بخورنخورهای وعده سحری
از منظر تغذیه‌ای، وعده سحری یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان است که باید ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد. متاسفانه برخی از روزه‌داران از خوردن این وعده غذایی صرف‌نظر می‌کنند، در حالی که با این کار ممکن است به بدن خود آسیب برسانند. نخوردن وعده سحری، به ویژه در روزهای طولانی تابستان، می‌تواند عوارضی مانند سردرد، خستگی، بی‌حوصلگی، یبوست، ناراحتی‌های گوارشی، کاهش قدرت یادگیری و کمبود آب و الکترولیت‌های بدن را در پی داشته باشد. پس، سحری را از قلم نیندازید؛ اما یادتان باشد که:
1. در صورت امکان، یک ساعت پیش از اذان از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید. بعد از بیدار شدن، ابتدا کمی میوه و مقداری لبنیات (شیر یا ماست) بخورید؛ سپس سراغ غذای اصلی‌تان بروید.
2. غذایی که در وعده سحری میل می‌کنید، بهتر است سهم پروتئینی (گوشت و حبوبات) کمتری داشته باشد، زیرا متابولیسم منابع پروتئینی به دفع آب از بدن نیاز دارد و این امر می‌تواند باعث تشنگی شما در طول روز شود.
3. توصیه می‌شود سهم چربی روزانه‌تان را در وعده سحری بگیرید؛ چرا که چربی‌ها آخرین موادی هستند که در بدن هضم می‌شوند و معده را دیرتر از بقیه مواد غذایی ترک می‌کنند و به همین دلیل، ساعت‌های بیشتری می‌توانند شما را سیر نگه دارند. به علاوه، انرژی چربی‌ها از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها بیشتر است و به همین دلیل، متخصصان تغذیه، افزودن کمی روغن‌های سالم مانند روغن کانولا یا روغن زیتون را روی برنج سحری توصیه می‌کنند.
4. استفاده از سبزی خوردن، به خصوص تره و انواع سالاد سبزی، در وعده سحری می‌تواند باعث پیشگیری از تشنگی شما در طول روز شود. خوردن میوه‌ها و سبزی‌های تازه می‌تواند احتمال بروز بوی بد دهان را نیز به حداقل برساند.
5. آب، بهترین نوشیدنی برای وعده سحری است. نوشیدن چای بسیار کمرنگ هم می‌تواند جلوی عطش را در طول روز بگیرد و انواع قندهای ساده و طبیعی (خرما، کشمش، انجیر و توت خشک) نیز می‌توانند در کنار چای سحری مصرف شوند.
6. هرگز سحری را تندتند نخورید. این کار می‌تواند به دل‌درد و نفخ در طول روز بینجامد. نوشیدنی‌های گازدار نیز گزینه مناسبی برای وعده سحری نیستند چون مصرف آنها معمولا نفخ و دل‌درد روزانه را در پی خواهد داشت.
7. از نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین، دوغ شور، چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری کنید. نوشیدنی‌های شیرین و دوغ شور باعث دفع آب از بدن و تشنگی شما در طول روز می‌شوند و چای پررنگ و قهوه هم مدر هستند و به نوعی دیگر باعث از دست‌رفتن آب بدن و تشنگی‌تان خواهند شد.
8. دور غذاهای شور و پرادویه را در این وعده خط بکشید. این غذاها با جذب آب بدن‌تان باعث می‌شوند خیلی زود احساس تشنگی در طول روز به سراغتان بیاید. از خوردن سیر و پیاز خام در کنار غذاهای این وعده نیز خودداری کنید. این خوراکی‌ها می‌توانند باعث تشدید بوی ناخوشایند دهان در طول روز شوند.
9. غذاهای سرخ‌شده، انواع فست‌فودها و سس‌های خوش‌نمک، انتخاب‌های مناسبی برای این وعده نیستند. متابولیسم تمام این موادغذایی با دفع شدید آب از بدن همراه است و این موضوع می‌تواند تشنگی روزانه را به دنبال داشته باشد.
