متناسب نگه داشتن اندام در فصل سرما و یا روزهای بارانی کاری بس دشوار است. فراموش نکنید که ۳۰ دقیقه ورزش حداقل ۳ روز در هفته باعث تسکین نشانه‌های افسردگی شده، تنش‌های مرتبط با تشویش را کاهش داده و میزان آرامش را در شما افزایش خواهد داد. علاوه بر آن، مانع از اضافه‌وزن خواهد شد، حتی زمانی که بخواهید با ولع غذاهای راحت و فوق‌العاده زمستانی را بخورید. بنابراین بهتر است خودتان را برای ورزش حتی در روز بارانی یا برفی هم آماده کنید. شاید بزرگ‌ترین مانع، کمبود تجربه و مقاومت برای تمرین در هوای سرد باشد. پس بهتر است برای گرم نگه داشتن خود و انجام یک ورزش مطمئن در زمستان، این نکات را به خاطر داشته باشید.
۱.لباس خشک بپوشید، نه فقط گرم
یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بیرون راندن گرما از بدن، عرق کردن است. از آنجایی که آب، یک هادی مؤثر گرما محسوب می‌شود و گرما از جایی که تراکم زیادی دارد (بدن) به جایی با کم‌ترین تراکم (محیط سرد بیرون) جابه‌جا می‌شود، عرق کردن ممکن است برایتان دردسر درست کند. متأسفانه هنگام ورزش در زمستان، بدن شما در معرض دو نوع رطوبت قرار دارد: تعرق و بارندگی
این بدان معنی است که نمی‌توانید هر کدام از تی‌شرت‌های قدیمی‌تان را که خواستید بپوشید و عرق کنید. لباس‌های ورزشی در زمستان باید بدن‌تان را در وهله اول خشک و بعد گرم نگه دارند (و بدن این گرما را حفظ خواهد کرد). یکی از کارهای جالب بدن، تنظیم دماست. با پوشیدن لباس مناسب ورزشی و لایه‌بندی مناسب آنها می‌توانید بدن را خشک و در وضعیت مطلوبی نگه دارید.
۲.پوشش نخی برای ملافه خوب است، نه لباس ورزشی
فکر می‌کنید مشکل کجاست؟ نخ، عرق و قطره‌های باران را جذب می‌کند و مایعات را در خود نگه می‌دارد. وقتی پارچه خیس (یا بافت خیسی) در مجاروت پوست شما باشد، باعث بیرون راندن گرمای بدن شده و سرمای ناخواسته‌ای به شما خواهد داد. این کار باعث کوتاه شدن مدت تمرین‌تان شده و خطر سرمازدگی یا یخ‌زدگی را افزایش خواهد داد. بهترین گزینه، بافت‌های مصنوعی مانند پلی‌استر، نایلون و پلی‌پروپیلن است. این بافت‌ها حدود ۵۰ درصد سریع‌تر از نخ رطوبت را از خود می‌رانند.
۳. چند لایه لباس بپوشید
زمانی که در سرما و آب و هوای خشک تمرین می‌کنید، سعی کنید چند لایه لباس بپوشید. این کار عایق بهتری در برابر سرما ایجاد کرده و آزادی عمل بیشتری به شما خواهد داد. لایه‌های مناسب می‌تواند گرما را در نزدیکی بدن حفظ کرده و در همان حال رطوبت را خارج کند. برای این کار، نخست لباس نازکی از جنس پارچه‌های ترکیبی بپوشید تا عرق اضافی را جذب کند. اگر بیرون واقعا سرد است، یک لایه دیگر (در صورت نیاز) بپوشید، چیزی مانند پارچه‌های پشمی پولار برای تولید گرمای بیشتر. برای محافظت در برابر باد، برف و باران هم یک لایه دیگر رویش بپوشید. بر اساس نوع هوا، پوشش بیرونی شما می‌تواند یک بادگیر نایلونی نازک، یا یک ژاکت گورتکس ضدآب و سنگین باشد.
