برای ساختن عضله در بدن نیازی نیست که یک بدن سازی حرفه ای کار کنید و یا زیر نظر مربیان حرفه ای تعلیم ببینید.فقط ابتدا طول مدت عضله سازی را بدانید و سپس با برنامه روزانه پیش بروید تا بدنی خوش فرم همراه با عضله داشته باشید.
پروتئین و تمرینات قدرتی
عضلات اسکلتی از فیبرهای عضلانی منقبض شونده که حرکت را امکان‌پذیر می کنند، تشکیل شده اند. انقباض عضلانی در چگونگی ایستادن و نشستن فرد، یا به بیان دیگر وضع اندامی وی نیز نقش ایفا می کند. همچنین، عضلات بر پایداری مفاصل، تولید گرما، و حفظ دمای بدن اثرگذار هستند.
یک عضله اسکلتی تنها یک عضله محسوب نمی شود، بلکه یک اندام نیز است. آنها حاوی اجزا بسیاری از جمله فیبرهای عضلانی، عصب، و بافت های خونی و عروقی هستند.
عضلات از نظر اندازه متفاوت هستند و از نمونه های بزرگ در پشت بدن انسان تا نمونه های بسیار کوچک، مانند آنهایی که در گوش میانی قرار دارند را شامل می شوند.
حقایقی درباره مدت زمانی که برای عضله سازی نیاز است:
رشد عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی به عوامل مختلفی بستگی دارد و می تواند چند هفته یا چند ماه طول بکشد.
هنگامی که هر برنامه ورزشی را آغاز می کنید، صحبت با پزشک درباره آسیب دیدگی های گذشته و کنونی و دیگر ملاحظات سلامت ضروری است.
تصمیم گیری درباره بهترین روش برای عضله سازی به اهداف فرد بستگی دارد.
همه می دانیم که غذاهای کربوهیدرات دار نباید استفاده کنیم در جهت ساختن عضله و همچنین باید پروتئین را به مقدار کافی مصرف کنیم. گوشت قرمز، ماست چکیده تخم مرغ و…. از جمله منابع پروتئین می باشد. پروتئین ها شامل گوشت، لبنیات، دیگر محصولات حیوانی، مغزهای خوراکی، غلات، و لوبیاها می شوند و برای ارائه عملکرد درست استخوان ها، پوست، اندام ها، هورمون ها، آنزیم ها، پادتن ها، و انتقال دهنده های عصبی به آنها نیاز است. پروتئین های مصرفی به اسید آمینه های مورد نیاز بدن تجزیه می شوند.
کربوهیدارت ها منبع انرژی بدن محسوب می شوند و به دو گروه کربوهیدارت های ساده و کربوهیدارت های پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدارت های ساده بسیار سریع تجزیه می شوند، در شرایطی که گوارش کربوهیدارت های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. منابع کربوهیدارت ها شامل میوه ها، سبزیجات، و غلات می شوند و باید 40 تا 60 درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.
ترکیب تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روشی خوب برای شکل گیری حجم، قدرت و سطوح تناسب کلی عضلانی است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه می شوند، که البته این به معنای استفاده از دمبل یا دستگاه های دیگر نیست. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی را می توان با استفاده از وزن خود فرد یا کش های مقاومتی نیز انجام داد.
به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی های احتمالی نباید در انجام تمرینات قدرتی زیاده روی کرد. افزایش مقدار و نوع وزنه باید به صورت تدریجی صورت بگیرد تا بدن قدرت کافی را کسب کرده و با وزنه ها سازگار شود.
توصیه شده است که 8 تا 10 تمرین قدرتی طی دو روز یا بیشتر در هفته انجام شوند. این تمرینات باید با 8 تا 12 بار تکرار در دو تا سه ست انجام شوند.
با افزایش قدرت و استقامت بدن، انجام 8 تا 12 تکرار با وزنه ای مشابه برای فرد آسان‌تر می شود. هر زمان که توانایی لازم برای تکمیل بیش از 12 تکرار را داشتید می توانید وزنه را سنگین‌تر کنید.
نقش تمرینات هوازی در عضله سازی چیست؟
تمیرنات هوازی بخشی ضروری از سلامت قلب و سوخت و ساز محسوب می شوند و می توانند برای رشد عضلانی نیز مفید باشند.
تمرینات هوازی زمانی که برای 30 تا 45 دقیقه در روز و چهار تا پنج بار در هفته انجام شوند، بیشترین سود را برای رشد عضلانی دارند. شما باید با پزشک خود درباره محدوده ایمن برای ضربان قلب حین انجام تمرینات هوازی صحبت کنید.
دیگر موارد موثر در عضله سازی
درشت‌مغذی ها شامل پروتئین ها، کربوهیدارت ها، و چربی ها می شوند و بدن برای ارائه عملکرد درست به آنها نیاز دارد.
پروتئین برای عملکرد عادی بدن عنصری کلیدی است. پروتئین ها شامل گوشت، لبنیات، دیگر محصولات حیوانی، مغزهای خوراکی، غلات، و لوبیاها می شوند و برای ارائه عملکرد درست استخوان ها، پوست، اندام ها، هورمون ها، آنزیم ها، پادتن ها، و انتقال دهنده های عصبی به آنها نیاز است. پروتئین های مصرفی به اسید آمینه های مورد نیاز بدن تجزیه می شوند.
کربوهیدارت ها منبع انرژی بدن محسوب می شوند و به دو گروه کربوهیدارت های ساده و کربوهیدارت های پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدارت های ساده بسیار سریع تجزیه می شوند، در شرایطی که گوارش کربوهیدارت های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. منابع کربوهیدارت ها شامل میوه ها، سبزیجات، و غلات می شوند و باید 40 تا 60 درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند. عضله سازی سریع
چربی ها باید 20 تا 30 درصد از کالری مصرفی روزانه فرد را تامین کنند. از منابع رایج چربی ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
آووکادو
کره
روغن نارگیل
روغن زیتون فوق بکر
اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی
مغزهای خوراکی
دانه های خوراکی
تخم مرغ
روغن MCT (تری گلیسیرید زنجیره متوسط)
لبنیات پر چرب
شکلات
برای بالابردن سرعت عضله سازی این ماده را مصرف کنید
۷خوراکی برتر عضله سازی!
همه چیز درباره عضله سازی