10. مصرف انواع ترشی‌ها و زیتون شور در وعده سحری مناسب نیست زیرا ترشی و شوری بیش‌ازحد این خوراکی‌ها، می‌تواند باعث ابتلا به ناراحتی‌های گوارشی مانند ریفلاکس معده (ترش کردن) شود.
بخورنخورهای وعده افطار
روزه‌داری علاوه بر آثار روحی و معنوی، فواید جسمانی نیز دارد. اما برای برخورداری از فواید جسمانی آن، باید تغذیه در وعده‌های افطار، شام و سحر منطبق با یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع باشد. متاسفانه برخی سفره‌های افطاری در طول این ماه با انواع غذاهای چرب و شیرین مثل حلوا، کاچی، خرما، شله‌زرد، شیربرنج چرب و شیرین و زولبیا و بامیه رنگین می‌شود و در نهایت، برخی روزه‌داران پس از یک ماه روزه‌داری، نه تنها وزن کم نمی‌کنند، بلکه با چند کیلو اضافه‌وزن نیز مواجه می‌شوند. این در حالی است که چاقی از عوامل زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن مانند افزایش فشار خون و چربی خون، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و بعضی از انواع سرطان‌هاست. برای پیشگیری از این عارضه، یادتان باشد که:
1. افطار مناسب بهتر است مانند یک وعده صبحانه کامل یا یک وعده شام سبک باشد؛ مثلا نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت که زیاد چرب نباشند، می‌تواند برای وعده افطار مناسب باشد.
2. از آنجا که معده در طول روز برای مدت زیادی خالی بوده، بهتر است افطار را با خوردن یک مایع گرم (نه داغ) مانند چای، سوپ رقیق یا شیر گرم شروع کنیم. آش‌های سنگین برای وعده افطاری و شروع باز کردن روزه اصلا مناسب نیستند.
3. با توجه به روزهای بلند تابستان و افت نسبی قند خون در طول روزه‌داری، بهتر است برای شروع افطار، پس از مصرف مایعاتی مانند آب گرم یا شیر گرم، از شیرینی‌های طبیعی‌ای مانند خرما، انجیر، کشمش و سایر میوه‌های شیرین استفاده کنید. با خوردن این میوه‌ها، آرام‌آرام مقدار مناسبی مایعات و قند به بدن‌تان می‌رسد.
4. از آنجا که برای مدت زمانی نسبتا طولانی دستگاه گوارش خالی بوده، لازم است هنگام غذا خوردن در وعده افطار، آرامش داشته باشد و به آرامی و بسیار مختصر غذا بخورید تا دستگاه گوارش دچار آسیب نشود.
5. استفاده از غذاهای ساده‌ای مانند نان تازه، پنیر و مغز گردو، سبزی‌خوردن، خیار و گوجه‌‌فرنگی در وعده افطاری مناسب است. این قبیل مواد غذایی باعث می‌شوند گرسنگی شما به آرامی رفع شود و یک ساعت بعد از این وعده، بتوانید مقداری میوه بخورید و نیم ساعت بعد، شام میل کنید. در وعده شام می‌توانید از موادغذایی پروتئین‌دار (مثلا برنج با انواع خورش) استفاده کنید.
6. بهتر است علاوه بر وعده‌های افطاری و سحری، در زمان بین افطاری و سحری نیز آب کافی بنوشید. معمولا در طول روزه‌داری در ماه‌های گرم سال، روزانه حدود10 لیوان آب و الکترولیت‌های بدن از دست می‌رود. به همین دلیل، بد نیست علاوه بر آب، چند لیوان شربت آبلیمو یا خاکشیر کم‌شیرین یا آبمیوه‌های تازه و طبیعی نیز بنوشید.
منبع: هفته نامه سلامت