۴.از پوست خود محافظت کنید
دماهای سرد یعنی هوای خشک، که خودش می‌تواند برای پوستتان مشکل‌ساز باشد. بنابراین بهتر است داخل و خارج بدن خود را هیدراته نگه دارید. برای این کار توصیه می‌شود آب زیاد بنوشید (روزی ۲۵۰ گرم)، بعد از حمام به بدن‌تان کرم مرطوب‌کننده یا لوسیون بمالید و استفاده از کرم لب و کرم ضدآفتاب (با عامل محافظت خورشید (SPF) ۱۵ یا بالاتر) را پیش از ورزش، حین آن و پس از آن فراموش نکنید.
با استفاده از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰ از صورت، بینی، گوش‌ها و لب‌ها در برابر سوختگی ناشی از نور خورشید محافظت کنید. و با زدن عینک‌های مسدودکننده پرتوهای فرابنفش نور خورشید، از آنها مراقبت کنید.
۵.لباس‌های تنگ بپوشید
پوشیدن این لباس‌ها اصلا به معنای به نمایش گذاشتن اندام ورزیده و هیکل‌تان نیست. بلکه پارچه‌های تنگ و فشرده باعث افزایش جریان خون در پاها می‌شود و همین به عملکرد و ریکاوری (یا بازیابی) بهتر بدن کمک خواهد کرد. از طرفی این لباس‌ها به ورزشکار کمک کرده تا در برابر خستگی مقاومت نموده و از طرفی در هماهنگی عضلانی هم نقش به‌سزایی دارد.
این نوع پارچه‌ها تقویت‌کننده عضلات، بافت‌های پیوندی و مفاصل در هر نوع آب و هوایی هستند. اما در آب و هوای سردتر، وقتی مدت زمان بیشتری برای گرم کردن بافت‌های نرم لازم است، این نوع لباس‌ها به گرم کردن بدن کمک می‌کنند.
۶. بیش از اندازه لباس نپوشید
نیاز نیست برای رفتن به بیرون خیلی هم خود را گرم و نرم کنید چرا که ورزش به اندازه کافی می‌تواند این کار را انجام دهد. پوشیدن لباس بیش از اندازه باعث می‌شود گرم‌تان شده، عرق کنید و پیش از آنکه ورزش‌تان به پایان برسد خسته شوید. از طرفی تعرق زیاد، شما را در معرض خطر کم‌آبی قرار خواهد داد.
شدت تمرین هم می‌تواند در پوشیدن لباس تفاوت‌هایی ایجاد کند. دونده‌ها نسبت به کسانی که عادت به پیاده‌روی دارند باید لباس‌های کمتری بپوشند چرا که سریع‌تر حرکت کرده و بدن‌شان گرمای بیشتری تولید می‌کند.
۷.از دست و پایتان محافظت کنید
انگشت‌های دست و پا، بینی و گوش‌ها نقاطی از بدن هستند که سرما بیشترین تأثیر را روی آنها می‌گذارد چرا که خون از این نواحی به سمت مرکز بدن منشعب می‌شود و همین باعث می‌شود خون کمتر (و به موجب آن گرمای کمتر) در دست‌ها و پاها بماند. توصیه می‌شود حتما از دستکش‌های عادی یا دستکش‌های بی‌پنجه (یا انگشت) استفاده کنید؛ شما می‌توانید همواره آنها را درآورده و در جیب‌تان بگذارید. جوراب‌های ضدرطوبت (جوراب‌های پشمی از جنس پارچه‌های ترکیبی، نه نخی) انگشت‌های پا را گرم و نرم نگه می‌دارند.
کاور کفش را هم فراموش نکنید؛ می‌توانید این کاورها را از فروشگاه‌های وسایل اسکی یا هاکی تهیه کنید. در شرایط ضروری، می‌توانید دورِ هر سوراخ در کفش، یک نوار فشرده ببندید، مانند بافت توری در نزدیکی انگشتان پا. با گذاشتن کلاه هم می‌توانید به یک شکل مانع از فرار گرما شوید. اگر معمولا فردی گرمایی هستید و یا اعصاب کلاه گذاشتن ندارید، می‌توانید از هدبند استفاده کنید.
