اینکه به طور منظم ورزش کنید و نتوانید فرم باسن‌تان را تغییر دهید، یک مشکل رایج است که تنها مختص شما نیست. به گفته محققان، ژنتیک نقش قابل‌توجهی در این زمینه ایفا می‌کند. حتی افرادی که قوی‌ترین عضلات سرین را دارند، با ورزش منظم می‌توانند فرم اندام‌شان را بهبود ببخشند.
در این مطلب، با چند مربی ورزشی مجرب گفتگو کردیم و از آنها خواستیم ما را با اشتباهات رایج خانم‌ها در زمینه بهبود فرم باسن آشنا کنند. شاید تمرینات را اشتباه انجام می‌دهید یا اصلا فعالیت بدنی ندارید؛ دلیل هر چه باشد، در این بخش قصد داریم به علل اصلی بپردازیم.
1. ارتباط بین ذهن و باسن را از دست داده‌اید
اگر تازه کار هستید و با تمرینات مربوط به عضلات سرین آشنایی ندارید، ممکن است برای فعال کردن این عضلات به مشکل بربخورید. در نتیجه، نمی‌توانید به خواسته دلخواه خود برسید. هنگامی که می‌ایستید یا از پله بالا می‌روید، از عضلات چهارسر استفاده می‌کنید. اما عضلات سرین معمولا در طول روز زیاد به کار گرفته نمی‌شوند. بنابراین، به خواب رفته و برای بیدار شدن به انجام تمرینات تخصصی نیاز دارند.
در طول ورزش، باید علاوه بر انجام صحیح حرکت به عضلات هدف نیز توجه کنید. چون ذهن‌تان باید با عضله درگیر در ورزش ارتباط بگیرد. با این کار، توانایی سیستم عصبی شما برای فعال کردن عضلات سرین تقویت می‌شود.
2. تا سر حد خستگی تمرین نمی‌کنید
استفاده از وزنه‌های سبک و تکرار زیاد یک حرکت، کمکی به عضله‌سازی نمی‌کند. برای بهبود فرم اندام‌تان باید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید و فشار بیشتری به خودتان بیاورید. این کار قطعا شما را به چالش خواهد کشید. می‌توانید در هر ست 20 تکرار داشته باشید یا اینقدر تکرار کنید که خسته شوید. تنها در این صورت است که می‌توانید به یک اندام مناسب برسید. بالا بردن وزن وزنه‌ها نیز کمک می‌کند که به لحاظ قدرتی به سطح بالاتری برسید.
3. هرگز نام حرکت «پل باسن با هالتر» را نشنیده‌اید
اگر می‌خواهید یک باسن خوش‌فرم داشته باشید، باید حرکت پل باسن با هالتر را امتحان کنید. انجام حرکات مربوط به همسترینگ و عضلات سرین نیز موثر است، اما پل باسن چیز دیگری است. بعضی از مربیان به خانم‌ها می‌گویند که اسکات بزنند، در حالیکه اسکات تنها عضلات سرین را در بخش تحتانی بدن درگیر می‌کند. از این رو، خانم‌ها عموما بالاتنه ضعیفی دارند. اما حرکت پل باسن با هالتر کمک می‌کند که عضلات فوقاتی و تحتانی به صورت همزمان به کار گرفته شوند.
سعی کنید حرکات را بدون وزنه شروع کنید و کم کم به بار وزنه‌ها اضافه کنید. سعی کنید موقعیت پا و کمرتان را جوری تنظیم کنید که تمام فشار به عضلات سرین وارد شود. هرگز کمرتان را خم نکنید یا به آن قوس ندهید. قفسه سینه خود را شل نگه داشته و شکم را درگیر کنید. اگر در انجام حرکت مشکلی دارید یا احساس ناراحتی می‌کنید، مطمئن باشید که دارید اشتباه تمرین می‌کنید.
4. از پاهایتان غافل شده‌اید
کار کردن روی همسترینگ و عضلات چهارسر باعث می‌شود باسن خوش‌فرم‌تری داشته باشید. انجام حرکت اسکات با وزنه به تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ کمک کرده و باعث افزایش قدرت عضلانی شما خواهد شد.
5. رژیم غذایی‌تان باید اصلاح شود
اگر درست غذا نخورید، تمام ورزش‌های دنیا هم به کارتان نخواهند آمد. درست غذا خوردن به این معنی است که کالری کمتری دریافت کنید و غذاهای فرآوری‌شده نخورید. همچنین، باید سوخت کافی برای انجام تمرینات را از خوردن غذا به دست بیاورید. در این میان، پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چون تقویت عضلات و بازسازی آنها به وجود این ترکیب ضروری نیاز دارد. خانم‌ها به طور متوسط باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن‌شان یک گرم پروتئین در روز دریافت کنند. به عنوان مثال، یک خانم 60 کیلویی، باید حدود 60 گرم در روز پروتئین دریافت کند. خوردن یک وعده پروتئین بدون چربی (گوشت مرغ و گاو، تخم مرغ، سویا و یا ماست یونانی) در هر وعده غذایی به همراه مواد حاوی اسیدهای آمینه خیال شما را از این بابت راحت خواهد کرد.
6. به اندازه کافی نمی‌خوابید
یکی از دلایل مهم برای اولویت دادن به برنامه خواب این است که سوخت و ساز بهینه بدن مستلزم خواب کافی است. در مقابل، خواب ناکافی روی عضلات تاثیر منفی می‌گذارد و متابولیسم بدن را مختل می‌کند.
7. بیش از حد ورزش می‌کنید
بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند هر چقدر بیشتر ورزش کنند، برایشان بهتر است. آنها تصور می‌کنند تنها راه رسیدن به یک فرم ایده‌آل این است که باشگاه بروند و ورزش کنند. اما با وجود اینکه شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف، از یوگا گرفته تا ورزش‌های رزمی، برنامه ورزشی شما را مفرح و سرگرم‌کننده می‌سازد، باید بدانید که تمرین بیش از اندازه پیامدهای منفی به دنبال خواهد داشت. با این کار، در واقع به یک فرد همه‌کاره و هیچ‌کاره تبدیل خواهید شد. اگر می‌خواهید به فرم باسن دلخواهتان برسید، بهتر است روی یک ورزش خاص متمرکز شوید.
منبع: prevention
بهترین راه برای آب کردن چربی شکم و پهلو و باسن چیست ؟