باور کنید که انجام زیاد کارهای خوب، امری شدنی است؛ کارهایی از قبیل دنبال کردن رژیم غذایی سالم، نشستن زیر نور آفتاب و خوردن بلغور جودوسر. بله، بلغور جودوسر. شاید باورتان نشود اما جودوسر یک کربوهیدرات فوق‌العاده سالم و مفید است، اما منبع بسیار غنی کالری هم محسوب می‌شوند، درست به مانند کیک و قارچ سرخ‌شده. و البته فقط بلغور جودوسر نیست که باید به دستور غذایی «همه چیز در حد تعادل» شما افزوده شود. در اینجا می‌خواهیم به غذاهایی اشاره کنیم که علاوه بر داشتن مواد مغذی، کالری فراوانی هم دارند.
۱.ماهی تن کنسروی
تن ماهی، غذایی سرشار از پروتئین است که مخصوصا در ساندویچ و سالادها از آن استفاده می‌کنند، اما میزان زیاد آن چندان خوب نیست. دلیل این مسئله جیوه موجود در آن است. در واقع میزان جیوه ماهی تن از سایر ماهی‌ها به مراتب بیشتر بوده و خوردن بیش از اندازه آن منجر به مشکلات بینایی، ضعف عضلانی و حتی مشکلات بارداری خواهد شد.
تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که در سنین باروری و زایمان هستند باید مصرف ماهی تن خود را تا چیزی حدود ۳۷۰ گرم در هفته کم کنند. اما زنان و مردان مسن‌تر می‌توانند میزان بیشتری – چیزی حدود ۴۳۰ گرم- بخورند.
۲.آجیل‌ها
مارک لانگوسکی، مربی چهره‌های مشهور و نویسنده کتاب «برای عضلات شکمی، این را بخورید، نه آن!» معتقد است که بهترین غذا برای آب کردن چربی شکمی آجیل است. او می‌گوید: «آجیل‌ها اعم از بادام، گردو، فندق، پسته و بادام‌زمینی به خاطر چربی‌های سالم و پروتئین‌های موجود در آن، در کنترل قند خون و حس اشباع بودن تأثیر به سزایی دارند. اما نکته اینجاست که باید هر بار تنها یک مشت از آنها بخورید. هر ۳۰ گرم از آنها چیزی حدود ۱۶۰ تا ۱۹۰ کالری دارد.
۳.کوینولا
تنها غلات کاملی که حاوی تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن بوده و همین امتیاز آن را به منبع عالی و درجه یک پروتئین تبدیل می‌کند. در واقع کوینولای پخته‌شده به ازای هر فنجان حاوی ۸ گرم پروتئین بوده و چیزی حدود دو برابر غلات دیگر فیبر دارد و از طرفی چربی‌های اشباع‌نشده مفید برای قلب هم دارد. در واقع پروتئین، چربی و فیبر همه و همه باعث کند شدن روند متابولیسم شده که شما را برای مدتی طولانی‌تر سیر نگه داشته و در کنترل وزن‌تان تأثیرگذار است. اما برای آنکه امتیاز کاهش حجم شکمی آن روی شما تأثیر بگذارد، باید آن را در حد تعادل مصرف کنید.
۴.کره بادام‌زمینی
طی ۱۳۱ سال اخیر، کره بادام‌زمینی یکی از غذاهای اصلی بسیاری از خانواده‌ها در آمریکای شمالی بوده است و به راحتی می‌توان علت آن را حدس زد. در واقع باید گفت آجیل‌هایی مانند بادام، بادام‌زمینی و کره بادام‌هندی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم تک‌اشباع‌نشده‌ای هستند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند. علاوه بر این مسئله، مصرف کره بادام‌زمینی به طور متعادل (یعنی در حد یک یا دو قاشق) در کاهش وزن تأثیر به سزایی دارد؛ چرا که خاصیت اشباع‌کنندگی‌اش بسیار بالاست. این چربی سالم حس اشباع شدن را در شما افزایش داده و مانع از پرخوری شما خواهد شد.
