرده و وزنتان در قالب حجم عضلانی افزایش یابد.
روش ۸: استفاده از پودرهای حجم‌دهنده
اگر دیگر قادر به خوردن غذاهای کامل نیستید، می‌توانید از پودرهای حجم‌دهنده استفاده کنید. این پودرها در واقع کالری‌هایی در قالب شِیک هستند. بنابراین به جای خوردن برنج، سبزیجات و مرغ، می‌توانید این شیک را جایگزین آنها کنید.
منبع: shape
نکات منحصربه‌فرد برای کسب بهترین نتیجه از تمرینات باشگاهی