در ادامه‌ی قسمت اول با تمرینات ساده و موثری برای کاهش وزن آشنا می‌شوید.
11. دست مقابل و کرانچ پا
این حرکت به تقویت عضلات شکم و بهبود وضعیت ایستادن شما کمک می‌کند. برای این حرکت باید صاف روی زمین دراز بکشید و بازوی راست خود را بالای سر بیاورید. سپس پای چپ را بلند کنید و در حالیکه که عمل لیفت را انجام می‌دهید، دست راست‌تان را به گوشه بیرونی پای چپ برسانید.
12. برپی
این حرکت به بهبود فرم بدن در ناحیه سرشانه، سینه و پشت بازو کمک می‌کند. کافی است این حرکت را 3 ست و به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و بین هر ست 15 ثانیه استراحت داشته باشید.
13. نفس کشیدن از دیافراگم
بهترین ورزشی که می‌توانید برای 30 ثانیه در هر روز انجام دهید، نفس کشیدن از راه دیافراگم است. تنفس از راه دیافراگم، ساده‌ترین تکنیک افزایش نیرو است که حتی یک کودک تازه متولد شده نیز آن را به خوبی بلد است. با افزایش سن، بزرگسالان این مهارت را از دست می‌دهند و تنها به کمک عضلات قفسه سینه، شانه و گردن نفس می‌کشند.
14. پل باسن
اگر می‌خواهید باسن‌تان خوش فرم و متناسب باشد، باید این حرکت را امتحان کنید. برای این حرکت، باید روی پله دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. دست‌ها را طرفین بدن و در کنار باسن بگذارید. حالا به کمک پاشنه پا، باسن را از روی زمین بلند کنید.
15. هرم دوندگی
این حرکت ترکیبی از حرکات هوازی و حرکات تعادلی است که تمام بدن را درگیر می‌کند. برای این کار، باید زانوی خود را بالا بگیرید و از 1 تا 10 و سپس از 10 تا 1 بشمارید. سعی کنید زانویتان را تا کنار باسن بالا بیاورید، کمی مکث کنید و سپس این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
16.اسکول کراشرز
این حرکت یک راه موثر برای تقویت عضلات سه سراست. برای این حرکت باید روی زمین یا یک سطح شیب‌دار در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ در حالیکه انگشتان‌تان رو به جلوست.
17. اسکات دیوار
این حرکت، سریع‌ترین و ساده‌ترین راه برای تقویت عضلات پاست. برای شروع باید پشت به دیوار بایستید و پاشنه پا را کمی از دیوار فاصله دهید. سپس زانوها را خم کنید و آنقدر به سمت پایین بروید که با دیوار یک زاویه 90 درجه درست کنید.
18.حرکت چهار منظوره شانه
این حرکت کل بدن را درگیر می‌کند. روی پله بایستید و زانوهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. مطمئن شوید که زانوها در راستای باسن و مچ دست در راستای شانه باشند. سپس، انگشتان را به سمت خودتان خم کنید و پشت‌تان را صاف کنید تا در یک وضعیت خنثی قرار بگیرید.
19. مبارزه مقاومتی
این حرکت، یک تمرین مقاومتی است که با انجام آن به مدت 30 ثانیه در روز از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد. این حرکت به کسانی که بچه دارند توصیه می‌شود. برای این حرکت، باید به پشت دراز بکشید و یک پای خود را روی میز بگذارید، طوری که زانویتان در امتداد باسن باشد. سپس، دست مقابل خود را بر ران مخالف بفشارید و در حالی که مشغول فشردن هستید، ران خود را نیز خلاف جهت حرکت دست‌ها حرکت دهید.
20.شنا
شنا یک حرکت 30 ثانیه‌ای عالی است که عضلات قفسه سینه و ماهیچه سه سر را درگیر می‌کند. برای این حرکت، باید یک سطح سفت مانند کف آشپزخانه یا یک میز اداری را در نظر بگیرید و با کف دو دست روی آن بخوابید. سپس، پاهای خود را کمی بالا بیاورید تا در موقعیت شنا قرار بگیرید. هر قدر بیشتر بالا بیایید، فشار بیشتری را متحمل خواهید شد. در ادامه، بدن‌تان را به تدریج رها کنید، طوری که آرنج و شانه‌ها در حالت زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس، به حالت اول برگردید و این حرکت را10 مرتبه تکرار کنید.
منبع: eatthis
قبل و بعد از هر تمرین ورزشی، چه بخوریم؟