۸.لباس‌های روشن بپوشید
لباس‌های تیره شاید خیلی شیک به نظر بیایند، اما لباس‌های روشن برای تمرین در هوای آزاد مناسب‌ترند. فراموش نکنید که هوا در زمستان به مراتب سردتر و تاریکتر است. عدم دید مناسب در روزهای بارانی، برفی و یا ابری و زمانی که آسمان تیره است به معنای آن خواهد بود که سایر افراد هم شما را به خوبی نخواهند دید. این مسئله خصوصا زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که دارید در مسیری مشترک با موتورسواران یا سایر کسانی که ورزش‌های زمستانی انجام می‌دهند ورزش می‌کنید. پوشیدن لباس‌های روشن و یا پوشش‌های انعکاسی مانع از بروز هر نوع برخورد و تصادف در چنین شرایطی خواهد شد.
۹.درست نفس بکشید
شاید یکی از باورهای غلط این باشد که سخت نفس کشیدن در آب و هوای سرد باعث منجمد شدن ریه‌هایتان خواهد شد. در واقع این مسئله می‌تواند به تنفس شما آسیب بزند چرا که بدن شما نسبت به آب و هوای سرد و خشک واکنش نشان می‌دهد. در آب و هوای سرد، مجاری هوایی اغلب تنگ‌تر می‌شوند و همین دم را دشوار می‌کند. تنفس از راه بینی باعث گرم شدن شما و تهویه هوا خواهد شد، اما این کار همیشه هم شدنی نیست خصوصا زمانی که میزان تنفس شما از طریق بازدم افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود یک دستمال یا شال دور دهان خود ببندید چرا که حتی پوشش پارچه‌ای هم می‌تواند بخار آب را نگه داشته و دم بعدی شما را مرطوب نگه دارد.
۱۰.اول نرمش و گرم کردن بدن
این کار خصوصا در آب و هوای سرد اهمیت فراوانی دارد. زمانی که در آب و هوای سردتر ورزش می‌کنید، خطر بروز انواع کشش‌ها و رگ به‌رگ شدگی‌ها افزایش می‌یابد. همه متخصصان توصیه می‌کنند که نخست در داخل خانه خود را گرم کنید. اگر نمی‌توانید، آهسته‌آهسته نرمش را در محیط بیرون شروع کنید که به این کار «گرم کردن دینامیک» می‌گویند، تا به بدن فرصت گرم شدن و افزایش دما داده باشید. مثلا اگر دونده هستید، یک گرم‌کردن دینامیک برای شما می‌تواند از پیاده‌روی آغاز شده تا به یک دوی ملایم و بعد کمی تندتر منتهی شود و در نهایت کار را با کشش عضلات زانویی، عضلات چهارسر ران، عضلات خم‌کننده باسن، کمر، شانه‌ها، سینه و بازوها خاتمه دهید.
۱۱.سرد کردن بدن را فراموش نکنید
وقتی بعد از تمرین در هوای سرد، فعالیت‌تان را تمام می‌کنید، بلافاصله بدن‌تان سرد می‌شود و این به خاطر تعرق‌تان است. اما این بدان معنا نیست که نیازی به سرد کردن بدن ندارید. در هر هوایی که هستید، به خاطر داشته باشید که سرد کردن به بدن کمک خواهد کرد تا با تولید اسید لاکتیک و کاهش درد بالقوه عضلانی، فشار ناشی از تمرین را کم کند. این کار برای قلب‌تان هم بسیار مفید است. چرا که اگر از تمرینات سخت و طاقت‌فرسا کار را یک‌باره تمام کنید، فشار زیادی به قلب‌تان خواهد آمد.
منبع: lifescript