ده ها تن از انواع قفسه های فروشگاه ها پر از انواع نان یا کتاب های آشپزی است، اگرچه برخی از انواع نان ها در مقایسه با گزینه های دیگر سالم تر هستند. انواع خاصی از نان ها سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند، در حالی که برخی دیگر از غلات تصفیه شده تهیه می شوند، بنابراین ارزش غذایی کمی دارند. به گزارش هلث لاین، در اینجا چند نان سالم برای انتخاب وجود دارد.
نان و روغن بزنید
سعی کنید در کنار نان موردنظر خود، چربی‌های سالمی مانند روغن‌زیتون، روغن نارگیل، کره و روغن حیوانی مصرف کنید. این کار نه‌تنها سرعت هاضمه شما را پایین می‌آورد، بلکه بیشتر می‌توانید از طعم غذاها بهره ببرید. در سنت ایتالیایی، نان همراه با روغن‌زیتون، گزینه‌ای سالم محسوب می‌شود چراکه این ترکیب از مصرف زیاد نان پیشگیری می‌کند.
نان‌های ضد چاقی کدام‌ها هستند؟
به‌دنبال نان‌های سبوس‌دار، نان جو و چاودار باشید. وقتی بحث خوردن نانی برای لاغری به میان می‌آید، این نوع نان‌ها گزینه‌های خوبی هستند. بهتر است به‌دنبال نان‌هایی باشید که حاوی این ترکیبات سرشار از فیبر هستند. سوای آن، این نان‌ها حاوی بتاگلوکان هستند، فیبری محلول که باعث افزایش مدت زمانی می‌شود که طی آن معده خالی شده و از افزایش ناگهانی قند‌خون پیشگیری می‌کند.
لقمه آجیلی بخورید
نان‌هایی که با آجیل و میوه‌های دانه‌دار درست می‌شوند مقدار زیادی مواد مغذی دارند، در مقایسه با نان‌های عادی، میزان اشباع‌کنندگی آنها بیشتر است و از سویی شاخص گلوکز کمتری دارند و همین مانع از افزایش و کاهش چشمگیر قند‌خون می‌شود. این نوع نان‌ها نه تنها مانع از پُرخوری یا زیاده‌روی می‌شوند، بلکه آجیل‌هایی مانند گردو و میوه‌های دانه‌داری مانند چیا، کدو‌تنبل و دانه آفتابگردان می‌توانند بافت خوبی در آن ایجاد کنند.
قانون ۱۰ به یک را رعایت کنید
این قانون بسیار ساده و به‌نوعی روشی خاص است که می‌توانید هر زمان که یک تکه نان می‌خرید، آن را به خاطر داشته باشید: «به‌ازای هر ۱۰گرم کربوهیدرات، باید یک گرم فیبر مصرف کنید.»
همیشه به‌دنبال بهترین‌ها باشید
این را به‌خاطر داشته باشید که اگر ترکیبات محصولی که می‌خورید در صدر فهرست اصلی غذایی شامل قند، ساکاروز، فروکتوز، شیره ذرت، آرد گندم یا آرد سفید باشد، باید این غذاها حاوی بیشترین میزان کربوهیدرات‌های ساده بوده و باید آنها را به میزان کمی مصرف کنید. اگر نخستین چیز روی بسته‌بندی یک محصول، حاوی غلات کامل یا گندم کامل باشد، بدانید که آن را به‌نام غلات کامل می‌شناسند. باید گفت که هیچ قانون یا تعریف مشخصی برای برچسب «چندغلاتی» وجود ندارد، بنابراین بهتر است حواس‌تان به این مسئله باشد.
گندم سالم را بشناسید
گندم طی ۵۰سال اخیر تغییرات زیادی داشته و دیگر نمی‌توان آن را جزء محصولات بارز آبا و اجدادی‌مان دانست. با این حال باید گفت گندم ارگانیک، میزان تماس کمتری با آفت‌کش‌ها داشته و همین باعث می‌شود تا نان آن به‌مراتب نان سالم‌تری باشد.
هنوز هم می‌توانید از نانوایی نان بخرید
فرآیند صنعتی‌سازی و عمل‌آوری نان و پاستا درواقع فرآیندهایی است که پایه‌های اصلی مزایای سلامت آن را از‌بین برده و آنها را به ترکیبات تصفیه شده و فرآوری شده زیادی در بدن تبدیل می‌کند. اما برای این مسئله راه‌حلی وجود دارد؛ نانوایی هر روز نان تازه تولید می‌کند. پس بهتر است مستقیم سراغ نانوایی محل‌تان بروید و نان داغ بخرید. توصیه می‌شود به‌دنبال نان‌هایی با غلات کامل باشید.
