در ادامه‌ی قست اول به تمریناتی اشاره می‌کنیم که هنگام بروز آرتروز و به منظور تسکین درد آن می‌توانید انجام دهید.
۶.داخل آب شوید
تمرینات آبی یکی از بهترین تمرینات با شدت کم برای افراد آرتروزی است؛ زیرا آب باعث کاهش اثر جاذبه و فشار وارد بر زانوها می‌شود. از طرفی تمرین در آب نوعی تمرین مقاومتی و کاردیو محسوب می‌شود چرا که خلاف جریان آب به عضلات فشار می‌آید. از آنجایی که آب بالاتنه‌تان را تحت پوشش قرار داده و آن را ثابت نگه می‌دارد، می‌توان گفت که تمرینات آبی خصوصا برای زنانی که از درد ورم استخوان و مفاصل در کمر و گردن رنج می‌برند بسیار مناسب است. به منظور کاهش درد هنگام شنا، از یک هواکش و ماسک آبی استفاده کنید تا مجبور نشوید برای هواگیری سرتان را از آب بیرون بیاورید.
اگر می‌توانید در آب گرم ورزش کنید. اکثر افراد در آب‌های گرم‌تر، درد استخوان و مفاصل کمتری حس می‌کنند. آب سرد اغلب میزان حساسیت را افزایش داده و باعث می‌شود افرادی که از ورم استخوان و مفاصل رنج می‌برند درد خود را بیشتر به یاد بیاورند.
۷.نرم قدم بردارید
اگر هر نوع علائم ورم مفاصل و استخوان‌ها را در باسن و زانوهایتان حس کردید، پس بهتر است بدانید که زمین یا سطحی که روی آن ورزش می‌کنید و حتی کتانی شما می‌تواند باعث تشدید این درد شود. برای مثال فروشگاه‌های بزرگ برای قدم‌زدن بسیار مناسب‌اند اما راه رفتن بر روی زمین‌های سیمانی با کتانی نامناسب می‌تواند باعث بدتر شدن درد ورم مفاصل و استخوان‌ها شود.
علتش آن است که زمین‌هایی با کف‌های بتونی سفت فشار بیشتری به پاهاتان وارد کرده و آن را به سایر اعضای بدن منتقل می‌کنند. به خاطر همین است که سطوح نرم‌تر برای افرادی که دچار ورم استخوان و مفاصل هستند به مراتب بهتر است. وقتی می‌خواهید کتانی ورزشی بخرید، حتما از این مسئله مطمئن شوید که به اندازه کافی پا را پوشش داده و کفیِ نرم و مناسبی دارد.
۸.خودتان را گرم نگه دارید
گرما باعث افزایش جریان خود در اعضای بدن می‌شود. وقتی جریان خونتان بالا باشد، میزان التهاب در مفاصل و نیز درد ورم استخوان‌ها و مفاصل و ورم آنها کم می‌شود. وقتی در آب و هوای سرد برای تسکین علائم آرتروز ورزش می‌کنید، سعی کنید لباس به اندازه کافی بپوشید تا بتوانید دمای بدن را کنترل کنید. فراموش نکنید که گرمای زیاد هم می‌تواند منجر به سرگیجه شود. پیش از شروع حتما سعی کنید دمای بدن‌تان را بالا ببرید. برای مثال:
-دوش آب گرم بگیرید
-در حمام گرداب آب گرم بنشینید
-از پدهای گرمادهنده برای تسکین درد مفاصل استفاده کنید
-از پک‌های داغ یا کمپرس‌های گرم استفاده کنید
۹.تمرینات تحمل وزن را هم در برنامه‌تان بگنجانید
این تمرینات باعث تقویت و ورزیدگی عضلاتتان شده، به آنها کمک می‌کند تا مفاصل‌تان را تحت پوشش قرار دهید و مانع از بروز آسیب بیشتر به آنها می‌شود. اما حواستان باشد که مبادا تمرینی را اشتباه انجام دهید؛ چرا که باعث بدتر شدن درد ناشی از ورم استخوان‌ها و مفاصل خواهید شد.
اگر درد در مفاصل اندام‌های پایینی بدن‌تان مانند زانوها و باسن وجود دارد، از انجام حرکات لانگ خودداری کنید؛ چرا که این حرکات باعث می‌شود به این مفاصل فشار وارد شود. این تمرینات، تمریناتی شناخته‌شده برای خانم‌ها هستند؛ چرا که بیشتر باعث ورزیدگی ساق پا و ران می‌شوند. اما اگر این نقاط از بدن‌تان ضعیف‌اند بلافاصله خودشان را نشان می‌دهند (در قالب درد مفصل). در عوض می‌توانید برای تقویت عضلات چهار سر ران، تمرینات پرس پا انجام دهید که باعث تقویت مفاصل زانو خواهد شد.
۱۰.به بدن‌تان کشش بدهید
به مانند تمریناتی که برای گرم کردن انجام می‌دهید، حرکات کششی ملایم هم مانع از بروز آسیب به افرادی خواهد شد که از آرتروز یا علائم ورم مفاصل و استخوان‌ها رنج می‌برند.
برای مثال اگر تاندون زردپی قوزک پایتان انعطاف‌‌‌پذیری خوبی ندارد و زیاد از جاهای مختلف بالا می‌روید، احتمالا بعد از مدتی قوزک پا نمی‌تواند به خوبی در محور خود حرکت داشته باشد. به مرور زمان کار کشیدن زیاد از آن باعث بروز جراحت‌های خفیف شده و به التهاب تاندون‌های این نواحی می‌انجامد.
انجام تمرینات کششی به طور منظم به تاندون‌های زردپی قوزک پا کمک می‌کند تا بتوانند به خوبی و به راحتی در محور خود حرکت کنند. به خاطر داشته باشید این تمرینات را تنها زمانی انجام دهید که عضلات را گرم کرده باشید.
منبع: lifescript
بهترین روش‌ها برای تسکین درد آرتروز