غلات سبوس‌دار و حبوبات
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که روزانه چیزی حدود ۶ تا ۱۱ پُرس غلات سبوس‌دار و حبوبات بخورید و حداقل نیمی از این پُرس‌ها باید غلات سبوس‌دار باشد.
غلات سبوس‌دار غذاهایی عالی هستند چرا که فیبر کافی رژیم غذای شما را تأمین کرده و ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهند. رژیم زیر، یکی از این رژیم‌های پیشنهادی ماست:
-یک بُرش نان جو
-نصف فنجان برنج قهوه‌ای
-نصف فنجان کوینولای پخته‌شده
-یک فنجان غلات سبوس‌دار
-نصف فنجان جودوسر
-چهار تا پنج فنجان بیسکویت جو
میوه و سبزیجات بیشتر
میوه‌ها و سبزیجات، مواد معدنی، ویتامین، مواد شیمیایی گیاهی و فیبر زیادی داشته و چیزی حدود ۲ تا ۳ فنجان یا بیشتر از آنها برای بدن لازم است. سالم بودن بدون در نظر گرفتن میزان زیادی میوه و سبزیجات کاری بس دشوار است. گزینه‌های زیر، نمونه انتخاب پُرس سبزیجات و میوه است:
-نصف فنجان ذرت شیرین
-یک تکه میوه تازه مثل سیب، گلابی و هلو
-نصف فنجان کوکتل میوه
-نصف فنجان زغال‌اخته یا تمشک سیاه
-نصف فنجان لوبیای سیاه یا لوبیا چیتی
-یک فنجان سیب‌زمینی پخته
-یک فنجان لوبیا سبز
-یک فنجان بروکلی
منابع سالم پروتئین
شما میتوانید به راحتی تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی مانند لوبیای خشک و آجیل تأمین کنید، اما اکثر مردم ترجیح می‌دهند از گوشت، ماهی و تخم‌مرغ به عنوان منابع اصلی پروتئین استفاده کنند. شما روزانه به ۲ تا ۳ پُرس پروتئین نیاز دارید.
-100 گرم استیک گاو بدون چربیِ پخته‌شده
-100 گرم گوشتِ دنده پخته‌شده بدون چربی
-یک تکه سینه مرغ پخته
-180 گرم ماهی پخته چرب مانند سالمون یا ماهی تن
-نصف فنجان لوبیای خشک مانند لوبیا چیتی و یا لوبیای سفید
-30 گرم آجیل، حدود ۲۵ عدد بادام، ۱۳ عدد بادام هندی و ۹ عدد گردو
چربی‌ها و روغن‌های سالم
روغن زیتون و روغن کانولا، چربی‌های خوب و مفیدی هستند. چربی‌های نظیر این‌ها را می‌توان در اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی، گردو، دانه‌های کدوحلوایی، بذر کتان روغنی و سویا هم یافت.
چربی‌های دوگانه جزء چربی‌های ناسالم و مضر بوده و خوردن میزان زیادی چربی اشباع‌شده – مانند چربی موجود در گوشت قرمز – به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. اصلا نیازی نیست بخواهید روغن زیادی به غذایتان بیافزایید، کافی‌ست غذای سالمی انتخاب کرده و گزینه‌هایتان پختنی باشد.
-30 گرم آجیل، حدود ۲۵ عدد بادام، ۱۳ عدد بادام هندی و ۹ عدد گردو
-90 گرم ماهی چرب پخته مثل سالمون یا ماهی تن
-دو قاشق روغن زیتون برای پخت و پز یا ترکیب با سرکه برای سس سالاد
-یک قاشق روغن گردو برای سالاد
-یک قاشق تخم برزک آسیاب‌شده
-روغن کانولا برای پخت و پز
روغن زیتون برای پخت و پز
آنچه نباید بخورید
اصلا نیازی نیست هر لقمه از غذاهای به اصطلاح ناسالم را حذف کنید، تنها در صورتی این کار را بکنید که بیماری خاصی دارید. توصیه می‌شود مصرف کلی غذاهایی را که میزان قند، چربی، سدیم و کالری بالایی دارند کم کنید. شما میتوانید غذاهای زیر را هر از گاهی مصرف کنید:
-قند بیش از حد – یعنی دسرها، شکلات، و نوشیدنی‌های گازدار شیرین
-چربی بیش از اندازه – هله‌هوله، گوشت چرب، غذاهای سرخ‌شده
-کالری بیش از اندازه – غذاهای قنددار، سس‌های غلیظ و آبِ گوشت
-سدیم بیش از حد – غذاهای شدیدا فرآوری‌شده، گوشت‌های از قبل بسته‌بندی‌شده، بیشتر سوپ‌های کنسروی و سبزیجات
تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین
یک رژیم غذایی سالم باید متشکل از میزان متناسبی کربوهیدرات، جربی و پروتئین باشد. متخصصان توصیه می‌کنند که باید روزانه ۵۰ درصد از کالری خود را از کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد از چربی‌ها و ۲۰ درصد آنها را از پروتئین‌ها تأمین کنید.
اگر تمام پُرس‌های توصیه‌شده مربوط به هر گروه غذایی را بدون هیچ کم و کاست یا افزودنی دیگری مصرف می‌کنید، باید بتوانید میزان توصیه‌شده مواد مغذی خود را هم بدون مصرف میزان زیادی کالری برای بدن تأمین کنید.
هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
فرقی ندارد که سه وعده غذایی بیشتر (یا حجیم‌تر) در طول روز بخورید و یا سه وعده غذایی کمتر با یک فنجان اسنک، در هر حال باید این وضعیت غذایی برایتان به یک عادت تبدیل شود. ممکن است حذف یک وعده غذایی، یک روش کاهش وزن عالی به نظر بیاید، اما زمانی که در ساعات آتی روز احساس گرسنگی به سراغ‌تان می‌آید، این مسئله نتیجه معکوس به همراه داشته و منجر به آن خواهد شد که کالری بیشتری نسبت به میزان مورد نیاز بدن‌تان مصرف کنید.
منبع: verywell
قسمت اول را اینجا بخوانید
رژیم غذایی متعادل برای خانم‌ها