نان مخمر گزینه بهتری است؟
نان‌های تخمیر شده مانند خمیر ترش، همه جا در قالب پیش‌غذا استفاده می‌شوند و معمولا آنها را می‌گذارند تا بین چند روز تا چند هفته تخمیر شوند. فرآیند تخمیرشدگی، باعث ایجاد باکتری‌های سالم زیادی شده که باعث متعادل شدن سیستم هاضمه و کنترل کارکرد متابولیسم‌تان خواهد شد.
تا به حال چیپس نان خورده‌اید؟
برش‌های باریک، نان پیتای سه‌گوش یا نان ذرت تورتیلا را روی گرمای ۲۰۰درجه سانتی‌گراد به مدت ۵دقیقه بپزید.برای کامل‌تر شدن وعده غذایی‌تان می‌توانید به چیپس‌تان زیره، پونه کوهی، پودر فلفل قرمز یا هر چیز طعم‌دار دیگری بزنید.
ساندویچ‌بازی با نان‌های مفید
روش‌های ساده متعددی وجود دارد که می‌توان با استفاده از آنها، کماکان از خوردن ساندویچی با نان کمتر یا حتی بدون نان لذت برد. سعی کنید از نان‌های ساندویچی باز مانند نان تست استفاده کنید تا میزان مصرف آن تنها یک برش باشد، بهتر است کل نان ساندویچ را با کاهو جایگزین کنید یا مثلا می‌توانید داخل یک نان باگل را خالی کرده و به‌جای نان ساندویچ از آن استفاده کنید. حتی به‌جای استفاده از نان‌های باز، می‌توانید از کاهو استفاده کنید.
نان را تنها نگذارید
شما می‌توانید علاوه بر چربی‌های سالم، نان‌تان را همراه با پروتئین هم سرو کرده و بخورید. کمی گوشت یا توفو هم باعث متعادل شدن کربوهیدرات موجود در نان و پاستا خواهد شد. افزودن پروتئین به نان، باعث می‌شود احساس اشباع بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.
به‌دنبال جوانه‌دارها بگردید
نان‌هایی که در قفسه‌های فروشگاه‌های زنجیره‌ای می‌بینید، اغلب ترکیبات موجود در آنها خیلی کمرنگ نوشته شده است و حاوی مواد نگه دارنده، سدیم و قند برای طول عمر بیشتر هستند. بهتر است به‌دنبال نان‌های غلات جوانه‌دار باشید که اغلب در بخش فریزر فروشگاه نگهداری می‌شوند. این نان‌ها در جریان فرآیندی قرار می‌‌گیرند که در آن آنزیم‌ها منتشر شده و پروتئین و کربوهیدرات تجزیه می‌شوند و همین مسئله، هضم این نان را ساده‌تر کرده و در‌نتیجه مواد مغذی موجود در آن راحت‌تر جذب می‌شوند. از طرفی غلات جوانه‌دار حاوی گلوتن است، اما افرادی که حساسیت خفیفی به گندم یا گلوتن دارند، می‌توانند آن را تحمل کنند.
با انواع نان سالم آشنا شوید
غلات کامل جوانه زده
نان تهیه شده از غلات سبوس دار جوانه زده میزان برخی مواد مغذی را در بدن افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد نان پیتا تهیه شده با 50 درصد آرد گندم جوانه زده بیش از 3 برابر فولات، یک ویتامین حیاتی برای تبدیل غذا به انرژی، نسبت به پیتایی که بدون آرد گندم جوانه زده تهیه می شود، دارد.
این فرایند مقداری نشاسته در دانه ها را تجزیه کرده و میزان کربوهیدرات را کاهش می دهد، بنابراین غلات جوانه زده سطح قند خون را به اندازه سایر غلات افزایش نمی دهند و آن را برای افراد مبتلا به دیابت یا کاهش کنترل قند خون به انتخاب مناسبی تبدیل می کند.
علاوه بر این، اکثر نان های جوانه زده سرشار از فیبر و پروتئین هستند. به این ترتی در مقایسه با نان های تصفیه شده بیشتر سیر کننده هستند. یک برش نان سبوس دار حزقیال به وزن 34 گرم شامل:
کالری: 80
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0.5 گرم
کربوهیدرات: 15 گرم
فیبر: 3 گرم
خمیر ترش
خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر تهیه می شود که برای افزایش نان به مخمر و باکتری های طبیعی متکی است. تخمیر به کاهش تعداد فیتات ها معروف به اسید فیتیک کمک می کند که به برخی مواد معدنی متصل شده و جذب آنها را مختل می کند.
نتایج یک مطالعه نشان می دهد تخمیر خمیر ترش در مقایسه با استفاده از مخمر معمولی میزان فیتات را بیش از 50 درصد کاهش می دهد. هضم خمیر ترش نیز نسبت به نان های دیگر راحت تر است به احتمال زیاد به دلیل پری بیوتیک های آن، همچنین پروبیوتیک های ایجاد شده طی فرآیند تخمیر است.
