داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، شما را لاغر و متناسب نگه داشته و انرژی زیادی به شما خواهد داد. اما شاید در عمل این کار کمی دشوار به نظر برسد. در اینجا می‌خواهیم به نکات مهمی درباره چنین رژیمی اشاره کنیم که حتما برایتان جالب خواهد بود.
به چه میزان کالری نیاز دارید؟
به طور متوسط، یک فرد بزرگسال به چیزی حدود ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در طول روز نیاز دارد تا بتواند وزن متعادل خود را حفظ کند. تعداد کالری‌ای که نیاز دارید به اندازه طبیعی بدن، حجم عضلات، سطح فعالیت، سن و جنسیت‌تان مربوط می‌شود. در این میان دستگاه‌های محاسبه‌گر کالری هم وجود دارد که به شما کمک خواهد کرد بتوانید میزان نیاز کالری روزانه خود را تخمین بزنید. اما به خاطر داشته باشید که همه این‌ها نوعی برآورد است – در واقع تا زمانی که در متابولیسم شما تفاوت‌هایی به چشم بیاید، نسبت به آنچه دستگاه نشان خواهد داد، به کالری بیشتر یا کمتری نیاز خواهید داشت و در طول زمان، متوجه خواهید شد که باید میزان مصرف کالری خود را با کنترل وزن‌تان، متناسب کنید.
عادات غذایی‌تان را یادداشت کنید
وقتی می‌خواهید وزن‌تان را کم یا اضافه کنید، و یا میزان مصرف چربی، پروتئین یا سدیم‌تان را کنترل کنید، اگر عادات غذایی خود را یادداشت کنید مسیر به مراتب راحت‌تری در پیش خواهید داشت. این میان می‌توانید از یک دفترچه استفاده کنید یا یک برنامه رژیمی اینترنتی تدوین کنید تا رژیم‌تان را به شکل آنلاین کنترل کنید.
در آغار کافی‌ست همه چیز را به مدت ۳ تا ۴ روز پیش از آغاز رژیم غذایی یادداشت کنید تا ببینید در حال حاضر چه میزان کالری مصرف می‌کنید، ببینید چه میزان غذای سالم می‌خورید و غذاهای ناسالمی که می‌خورید چه چیزهایی هستند. وقتی به اهمیت رژیم غذایی فعلی خود پی ببرید، متوجه خواهید شد کدام غذاهای سالم را باید بیشتر و کدام‌ها را باید کمتر بخورید.
غذاها را درست انتخاب کنید
وقتی متوجه شدید به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارید، قدم بعدی این است که غذاهایی را انتخاب کنید که متناسب با میزان کالری‌ای که مصرف می‌کنید، میزان زیادی مواد مغذی در اختیار بدن قرار می‌دهند. برای مثال، به عنوان میان‌وعده می‌توانید غذای سالمی مثل یک فنجان زغال‌اخته را انتخاب کنید که چیزی حدود ۸۵ کالری دارد، یا یک دونات شکلاتی که ۱۰۰ کالری دارد. اگرچه تفاوت میزان کالری بین این دو تنها ۱۵ تاست، اما زغال‌اخته در قالب یک غذای سالم، گزینه بهتری محسوب می‌شود؛ چرا که سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان بوده و چربی کمی دارد. در این میان دونات شکلاتی، ارزش غذایی پایینی دارد و میزان قند و چربی ناسالم آن هم بالاست.
در کل غذاهای سالم، غذاهایی هستند که با سس فراوان پوشیده نشده باشند، زیاد سرخ نشده باشند، شدیدا تصفیه یا مورد فرآوری قرار نگرفته باشند. یعنی:
-یک عدد سیب غذای سالمی است؛ اما یک تکه پایِ سیب این‌طور نیست.
-یک تکه باریک از استیک پخته‌شده روی شعله بهتر از استیک مرغ سرخ‌شده و چرب است.
-میزان چربی‌های اشباع‌شده بوقلمون یا مرغ کمتر از گوشت قرمز است.
-نانِ غلات و نان جو نسبت به غلات صبحانه‌ای با قند یخ‌زده رویشان گزینه‌های بهتری هستند.
از طرفی داشتن یک رژیم غذایی سالم متعادل به معنای داشن تنوع غذایی است. برای آنکه از این مسئله مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تأمین می‌کنید، غذاهایتان را از گروه‌های غذایی مختلف انتخاب کنید. اگر از محتوای مغذی غذاهای بسته‌بندی‌شده مطمئن نیستید، حتما برچسب ارزش غذایی چنین محصولاتی را بخوانید تا متوجه شوید محتوای مغذی به ازای هر کالری در هر پُرس چقدر است.
منابع کلسیم و محصولات لبنی
سعی کنید حتما دو تا سه پُرس از غذای روزانه‌تان، از گروه محصولات حاوی کلسیم و مواد لبنی باشد. اگر علاقه‌ای به این‌ها ندارید، یا نمی‌توانید لبنیات بخورید، به دنبال سبزیجات برگ‌دار سبز و یا آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم و سایر غذاها باشید.
-یک فنجان شیر کم‌چرب یا بدون چربی
-2 بُرش پنیر
-یک فنجان ماست
-یک‌سومِ فنجان پنیر رنده‌شده
-یک فنجان اسفناج پخته‌شده
-یک فنجان بروکلی پخته یا خام
منبع: verywell
قسمت دوم را اینجا بخوانید