شما همیشه کربوهیدرات‌های سالم و مفیدی مانند برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین را در اولویت برنامه غذایی‌تان قرار می‌دهید. عادت دارید سالادتان را با یک عالم سبزیجات پر کنید، به علاوه‌ی پنیر ریزریز شده که به خاطر کلسیم در آن می‌ریزید. اما با همه این اوصاف، آیا در طول روز به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنید؟
زنان به طور متوسط بین ۴۰ تا ۵۰ گرم در روز به پروتئین نیاز دارند، مقداری که به شما کمک خواهد کرد عضلاتی بدون چربی داشته باشید و از طرفی مؤلفه‌ای ضروری برای هر یک از سلول‌های بدن‌تان محسوب می‌شود.
خبر خوب این است که اکثر زنان در مصرف این میزان هیچ مشکلی ندارند. مشکل این است که این نیاز در افراد مختلف تفاوت زیادی با هم دارد. زنان فعال به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند و وقتی پا به سن می‌گذارند، میزان نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد. خوشبختانه تأمین پروتئین کافی برای بدن، واقعا قابل اجرا و شدنی است. در اینجا به سه اشتباه شایع و راه‌کارهای ساده برای حل آنها می‌پردازیم.
نیازهایتان را دست‌کم می‌گیرید
یک خانم تقریبا ۶۵ کیلویی به ۴۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. مثلا حدود ۱۵۰ گرم سینه مرغ حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد، بنابراین اگر آن را به ۲۵۰ گرم برسانید می‌توانید میزان پروتئین روزانه خود را از طریق آن تأمین کنید. اما اگر وزن‌تان بیشتر از این است یا فعالیت بسیار زیادی دارید، مقداری که باید مصرف کنید کمی بیشتر است. اگر شدیدا فرد بی‌تحرکی هستید، برای یافتن مقدار نهایی مصرف پروتئین روزانه‌تان، وزن‌تان را به کیلوگرم در ۸/۰ ضرب کنید، و اگر فرد فعال یا بارداری هستید آن را در ۱.۳ ضرب کنید و اگر فعالیت‌تان بسیار زیاد است آن را در ۱.۸ ضرب کنید (منظور از خیلی فعال این است که هفته‌ای شش بار به باشگاه بروید و حداقل یک ساعت ورزش کنید.
دوندگان ماراتن به مراتب به پروتئین بیشتری نیاز دارند. در واقع بافت‌های عضلانی آنها به خاطر ورزش و تحرک زیاد، مدام تجزیه و تخریب می‌شود. همان زن ۶۵ کیلویی که اول کار به عنوان مثال به آن اشاره کردیم اگر دونده ماراتن باشد باید چیزی حدود ۱۰۶ گرم پروتئین در روز مصرف کند، چیزی بیشتر از دو برابر زنی که هیچ تحرکی ندارد.
تمام پروتئین مورد نیازتان را از یک‌سری غذای معدود تأمین می‌کنید
احتمالا شنیده‌اید که نوعی پروتئین یعنی سویا برایتان بهتر است. این حرف را باور نکنید. همه غذاهای پروتئینی مزایای مختلفی دارند: اگر پروتئین مورد نیاز خود را از لبنیات به دست می‌آورید، بهتر است بدانید که این نوع پروتئین به انقباض عضلات و استخوان‌هایتان کمک کرده و تأثیر به‌سزایی روی آن دارد. پروتئین حیوانی اغلب کارایی بیشتری در بدن دارد چرا که حاوی نوعی آمینواسید پیچیده است. دانه‌های لوبیا دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سایر پروتئین‌ها ندارند.
توصیه ما این است که بیشتر تمرکزتان روی مصرف ترکیب مختلفی از پروتئین‌ها باشد. با این روش، بدن شما می‌تواند انواع مواد مغذی را مصرف کند و هیچ‌وقت احساس خستگی نخواهید داشت. فقط کافی‌ست به سراغ غذاهایی بروید که منبع سوپرکالریِ پروتئین هستند مانند کره بادام‌زمینی. بهتر است کره بادام‌زمینی را به خاطر پروتئین موجود در آن بخورید، و در حالی‌که دو قاشق از آن چیزی حدود ۶ گرم پروتئین دارد، در عین حال نزدیک ۲۰۰ کالری از طریق آن مصرف می‌کنید.
بعد از ورزش، پروتئین مصرف نمی‌کنید
احتمالا می‌دانید که بعد از ورزش باید کربوهیدرات مصرف کنید، اما آیا می‌دانید که مصرف پروتئین هم برایتان لازم و ضروری است؟ در واقع وقتی ورزش می‌کنید، فیبرهای عضلانی پیچ خورده و از هم جدا می‌شوند و به منظور ترمیم این بافت‌‌ها شما به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. شما می‌توانید این مقدار را در ۳۰ دقیقه نخست بعد از تمرین مصرف کنید، چرا که بدن در این بازه زمانی، شرایط پذیرندگی بالایی دارد. هر چه دیرتر این مقدار را مصرف کنید، به همان میزان مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا عضلات منقبض شوند. بعد از دو ساعت، به طور کامل این فرصت از دست خواهد رفت.
البته گفتنش راحت‌تر از انجام دادنش است، خصوصا اگر اشتهایتان به خاطر رکاب‌زنی شدید در باشگاه یا دو از بین رفته باشد. اگر حس می‌کنید که بعد از باشگاه اشتهای چندانی به خوردن ندارید، بهتر است پودر پروتئین را با آب و همراه با چند تکه میوه مخلوط کرده و بخورید. اما اگر معده‌تان دچار دل‌پیچه نمی‌شود، سعی کنید از اسنکی با ترکیب طبیعی‌تری از کروهیدرات و پروتئین مصرف کنید مانند ماست یونانی که رویش مغز پسته ریخته‌اید یا تخم‌مرغ آب‌پزِ سفت با یک تکه میوه.
منبع: msn
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا؛ آیا واقعا کارسازند؟