پروبیوتیک ها به عنوان باکتری های سالم در بدن و برخی مواد غذایی یافت می شوند، در حالی که پری بیوتیک ها فیبرهای غیرقابل هضم هستند که این باکتری ها را تغذیه می کنند. دریافت مقدار کافی از هر کدام باعث بهبود سلامت روده و هضم غذا می شود.
در نهایت نان خمیر دارای شاخص گلیسمی پایین معیاری برای تاثیر غذا بر قند خون است زیرا باکتری های موجود در خمیر ترش می توانند سرعت هضم نشاسته را کاهش دهند، بنابراین این نان کمتر باعث افزایش قند خون می شود.
خمیر ترش با آرد گندم کامل و سفید قابل تهیه است. در حالی که هر کدام مزایای مربوط به خود را ارائه می دهند، خمیر ترش گندم کامل دارای فیبر، آهن و سایر مواد مغذی است، یک برش نان حاوی خمیر ترش گندم کامل به وزن 47 گرم شامل:
کالری: 120
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 20 گرم
فیبر: 3 گرم
نان گندم کامل 100 درصدی
در غلات کامل کل دانه از جمله جوانه، آندوسپرم و سبوس سالم حفظ می شود. سبوس لایه بیرونی سخت فیبر بالایی دارد، همچنین سبوس و جوانه حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته است.
به همین دلیل غلات سبوس دار از جمله گندم کامل فیبر بیشتری دارند و از غلات تصفیه شده که برای حذف سبوس و جوانه فرآوری شده اند مغذی تر هستند. غلات کامل با مزایای بیشماری برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مرتبط هستند.
با این حال، توجه داشته باشید بسیاری از تولید کنندگان روی نان ها برچسب “گندم کامل” می زنند حتی در صورت استفاده بیشتر از آرد تصفیه شده تا سالم تر به نظر برسند. نان هایی با آرد گندم کامل 100 درصدی یا غلات کامل تهیه کنید. یک برش نان گندم کامل به وزن 46 گرم حاوی:
کالری: 110
پروتئین: 4 گرم
چربی: 0.5 گرم
کربوهیدرات: 23 گرم
فیبر: 4 گرم
نان جو دوسر
نان جو به طور معمول از ترکیب جو دوسر، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می شود. ارزش غذایی جوو آن را به یک گزینه عالی برای حفظ سلامتی تبدیل می کند. به طور خاص جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، ویتامین B1 یا تیامین، آهن و زینک است.
فیبر موجود در جو دوسر معروف به بتاگلوکان به کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک می کند. مروری بر 28 مطالعه نیز نشان می دهد مصرف 3 گرم یا بیش از این مقدار بتاگلوکان جو دوسر در روز به میزان قابل توجهی کلسترول بد و کلسترول کل را در مقایسه با عدم مصرف جو دوسر کاهش می دهد.
همچنین این مطالعه اذعان می دارد اثرات کاهش کلسترول بتاگلوکان در جو دوسر در افراد دارای سطح کلسترول پایه بالاتر بیشتر بوده است. با این حال، برچسب جو یا جو دوسر روی هر نانی نشانه سالم بودن آن نیست زیرا برخی از نان های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده، قندهای اضافی و روغن ها تهیه می شوند. یک برش نان جو دو سر کامل به وزن 48 گرم شامل:
کالری: 130
پروتئین: 6 گرم
چربی: 1.5 گرم
کربوهیدرات: 23 گرم
فیبر: 4 گرم
نان تخم کتان
نان تخم کتان که در درجه نخست از آرد غلات کامل و تخم کتان تهیه می شود یکی از سالم ترین نان ها برای مصرف به شمار می آید. تخم کتان بسیار مغذی است و مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارد. به ویژه منبع عالی آلفا لینولنیک اسید، اسید چرب امگا 3 که در غذاهای گیاهی یافت می شود محسوب می شود.
یک بررسی بزرگ از 27 مطالعه نیز نشان داد مصرف زیاد آلفا لینولنیک اسید در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. علاوه بر این، تخم کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و در برابر برخی سرطان ها محافظت می کنند.
در حقیقت، یک مطالعه روی 6 هزار زن یائسه نشان داد افراد مصرف کننده تخم کتان به طور منظم در مقایسه با افرادی که از آنها استفاده نمی کنند 18 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. جالب است بدانید کسانی که نان تخم کتان می خورند 23 درصد کمتر از کسانی که آن را نمی خورند به سرطان پستان مبتلا می شوند.
