آیا میخواهید سلامت قلبتان را تامین کرده و همزمان وزن هم کم کنید؟ این امر با چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما امکان‌پذیر خواهد بود. در این مطلب، 8 نکته ارائه می‌شود که توسط متخصصین قلب و عروق تدوین شدهاند.
ناراحتی‌های قلبی به تدریج و در کنار مشکلاتی از قبیل فشار خون بالا، کلسترول بالا، افزایش وزن یا دیابت رخ می‌دهند. اما برای مراقبت از خود نباید منتظر وقوع مشکل باشید. بیماری‌های قلبی در 80٪ از موارد قابل پیشگیری هستند.
اعمال چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما را به این دو هدف بزرگ می‌رساند. برای آنکه به هدف مورد نظرتان برسید، به این 8 نکته توجه کنید:
1. بادام بخورید
آجیل منبع بزرگ چربی‌های غیر اشباع است و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک میکند. به علاوه، سطح لیپوپروتئین (LDL یا کلسترول بد) را در بدن کاهش می‌دهد. بادام بهترین آجیلی است که می‌توانید در این راستا بخورید، زیرا شاخص قند خون پایینی دارد. به‌علاوه شما را سیر نگه می‌دارد. شما می‌توانید با خوردن یک مشت بادام تا مدتی سیر بمانید.
2. از خوردن خامه‌های غیرلبنی بپرهیزید
خامه‌ی غیرلبنی گزینه مناسبی برای رقیق کردن قهوه شماست؛ اما سرشار از چربی‌های مضر است. سطح بالای چربی‌های اشباع در این محصولا باعث افزایش سطح LDL در بدن می‌شود. خبر خوب این است که نام چربی‌های ترانس روی برچسب محصولات غذایی درج می‌شود.
3. مراقب نمک اضافی محصولات غذایی باشید
متخصصان قلب همیشه به بیماران قلبی توصیه می‌کنند که کمتر نمک بخورند. اگر مصرف نمکتان بالاست، حجم آب در جریان خون و بافت اندام شما افزایش می‌یابد. در نتیجه، فشار زیادی به قلب و عروق خونی شما وارد می‌شود. از این رو، خوردن نمک کمتر نه تنها فشار خون شما را کاهش می‌دهد، بلکه شدت علائم بیماری‌های قلبی از قبیل تنگی نفس را نیز به حداقل می‌رساند. علاوه بر نمک، مراقب مونوسدیم گلوتامات، جوش شیرین، بیکینگ پودر و نیتریت نیز باشید؛ این موارد همگی از سدیم زیادی برخوردارند.
4. گوشت واقعی را انتخاب کنید
گوشت قرمز همواره به عنوان یکی از عوامل موثر بر بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود؛ اما خطر واقعی از جانب گوشت‌های فرآوری شده مانند کالباس، سوسیس و هات داگ وارد می‌شود. مطالعات متعدد محققان انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که خوردن گوشت قرمز برای قلب مضر است.
5. فیبر را فراموش نکنید
یک آمریکایی به طور معمول تنها نیمی از نیاز روزانه‌اش به فیبر را دریافت میکند که معادل 25 تا 30 گرم در روز است. دریافت فیبر محلول کمک میکند که از شر اسیدهای صفراوی خلاص شوید. این ماده مغذی همچنین به کاهش کلسترول در بدن کمک میکند.
با مصرف سبوس، غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات، فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید. داشتن یک دفترچه یادداشت در این راه به شما کمک خواهد کرد. با داشتن دفترچه می‌توانید متوسط مصرف روزانه خود را با ذکر منبع یادداشت کنید.
6. بیشتر ماهی بخورید
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند حداقل 2 بار در هفته ماهی (به خصوص ماهی‌های چرب) بخورید. ماهی حاوی امگا3 بوده و باعث بهبود سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی می‌شود.
اگر نگران دریافت جیوه بیش از حد از ماهی‌های آب‌شور هستید، ماهی قزل‌آلا بخورید که اسیدهای چرب بیشتری دارد و از فلزات سمی کمتری برخوردار است. ماهی تن و ماهی خال‌مخالی از این حیث در رتبه‌های بالاتر جای دارند.
7. با تخم کتان دوست باشید
این دانه‌های کوچک روغنی سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا3 هستند و به کاهش خطر بروز حملات قلبی کمک می‌کنند. روزانه 1 تا 2 قاشق غذاخوری تخم کتان مصرف کنید که از خود دانه‌ها مفیدتر است. به علاوه، آسان‌تر هضم می‌شود/ شما می‌توانید چند قاشق مرباخوری از آن را به بلغور جوی دوسر یا سوپ‌تان اضافه کنید.
8. تخم‌مرغ را هم اضافه کنید
اکثر مردم فکر می‌کنند تخم‌مرغ برای قلب مضر است. اما پزشکان توصیه می‌کنند دو بار در هفته تخم‌مرغ بخورید. با اینکه تخم‌مرغ سرشار از کلسترول است، اماسطح چربی‌های اشباع در آن قابل‌قبول است. همچنین سرشار از پروتئین است. برای کاهش مصرف چربی‌های اشباع می‌توانید زرده تخم‌مرغ را دور بریزید و تنها از سفیده آن برای تهیه املت استفاده کنید.
منبع: lifescript
۱۰ توصیه غذایی که در آن افراط می‌کنید