گرایش به رژیم گیاهخواری در سال‌های اخیر رشد چشم‌گیری داشته است. با گیاهخواری، در واقع باید خود را برای ناهار بدون گوشت روز جمعه آماده کنید. رستوران‌های زیادی غذاهای ابتکاری گیاهی را به منوی خود اضافه کرده‌اند که فواید زیادی برای سلامتی شما دارند. خوردن گوشت قرمز چرب می‌تواند سطح کلسترول‌های بد خون را بالا برده و شما را در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دهد. نزدیک به 6 تا 8 میلیون فرد بزرگسال در ایالات متحده گوشت، ماهی و مرغ نمی‌خورند. چندین میلیون نفر هم از خوردن گوشت قرمز اجتناب می‌کنند، اما با مرغ و ماهی مشکلی ندارند.
اما صرف اینکه به یک رژیم غذایی گیاهی رو بیاورید، به معنای این نیست که باید از سلامت خود مطمئن باشید. مسلما گیاهخواران هم دچار اشتباه می‌شوند. در این مطلب قصد داریم به بررسی 15 اشتباه غذایی گیاهخواران بپردازیم. این مطلب را از دست ندهید تا با تمامی جوانب گیاهخواری آشنا شوید.
1. فکر می‌کنید همه ماست‌ها مثل هم‌اند
ماست سرشار از پروتئین، پروبیوتیک و کلسیم است. اما تولیدکنندگان همیشه در میانه راه منحرف می‌شوند. مثلا به ماست معمولی شکر اضافه می‌کنند یا توی آن نبات می‌ریزند. بهترین کار برای این که از خوردن ماست ضرر نکنید، این است که همیشه ماست ساده بخورید. اگر ماست غیرساده بخورید، ممکن است 20 تا 25 گرم قند بیشتری دریافت کنید که بخشی از آن طبیعی و بخشی از آن قند افزودنی است.
2. نگران پروتئین هستید
یک باور نادرست درباره رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد و آن این است که گیاهخواران به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند! به این حرف‌ها توجه نکنید. حقیقت این است که گیاهخواری اغلب پروتئین بیشتری به شما می‌دهد. از این رو، تا زمانی که کالری دریافتی خود را کنترل کنید، با گیاهخواری به مشکلی بر نخواهید خورد.
اگر گیاهخوار هستید، نیازی نیست برای دریافت پروتئین خود را به آب و آتش بزنید. شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل به دست آورید. بادام، پسته، گردو، لوبیا سفید، عدس، نخود، بلغور، گندم و بلغور جوی دوسر نیز از جمله منابع عالی پروتئین هستند.
3.میان‌وعده فقط میوه می‌خورید
اگر برای میان‌وعده فقط میوه بخورید، ممکن است در میانه روز احساس گرسنگی کنید. میوه منبع عالی فیبر، ویتامین و مواد شیمیایی-گیاهی است. اما بسیاری از گیاهخواران در میانه روز بی‌حال می‌شوند و انرژی خود را از دست می‌دهند.
راه حل: وقتی میوه می‌خورید، کنارش یک مشت آجیل مثل بادام، گردو یا پسته هم بخورید. به این ترتیب، پروتئین و چربی‌های سالم مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید وکربوهیدرات کمتری می‌گیرید. به علاوه، دیگر دچار کمبود انرژی نمی‌شوید. از سوی دیگر، روی مورد نیاز بدن‌تان را دریافت می‌کنید. عنصری که بسیاری از گیاهخواران از کمبود آن رنج می‌برند.
4. غذاهای متنوع نمی‌خورید
بیشتر غذاهای گیاهی فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن هستند. به همین دلیل، باید مواد غذایی متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بنابراین اگر یک روز عدس دارید، روز بعد آن را با کوینولا عوض کنید.
5. عاشق گوشتِ ساختگی هستید
این روزها انواع مختلف شبه‌گوشت‌ها یا گوشت‌های ساختگی قفسه فروشگاه‌ها را پر کرده‌اند. اما باید بدانید که این محصولات بمب سدیم هستند. بسیاری از گیاهخواران با این هدف این محصولات را خریداری می‌کنند که پروتئین بیشتری مصرف کرده باشند. این در حالی است که این محصولات مضرات زیادی برای آنها دارد. سدیم و مواد نگهدارنده مصرفی در تهیه این محصولات برای بدن ضرر دارند.
6. خیال می‌کنید گیاهخوار بودن دلیل موجهی برای نادیده گرفتن وعده‌های غذایی متعادل است
اینکه گیاهخوار باشید و به همراه پیتزا از رب گوجه فرنگی استفاده کنید، با هم در تضاد است. اینکه شما گوشت را از لیست غذاهایتان حذف کرده‌اید به این معنی نیست که می‌توانید این توصیه‌ی صد درصد درست را نادیده بگیرید: خوردن سبزیجات، میوه، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها با حداقل شکر افزوده و چربی‌های اشباع.
7. سالادتان را به بمب کالری تبدیل می‌کنید
هیچ‌وقت سالاد کاهویتان را در پنیر غرق نکنید یا آن را در سس سرشار از کربوهیدرات غرق نکنید. اگر فکر می‌کنید روغن و سرکه جایگزین‌های خوبی هستند، در تعیین مقدار آن باید دقت بیشتری به خرج دهید. بعضی از افراد فکر می‌کنند که افزودن سرکه و روغن به سالاد چاره کار است، اما باید بدانند که هر قاشق غذاخوری روغن 120 کالری چربی خالص دارد. برای داشتن یک سالاد متعادل بهتر است از سرکه، روغن آووکادو، زیتون، آجیل و دانه‌های سالم استفاده کنید.
