گوشت، لوبیا، توفو و انواع پودرها تنها راه تأمین پروتئین روزانه بدن نیستند. دیگر زمان خوردن سبزیجات است. شاید باورتان نشود اگر بگوییم که سینه مرغ سرشار از پروتئین تنها غذایی نیست که به شما کمک می‌کند بدن‌تان حجیم شود. باید گفت سبزیجات هم در این مسیر نقش مهمی دارند. مثلا بعضی از آنها به ازای هر پرس، چیزی حدود ۸ گرم پروتئین دارد. شاید این میزان در مقابل میزان پروتئین موجود در سینه مرغ خیلی کمرنگ باشد، اما نباید فراموش کرد که سبزیجات هم سرشار از فیبر بوده و هم حاوی آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. در واقع آنها نه تنها منابع در دسترس‌تری از مواد مغذی نسبت به ماهی و بیف محسوب می‌شوند، بلکه گزینه‌های سالم‌تری هم هستند. افرادی که میزان بیشتری از پروتئین سبزیجات را مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که این محصولات را مصرف نمی‌کنند، به شکل بارزی در برابر بروز چربی‌های شکمی، فشار خون بالا و کلسترول بالا آسیب‌پذیری کمتری داشته و مصون‌تر هستند. در اینجا به برخی از شناخته‌شده‌ترین سبزیجات اشاره کرده و آنها را بر اساس محتوای پروتئین‌شان به ترتیب از کم به زیاد رتبه‌بندی کرده‌ایم.
بادمجان
میزان پروتئین به ازای یک فنجان: ۸۲/۰ گرم
در شرایطی که نام بادمجان به خاطر میزان کم پروتئین موجود در آن در فهرست «۲۵ غذای لازم برای کاهش وزن به توصیه مردان متناسب» نیامده و خوردن آن هم چندان مورد توجه قرار نگرفته است، اما هم‌چنان باید آن را یک گزینه مغذی دانست و به رژیم غذایی اضافه کرد. این سبزی ارغوانی سرشار از آنتی‌اکسیدان قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که می‌تواند از عصب‌ها محافظت نموده و باعث تقویت حافظه کوتاه‌مدت شود.
هویج
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (خام یا پخته): ۱.۱۹ گرم
متأسفانه موضوع بر سر محتوای پروتئین هویج‌ها نیست. در واقع باید گفت خوردن این سبزیجات، به صورت خام و یا پخته‌شده، دوز مغذی سالمی از ویتامین A در اختیار بدن قرار می‌دهند که دشمن سرسخت التهاب است.
فلفل دلمه‌ای قرمز
میزان پروتئین به ازای یک فنجان فلفل خردشده (خام): ۱.۴۸ گرم
اگرچه فلفل دلمه‌ای نمی‌تواند به طور مستقیم حجم عضلات لاغر شما را افزایش دهد، اما این سبزی سرشار از ویتامین C بوده و همیشه می‌تواند میزان کارکرد هورمون استرس را کاهش دهد چرا که همین هورمون سبب افزایش چربی شکمی است.
کلم
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (پخته): ۲.۴۷ گرم
میزان پرتئین به ازای یک فنجان (خام): ۶۸/۰ گرم
خیلی زود متوجه خواهید شد که کلم نسبت به سبزی‌ای که در رتبه بعدی است میزان پروتئین بیشتری دارد، و بسیاری از افراد اهل رژیم، این سبزی برگ‌دار را به طور خام مصرف می‌کنند. در این حالت تنها میزان ناچیزی پروتئین به ازای یک فنجان برای بدن تأمین می‌شود. برای افزایش قدرت عضله‌سازی‌تان، توصیه می‌کنیم که دفعه بعدی که می‌خواهید سالاد کلم درست کنید، کمی نخودفرنگی به آن بیافزایید.
کدو سبز
میزان پروتئین به ازای یک فنجان کدوی خردشده (پخته): ۲.۰۵ گرم
ممکن است ۲ گرم پروتئین میزان کمی باشد اما این میزان به ازای ۲۷ کالری و ۲ گرم فیبر اضافی چندان هم برای کدو سبز بد نیست. کدو سبز را می‌توانید به عنوان خوراک فرعی در کنار غذای اصلی در روغن زیتون تفت دهید و یا تکه‌های ریزریز آن را در سوپ خود بریزید.
گل کلم
میزان پروتئین به ازای یک فنجان: ۲.۲۸ گرم
یکی از سبزیجات مورد علاقه ما برای پختن گل کلم است، اما به‌جای آنکه از آن به عنوان جایگزینی برای گوشتِ کبابی استفاده کنید، بهتر است برای خوردن پیتزایی با کربوهیدرات کم، آن را رویش بریزید.
آووکادو
میزان پروتئین به ازای یک فنجان (یک بُرش از آن): ۳ گرم
برای آنکه این ۳ گرم پروتئین لازم را برای بدن تأمین کنید، باید چیزی حدود ۲۴۰ کالری مصرف کنید، بنابراین حواستان باشد کار نامعقولی انجام ندهید. در واقع اندازه معقول و منطقی پُرسی که می‌توانید داشته باشید به قدر نصف یک آووکادو است، که در هر حال ۲ گرم پروتئین بدن را تأمین می‌کند. توصیه می‌شود مقداری از این چربی سالم را بریده و آن را لای نان غلات یا کنار سالاد ریخته و یا در اسموتی خود از آن استفاده کنید.
منبع: eatthis
قسمت دوم را اینجا بخوانید