اگر عضلات شکمی‌تان چندان قوی نیست، رژیم غذایی خوبی برایتان پیشنهاد داریم. در کتاب «رژیم تقویت عضلات شکمی خانم‌ها» نوشته متخصص فیتنس، دیوید زینکزِنکو، که درباره ترکیب خوراک متعادل و ورزش است، او به این مسئله اشاره می‌کند که چقدر این برنامه برای تقویت عضلات شکمی خانم‌ها می‌تواند مفید باشد. در این‌جا زینکزنکو به یک سری سؤالات مجله Lifescript پاسخ می‌دهد.
-میزان موفقیت این رژیم غذایی برای خانم‌ها تا چه حد بوده است؟
گزارش‌های زیادی درباره موفقیت بسیاری از خانم‌ها شنیده‌ام که این رژیم را انجام داده‌اند. خانم‌هایی که دوست داشتند چربی‌های بعد از بارداری‌شان را آب کنند، خانم‌هایی که می‌خواستند گوشت‌های شل و آویزان بدن‌شان را سفت کنند، خانم‌هایی که دوست داشتند هیکلی ورزشکاری داشته باشند. سخت است اگر بخواهم دقیق بگویم که تعداد آقایان و زنان موفق در این زمینه چه تعداد بوده است.
-چرا یک رژیم غذایی عضلانی مختص خانم‌ها طراحی کردید؟
این رژیم هم برای آقایان مفید است و هم برای خانم‌ها، اما به این نتیجه رسیدم که بسیاری از خانم‌ها یک‌سری نیازها و علائق در این زمینه دارند که شاید آقایان نداشته باشند. مثلا در شرایطی که الزاما با شمارش میزان کالری‌هایی که می‌سوزانیم موافق نیستم، اما می‌دانم که بسیاری از خانم‌ها دوست دارند از تعداد آن مطلع باشند، بنابراین دستورالعمل‌هایی را برای این کار در نظر گرفتم. از طرفی دوست داشتم اطلاعات بیشتری درباره چیزهایی که مایه نگرانی خانم‌هاست، مطرح کرده باشم – مثل این‌که اگر گیاهخوار هستید، دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا مشکلات هورمونی دارید که باعث بروز مشکلاتی در روند کاهش وزن می‌شوند، چه باید بکنید.
-مهم‌ترین مؤلفه‌های رژیم غذایی عضلانی چیست؟
در رژیم غذایی عضلانی، مؤلفه اصلی قواعد خوردن است؛ خصوصا اطمینان از این مسئله که به قدری غذا بخورید که روند کارکرد متابولیسم‌تان افزایش یافته و از طرفی بتوانید بهترین غذاهای مفید و سوزاننده چربی را بخورید که باعث می‌شود در طول روز احساس سیری کنید.
اما نکته مهم‌ترین در این رژیم، برنامه ورزشی آن است. در واقع مجموعه‌ای از تمرین‌هایی که هم باعث افزایش ضربان قلبتان شده و هم عضلاتتان را ورزیده می‌کند؛ که به خودیِ خود میزان سوزاندن چربی را افزایش خواهد داد.
-با دنبال کردن این برنامه، ظرف چه مدت خانم‌ها می‌توانند انتظار کاهش وزن داشته باشند؟
البته این مسئله تا حد زیادی به خود خانم‌ها و عوامل متعدد دیگری (مثلا وزن آنها هنگام شروع این برنامه) ارتباط پیدا می‌کند. اما متوجه شدم که آنها می‌توانند به شکل معقولی در دو هفته اول این برنامه حدود ۲.۵ کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنند. اما باید حواسشان به اندازه دور کمر و درصد چربی بدن هم باشد؛ چرا که افزوده شدن عضلات با چربی کم، خصوصا در آغاز کار، ممکن است کمی بر اساس معیار کتاب پیش نرود اما در پایان کار با نتایج خوبی همراه خواهد بود.
-این برنامه چه چیزهای به جز تمرینات و حرکات مقاوم‌کننده برای خانم‌ها دارد؟
حرکات و تمرین‌های این برنامه برای تمام بدن است. طی آن ساق پا، بخش بالایی بدن و عضلات شکمی دخالت داشته و برای افزایش روند متابولیسم، تمریناتی با تناوب و شدت بالا انجام می‌گیرد. از همه مهم‌تر این‌که همه این‌ها تمرینات کوتاه با نتایجی فوق‌العاده هستند. لازم نیست برای تغییر شکل بدن‌تان، زمان زیادی را در باشگاه یا جلسات دو سپری کنید.
-برخی از مهم‌ترین غذاهای این رژیم غذایی برای خانم‌ها چیست؟
تمام سوپرغذاهای فوق‌العاده رژیم‌های غذایی عضلانی مهم‌اند. می‌توانید به راحتی آنها را به خاطر بسپارید. آنها شامل بادام و آجیل، لوبیا، اسفناج و سبزی‌های سبزرنگ، لبنیات (کم چرب)، بلغور جودوسر، تخم‌مرغ، بوقلمون و گوشت کم‌چرب، کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، غلات کامل، پروتئین مازاد هستند.
اگر محوریت غذایی شما این غذاها باشد، می‌توانید از طریق تأمین مواد مغذی لازم برای بدن، سوخت و ساز آن را بالا ببرید؛ مواد مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم و فیبر است. من فکر می‌کنم خانم‌ها باید توجه ویژه‌ای به پروتئین داشته باشند چرا که پروتئین در ساختن عضلات با چربی کم و سوزاندن سریع‌تر چربی نقش به‌سزایی دارد.
-آیا تمرینات مربوط به عضلات شکمی این برنامه، به تنهایی می‌تواند به آب کردن چربی‌های شکمی کمک کند؟
برای برخی از افراد چربی شکمی می‌تواند نخستین جا برای آب کردن باشد. اما برای دیگران، شاید این آخرین نقطه باشد. من با مادران بسیاری در این زمینه صحبت کرده‌ام که شدیدا نسبت به این مسئله آزرده و ناراحتند که چربی بعد از بارداری را به سختی می‌توان آب کرد. تمرینات مربوط به عضلات شکمی باعث کاهش وزن شما نمی‌شوند – آنها تنها به سفت شدن و ورزیدگی شکم و بالاتنه کمک می‌کنند. تنها راه کاهش حجم چربی شکمی، غذا و ورزش درست است که باعث می‌شود به مانند تمرینات مقاومتی بتوانید چربی‌هایتان را آب کنید.
-چرا این برنامه برای آب کردن چربی‌های شکمی برای خانم‌ها بسیار مفید است؟
چون هدف و تمرکز این برنامه دقیقا بر روی آب کردن چربی است – و از طرفی میزان متابولیسم شما را با خوردن غذاهای سالم و تمرینات ورزشی مفید و مؤثر افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است برنامه‌هایی که شباهت زیادی به این برنامه دارند در کمک به افراد برای کاهش وزن و حجم شکم تأثیر زیادی داشته‌اند.
منبع: lifescript
قابل توجه خانم‌ها: با این راهکار چربی‌های ران و باسن‌تان را آب کنید