8. در خوردن میکس آجیل، دانه و غلات افراط می‌کنید
اگر قصد پیاده‌روی دارید، مخلوط آجیل، دانه و غلات یک میان‌وعده عالی است که کالری مورد نیازتان را تامین می‌کند. اما در انتخاب مقدار این مخلوط باید دقت کنید تا زیاده‌روی نکنید. 25 تا 50 گرم مخلوط کافی خواهد بود. بهتر است در تهیه مخلوط بیشتر از انواع آجیل مانند بادام یا گردو استفاده کنید یا آفتابگردان و تخم کدو را به آن اضافه کنید. از افزودن آب نبات و چیزهای خیلی شیرین به مخلوط خودداری کنید. میوه‌های خشک هم گزینه خوبی نیستند.
9. B12را به مقدار کافی دریافت نمی‌کنید
کمبود ویتامین B12، حتی به مقدار کم، می‌تواند باعث افزایش خطر التهاب در بدن شود. امری که در نهایت باعث بروز مشکلاتی از قبیل سکته مغزی، زوال عقل و پوکی استخوان در بیمار خواهد شد. کمبود این ویتامین در حالت حاد منجر به خستگی، احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان دست و پا، ادراک ضعیف و مشکلات گوارشی در بیمار می‌شود.
غذاهای گیاهی فاقد B12 هستند، بنابراین گیاهخواران برای دریافت آن باید دست به تلاش زیادی بزنند. غذاهای تخمیر شده مقدار کمی B12 دارند، اما مقدار آن در حدی نیست که این غذاها به عنوان منبع B12 در نظر گرفته شوند. مصرف یک فنجان شیر و تخم مرغ در روز حدود دو سوم از B12 مورد نیاز شما را تامین می‌کند. غذاهای کامل بهترین گزینه برای دریافت B12 هستند. با این حال، شما می‌توانید از غلات غنی شده یا مکمل‌های مناسب نیز استفاده کنید که بهترین گزینه برای گیاهخواران هستند.
10. بیشتر از کلم‌پیچ، اسفناج می خورید
استخوان برای سالم ماندن به کلسیم نیاز دارد؛ اما بدن ما همیشه قادر به جذب کلسیم از غذاهای گیاهی نیست. همانطور که می‌دانید، سبزی‌های برگ‌دار مقدار قابل‌توجهی کلسیم دارند که فقط بخش اندکی از آن جذب بدن می‌شود. به عنوان مثال، بدن تنها 5 درصد از کلسیم موجود در اسفناج، و برگ چغندر را جذب می‌کند. اما درصد جذب کلسیم موجود در کلم‌پیچ بیش از این مقدار است (حدود 50 درصد). این مقدار جذب حتی از نرخ جذب کلسیم موجود در شیر گاو هم بالاتر است که حدود 30 درصد در نظر گرفته می‌شود.
11. سایر منابع کلسیم را نادیده می‌گیرید
شیر تنها منبع خوب کلسیم نیست. کلسیم موجود در توفو و شیرهای غنی شده به مراتب جذب بالاتری دارند. اما مواد غذایی زیادی وجود دارد که گیاهخواران میتوانند از آنها برای تامین کلسیم مورد نیازشان استفاده کنند. لوبیا، بادام، سس بخارا، انجیر و پرتقال از جمله غذاهایی هستند که جذب 20 درصدی دارند.
اما نباید غذاهای فوق العاده سالم را کنار بگذارید، چون کلسیم زیادی برایتان ندارند. فقط کافی است غذاهایی را انتخاب کنید که علاوه بر گیاهی بودن، کلسیم قابل‌توجهی داشته باشند.
12. فریب آب‌میوه‌ها را می‌خورید
بسیاری از آب‌میوه‌ها برچسب سالم دارند. با این حال، پر از قند هستند و سطح کالری بدن شما را به شکل قابل توجهی بالا می‌برند. به توصیه پزشکان، بهتر است به جای آب‌میوه از آب ساده، چای گیاهی یا دمنوش استفاده کنید.
13. آب‌میوه را به عنوان یک وعده غذایی می‌نوشید
فروشگاه‌های عرضه کننده آب‌میوه همه‌جا دیده می‌شوند؛ اما این بدان معنا نیست که باید به نوشیدن آنها معتاد شوید. آب‌میوه به شما کمک می‌کند که مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید و برای مبارزه با بیماری‌ها قوی‌تر شوید. اما به هیچ وجه جای سبزیجات و میوه‌های کامل را نمی‌گیرند. وجود فیبر برای هضم غذا لازم است. این در حالی است که آب‌میوه‌ها فاقد فیبر طبیعی موجود در سبزیجات و میوه‌های کامل هستند.
14. کوینولا را یک غذای پُرپروتئین می‌دانید
کوینولا یک غذای عالی است، چون تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را در خود دارد. این غذا یک گزینه عالی است، چون اکثر غذاهای گیاهی فاقد اسیدهای آمینه ضروری هستند. با این حال، مقدار پروتئین موجود در کوینولا در حدی نیست که قابل بحث باشد. نصف فنجان کوینولا حدود 4 گرم پروتئین دارد.
15. شیر بادام را منبع پروتئین می‌دانید
شیر بادام یک جایگزین کم‌کالری برای شیر است که سرشار از کلسیم استخوان‌ساز و ویتامین D است. اما شیر بادام پروتئین لازم برای سوخت و ساز بدن را فراهم نمی‌کند، چون پروتئین و فیبر بادام در طول فرآیند فرآوری‌شدن از بین می‌روند.
منبع: eatthis