۵.گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی‌ها (و سایر میوه‌های مرکباتی مانند پرتقال) میوه‌هایی اسیدی هستند و این بدان معناست که میزان pH آنها کمتر از سایر محصولات است. این اسیدی بودن می‌تواند تعادل pH را در معده شما بر هم زده و شما را بیشتر در معرض بیماری‌هایی هم چون سوزش معده و ریفلاکس اسید معده قرار دهد. بنابراین توصیه می‌شود برای خوردن گوجه‌فرنگی آن را بپزید و بخورید، چرا که گوجه‌فرنگی پخته لیکوپن بیشتری برای جذب بدن خواهد داشت.
۶.پروتئین حیوانی کم‌چرب
مصرف گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ و گاو یکی از بهترین راه‌ها برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است، از طرفی آنها حاوی عامل ۱ رشد انسولین‌مانند هستند (IGF-1)، هورمونی که خطر سرطان و نشانه‌های سالخوردگی را افزایش می‌دهد. بنابراین به مانند هر چیز دیگری که در اینجا به آن می‌پردازیم، باید تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.
۷.روغن زیتون
خوردن مرتب روغن زیتون طبیعی ممتاز باعث افزایش میزان آدیپونکتین می‌شود، هورمونی که چربی را تجزیه نموده و باعث افزایش میزان خون سروتونین خواهد شد – هورمونی که با حالت اشباع بودن مرتبط است. هم‌چنین روغن زیتون طبیعی ممتاز را باید منبع غنی چربی‌های سالم تک‌اشباع‌نشده مفید برای قلب دانست. شما می‌توانید از این روغن برای سس سالاد، سبزیجات و غذاهایی که روی گاز پخته می‌شود استفاده کنید.
۸.خرما
خرما، نوعی میوه‌ی خشک است که حاوی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی افزایش‌دهنده سلامت است؛ به طور طبیعی شیرین است و بنابراین می‌توان در بسیاری از دسرها از آن استفاده کرد. ضمن این‌که جایگزین مناسبی برای قند محسوب می‌شود. علاوه بر این، فیبر موجود در آن باعث می‌شود مدت بیشتری احساس اشباع بودن داشته باشید، کمتر غذا خورده و به طور بالقوه‌ای وزن کم کنید.
۹.لوبیاها
حتما می‌دانید که لوبیاها برای قلب‌تان بسیار مفیدند، اما آیا این نکته را هم می‌دانستید که یکی از بهترین منابع گیاهی هستند که در ساختن پروتئین مورد نیاز عضلات بسیار تأثیرگذار بوده و فیبر موجود در آن برای کاهش حجم چربی شکمی بسیار مفید است؟ ترکیبات سالم مغذی موجود در آن نشانه آن است که لوبیاها به کُندی هضم می‌شوند و همین به اشباع بودن طولانی شما بعد از غذا کمک خواهد کرد. از آنجایی که لوبیاها و عدس کمی حاوی کالری هم هستند، باید سعی کنید حجم خوردن آنها را کنترل کنید. توصیه می‌شود که بیشتر از سه‌چهارمِ فنجان از لوبیاها یا حبوبات در روز مصرف نکنید. این میزان چیزی حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری دارد.
۱۰.سویا
سویا از دیرباز برای آن دسته از افرادی که نمی‌خواسته‌اند گوشت بخورند، پروتئین گیاهی خوبی محسوب می‌شده است. از طرفی سویا برای کنترل کلسترول و فشار خون در سطح متعادل بسیار مفید است، اما مشکل اصلی را باید در ایزوفلاون – ترکیبی استروژن‌مانند – موجود در آن دید که می‌تواند در طولانی‌مدت مسبب بروز مشکلاتی برای سلامت شما باشد؛ از مشکلات باروری در زنان گرفته تا بزرگ شدن سینه‌ها در مردان. از طرفی مصرف زیاد آن برای کودکان هم خطرناک است؛ چرا که سویا یکی از ترکیبات اصلی در غذای کودکان محسوب می‌شود. تحقیقات اخیر در این زمینه نشان می‌دهد که بین مصرف سویا و بلوغ زودهنگام و نیز اختلال جنینی ارتباط‌هایی وجود دارد.
