در شرایطی که امروزه مبارزه با چاقی به مسئله بسیار مهمی تبدیل شده است، برخی از افراد همه تلاششان این است که وزن‌شان را زیاد کنند و از طرفی می‌خواهند این کار را به روش سالمی انجام دهند. مثلا گفته می‌شود مایکل فلپس قهرمان چند دوره شنای المپیک روزانه چیزی حدود هزاران کالری مصرف می‌کند، اما این رویکرد، صرفا رویکردی سالم برای فردی در سطح متوسط بدنی نیست.
از طرفی اگر آلرژی غذایی دارید، متعادل نگه داشتن وزن‌تان کاری بس دشوار خواهد بود. خصوصا اگر با توجه به چند آلرژی غذایی مجبور باشید یک رژیم غذایی محدود را دنبال کنید. بچه‌ها زمانی که نسبت به شیر آلرژی داشته و یا به چندین غذا آلرژی دارند، به شکل خاصی بیشتر در معرض افزایش ضعیف وزن و سو‌ء‌رشد قرار دارند. در اینجا به چند راهکار سالم و ساده برای افزایش تدریجی وزن می‌پردازیم.
برای افزایش وزن، به چه میزان کالری نیاز است؟
پیش از آنکه رژیم غذایی خاصی را آغاز کنید، ایده‌ای که می‌تواند به شما کمک کند این است که بدانید چه میزان کالری باید مصرف کنید. در این زمینه، می‌توانید از یک دستگاه محاسبه‌کننده میزان کالری برای افزایش یا کاهش وزن استفاده نمائید. کافی‌ست وزن ایده‌ال خود را در آن وارد کنید تا اطلاعات مورد نظر را دریافت کنید.
افزایش حجم غذا
بله، داستان به همین سادگی‌ست. باید غذای بیشتری بخورید. چند قاشق اضافه‌تر غذا بریزید و ظرف‌تان را پُر کنید. خوردن غذای بیشتر به طور طبیعی باعث افزایش میزان کالری می‌شود. هشدار: سعی کنید از همه چیز به میزان زیاد بخورید، نه فقط سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا غذاهای شیرین قندی. اگرچه این غذاها مسبب افزایش وزن خواهند شد، اما به سلامت شما آسیبی نمی‌زند.
غذای بیشتر، در دفعات بیشتر
اگر در روز سه وعده غذایی با یک اسنک می‌خورید، بهتر است یک وعده اسنکی دیگر را هم به آن بیافزایید. اگر عادت دارید یک وعده غذایی مثلا صبحانه را حذف کنید، از این مسئله مطمئن شوید که آن را دوباره به برنامه غذایی می‌افزایید. در شرایط ایده‌آل، اگر بتوانید برنامه‌تان را طوری تنظیم کنید که سه وعده غذای اصلی و دو تا سه بار اسنک در روز بخورید، میزان مصرف کالری و مواد مغذی شما هم به همان میزان افزایش خواهد یافت. فراموش نکنید که انتخاب‌های غذایی شما باید بیشتر شامل غذاهای سالم و فاقد ترکیبات آلرژی‌زا باشد.
پیش از خوابیدن چیزی بخورید
اسنک پیش از خواب باعث افزایش میزان کالری بدن در زمانی خواهد شد که نزدیک خواب بوده و سوزانده نمی‌شود و همین مسئله احتمال افزایش وزن را بیشتر خواهد کرد. گزینه‌های خوب دیگر می‌تواند یک اسموتی، یک ظرف کوچک غلات و یا کره بدون آجیل و بادام در داخل نانِ تُست است.
چربی را فراموش نکنید
چربی هم به مانند کره، انواع روغن‌ها و آووکادو منبع غنی کالری محسوب شده و بازای هر گرم چیزی حدود ۹ کالری دارد. (در مقایسه با ۴ کالری بازای هر گرم پروتئین و کربوهیدرات)، و در هر نوع غذایی می‌تواند میزان کالری را افزایش دهد. مثلا می‌توانید آووکادوی خوش‌طعم را در ساندویچ ناهارتان اضافه کنید، بذر گیاهان را در کره و روغن زیتون تفت دهید و پاستایتان را اول با روغن زیتون هم زده و بعد سس به آن بیافزایید. چند تکه پنیر اضافه را هم حتما به آن بیافزایید، همراه با یک قاشق اضافی کره بدون بادام و یا یک ظرف کوچک روغن زیتون برای آغشته کردن نان با آن. برای آنکه غذایتان غذای سالمی باشد، چربی‌های سالمی برای آن انتخاب کنید – در واقع چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چربی‌های چندگانه اشباع‌نشده – مثل روغن‌های گیاهی (مانند روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن کاجیره، روغن زیتون)، آجیل، ماهی.
غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید
سعی کنید در وهله اول همیشه غذاهای سالم را انتخاب کنید تا غذاهای ناسالم. برخی غذاهایی که برای سلامت کلی بدن شما بسیار مفیدند عبارت است از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع دارای پروتئین، جایگزین‌های لبنی یا غیرلبنی و چربی‌های سالم. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که رژیم غذایی‌شان سرشار از مواد مغذی بوده اما میزان کالری آنها کم است، مانند میوه‌ها و سبزیجات، باید سعی کنید آنها را با سایر غذاهایی که کالری بالایی دارند مصرف کنید تا میزان کالری به یک‌باره زیاد شود. مثلا می‌توانید میوه را با ماست قاطی کرده یا سبزیجات را در روغن یا کره تفت دهید.
البته همیشه می‌توانید دسر روزانه‌تان را داشته باشید یا کلوچه‌های خوشمزه بدون مواد آلرژی‌زا بخورید، اما سعی کنید زیاد خود را دلبسته خوردن چنین گزینه‌هایی نکنید. خوردن یک عدد از چنین غذاهایی در روز شما را از مسیر سالمی که در پیش گرفته‌اید منحرف نمی‌سازد، اما خوردن بیش از اندازه آنها باعث می‌شود روند سلامت شما به خطر بیافتد.
فراموش نکنید که افزایش وزن به شیوه سالم کار چندان سختی نیست، بلکه مستلزم آینده‌نگری و برنامه‌ریزی شماست. هر بار که می‌‌خواهید غذایی بخورید باید نسبت به افزایش مصرف کالری حواستان باشد، و عادات روزانه‌تان را برای خوردن تنظیم کنید تا بتوانید به وزن مورد نظرتان برسید.
منبع: verywell