با این حال، توجه داشته باشید این مطالعه مشاهده ای بوده است. تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین تخم کتان و خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است. با این وجود، مصرف نان تخم کتان و سایر مواد غذایی حاوی آن مزایای دیگری مانند بهبود سلامت دستگاه گوارش را به همراه دارد. یک برش نان تخم کتان سبوس دار به وزن 34 گرم حاوی:
کالری: 80
پروتئین: 5 گرم
چربی: یک گرم
کربوهیدرات: 14 گرم
فیبر: 4 گرم
نان چاودار 100 درصد جوانه زده
چاودار شباهت زیادی به گندم دارد، اما تیره تر و متراکم تر است. نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می شود و فاقد آرد گندم است، در حالی که اکثر نان های چاودار مدرن از ترکیب این دو آرد تهیه می شوند، همچنین در نان های چاودار به طور معمول از بادام زمینی نیز استفاده می شود.
در مقایسه با گندم، چاودار اغلب مغذی تر است. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد نان چاودار حس سیری بیشتری ایجاد می کند و تاثیر کمتری بر قند خون نسبت به نان گندم دارد. یک مطالعه روی 12 بزرگسال سالم نشان داد افرادی که از نان چاودار غلات کامل استفاده می کردند نسبت به افرادی که نان گندم سفید مصرف می کردند، انسولین کمتری، هورمون تنظیم کننده قند خون ترشح می کنند.
وجود بیش از حد انسولین در خون با چاقی مرتبط است و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. توانایی چاودار در کاهش پاسخ انسولینی بدن به دلیل محتوای فیبر محلول بالا است. فیبر محلول یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در آب حل می شود و در روده شبیه ژل می شود.
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر محلول ضمن کمک به هضم کربوهیدرات ها باعث کاهش ترشح انسولین و سطح قند خون می شود. سالم ترین نان های چاودار از آرد چاودار 100 درصدی غلات سبوس دار تهیه می شود، علاوه بر آردهای جوانه زده دیگر. از آنجا که جوانه میزان فیبر دانه ها را افزایش می دهد، چاودار جوانه دار فیبر بیشتری و سالم تر از چاودار بدون جوانه دارد. یک تکه نان چاودار جوانه زده به وزن 28 گرم حاوی:
کالری: 60
پروتئین: 4 گرم
چربی: یک گرم
کربوهیدرات: 12 گرم
فیبر: 3 گرم
نان بدون گلوتن
نان های بدون گلوتن بدون دانه های گلوتنی مانند گندم، چاودار یا جو تهیه می شوند. برای برخی افراد مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساس نسبت به گلوتن گزینه ایمن تری محسوب می شود. بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند نان های بدون گلوتن سالم تر از نان های حاوی گلوتن هستند. با این حال، اکثر انواع فاقد گلوتن از آردهای تصفیه شده و دارای قندهای اضافی و سایر مواد افزودنی غیرضروری تهیه می شوند.
با این حال، نان های تهیه شده از آرد بادام یا نارگیل کربوهیدرات و کالری کمتری دارند، اما فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان های تهیه شده از گندم یا سایر غلات دارند. محتوای بیشتر فیبر و پروتئین در این محصولات به ایجاد حس سیری بیشتری در مقایسه با سایر نان ها کمک می کند در حالیکه حاوی کالری و نشاسته کمتری است. یک برش نان به وزن 36 گرم حاوی:
کالری: 90
پروتئین: 3 گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 5 گرم
نحوه انتخاب نان سالم
برای انتخاب نان سالم نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
آردهای 100 درصد حاوی غلات سبوس دار یا جوانه زده به عنوان نخستین ترکیب با سایر مواد محدود ذکر شده
3 تا 5 گرم فیبر و 3 تا 6 گرم پروتئین در هر تکه
بدون شیرین کننده اضافه شده
یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از انتخاب نان سالم تهیه آن در خانه است. به خاطر داشته باشید اگرچه نان های موجود در این فهرست از سایر انواع نان گزینه های سالم تری هستند، اما نان به طور کلی به اندازه سایر مواد غذایی کامل مغذی نیست.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها و غلات کامل که در آرد آسیاب نشده اند به طور معمول فیبر و مواد مغذی مفید بیشتری نسبت به نان دارند. علاوه بر این، بسیاری از نان ها با قندهای اضافی و روغن های گیاهی سرشار از چربی های امگا 6 مانند روغن سویا تهیه می شوند.
مصرف بیش از حد این مواد با التهاب مزمن مرتبط است که منجر به ایجاد بیماری هایی از جمله بیماری قلبی می شود. علاوه بر این، برخی افراد نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات خود مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت و دارای رژیم کم کربوهیدرات دارند، بنابراین باید مصرف نان را محدود کنند. با این وجود، نان را می توان به عنوان بخشی از رژیم متعادل شامل انواع دیگر مواد غذایی مغذی به میزان متوسط مصرف کرد.
مترجم: الهه زارعی