۱۱.آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر، ویتامین‌های B6، C و E، پتاسیم، منیزیم و اسید فولیک است و منبع خوب چربی‌های سالم محسوب می‌شود. از طرفی یکی از غذاهایی است که باید به طور متعادل مصرف کنید. علتش آن است که یک آووکادوی متوسط حاوی ۲۲۷ کالری است. بنابراین توصیه می‌شود که اگر می‌خواهید این میوه کاهنده حجم شکم را به نان تُست، ساندویچ، املت یا هر چیز اشتهاآور دیگری بیافزایید، بیشتر از نصف آن را اضافه نکنید.
۱۲.بلغور جودوسر
گزینه‌ای سالم و خوشمزه و سرشار از کالری. در واقع یک‌چهارمِ یک فنجان کوچک از بلغور بریده‌شده خشک حاوی ۱۴۰ کالری است. اما برخلاف میزان کالری موجود در آن که شاید نوعی نقطه ضعفش محسوب شود، بلغور جودوسر باعث کاهش میزان کلسترول شده، در کنترل فشار خون بسیار تأثیرگذار بوده و با افزایش حالت اشباع در شما، به کاهش وزن‌تان کمک خواهد کرد.
۱۳.شکلات تلخ
در واقع شکلات تلخ نه تنها باعث افزایش سلامت قلب شما می‌شود، بلکه در کاهش حجم شکم‌تان هم بسیار مؤثر بوده و این به خاطر محتوای اسید استاریک موجود در آن است که در کند کردن روند هاضمه نقش به سزایی دارد. توصیه می‌شود که روزانه حدود ۳۰ گرم از آن بخورید؛ چرا که در سلامت کلی بدن‌تان بسیار تأثیرگذار بوده و می‌توانید در یک رژیم غذایی متعادل در کنار میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل خصوصا به عنوان جایگزین یک‌سری غذاهایی که اشتهای کمی به آنها دارید، مصرف کنید.
۱۴.پنیر
پنیر حاوی پروتئین و چربی بوده که هر دوی آنها اثر اشباع‌کننده به همراه دارند. خوردن ۳۰ تا ۶۰ گرم از آن که برابر است با اندازه ۲ تا ۴ تاس، میزان مطلوب و متعادلی خواهد بود. مصرف هر میزانی بیشتر از این حد باعث افزایش میزان کالری شده که در حفظ تعادل وزنی یا کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. شما می‌توانید در قالب یک میان‌وعده سالم و سریع، یک یا دو بُرش از آن را با بیسکوییت‌های غلاتی و یک تکه میوه تازه مانند سیب یا موز بخورید.
۱۵.اسفناج
سرشار از مواد مغذی‌ای است که بدن‌تان به آن نیاز دارد؛ یکی از این مواد لوتئین است که در پیشگیری از ضعف عضلانی نقش به سزایی دارد. اسفناج حاوی اوکسالات هم هست، ترکیبی که می‌تواند سبب ایجاد سنگ کلیه شود. سعی کنید همیشه اسفناج‌تان را با مرکبات بخورید؛ در واقع ویتامین C موجود در مرکبات در کنار آهن اسفناج باعث می‌شود بدن راحت‌تر مواد مغذی آن را جذب کند.
منبع: eatthis
غذاهای سالمی که بهتر است در حد تعادل بخورید
مهرناز زاوه
باور کنید که انجام زیاد کارهای خوب، امری شدنی است؛ کارهایی از قبیل دنبال کردن رژیم غذایی سالم، نشستن زیر نور آفتاب و خوردن بلغور جودوسر. بله، بلغور جودوسر. شاید باورتان نشود اما جودوسر یک کربوهیدرات فوق‌العاده سالم و مفید است، اما منبع بسیار غنی کالری هم محسوب می‌شوند، درست به مانند کیک و قارچ سرخ‌شده.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