شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در میانه راه برای تناسب اندام، رژیم غذایی خود را شکسته و به سراغ پرخوری رفته باشید! راز موفیقت یک رژیم غذایی چیست؟ چگونه به رژیم غذایی خود پایبند باشیم؟ چگونه تا رسیدن به هدف نهایی، در مسیر بمانیم و وسوسه ها را کنترل کنیم؟
ایا فکر می کنید شما تنها کسی هستید که در مقابل رژیم غذایی خود، اراده ندارید و در میانه مسیر جا می زنید؟ جالب است بدانید این اتفاق برای افراد زیادی می افتد و دلیلی بر کم بودن اراده افراد نیست. دلیل اصلی آن، عدم آگاهی کافی از مسیر و روند رژیم است و این که در طول رژیم غذایی خود، باید به چه مواردی فکر کنید و چطور عمل کنید. موارد زیر را بخوانید تا با رعایت چند نکته ساده، در مسیر تناسب اندام استوارتر شوید!
برای پایبند بودن به برنامه رژیم غذایی خود انگیزه داشته باشید
1- یک برنامه رژیم غذایی بنویسید و به آن پایبند باشید
– شما می توانید با تنظیم اهداف و نگه داشتن آنها در طول دوره برنامه رژیم غذایی، انگیزه ی خود را حفظ کنید. اگر هدف شما فقط از دست دادن وزن باشد، انگیزه ی شما به اندازه ی زمانی نخواهد بود که یک هدف مشخص و برنامه ای برای چگونگی رسیدن به آن داشته باشید. در اینجا کارهایی است که باید انجام دهید:
– ابتدا، تعیین کنید که چقدر وزن و با چه سرعتی می خواهید از دست بدهید. اطمینان حاصل کنید که اهداف واقع بینانه داشته باشید. شما نمیتوانید ۲۲ کیلو را در یک ماه از دست بدهید، اما اگر بتوانید به برنامه رژیم غذایی خود بچسبید، می توانید دو کیلو گرم در ماه از دست بدهید. تاریخ پایان برنامه رژیم غذایی شما می تواند یک زمان خاص مانند عروسی ، کباب ساحلی دوستتان یا شروع یک سال تحصیلی جدید باشد.
– درک کنید که الان کجا هستید. نقطه شروع شما چیست؟ شما می توانید از یک مربی بدنسازی برای ارزیابی تناسب اندام کمک بگیرید یا کمر، ناحیه کمر و ران را اندازه گیری کنید تا بتوانید پیشرفت بعدی خود را به جایی که می خواهید برسانید.
– یک برنامه رژیم غذایی را برای هر هفته تنظیم کنید چقدر وزن می خواهید در هر هفته از دست بدهید؟ یک روز را انتخاب کنید تا هر هفته خودتان را وزن کنید. هر روز خود را وزن نکنید و یا نسبت به وزن خود وسواس نداشته باشید.
– یک تمرین برای هر هفته تنظیم کنید. اگرچه شما نمیتوانید برنامه تمرینی خود را ماه ها پیش برنامه ریزی کنید، در ابتدای هر هفته، چند تمرین را به برنامه رژیم غذایی خود اضافه کنید.
– شما می توانید یک گزارش از آنچه که خورده اید، میزانی که کار کرده اید، و وزنی که هر هفته از دست داده اید داشته باشید. برنامه می تواند مفید باشد، اما اطمینان حاصل کنید که تنها چیزهایی که میخورید را ، ثبت نکنید.
– شما همچنین می توانید یک دفترچه روزانه داشته باشید که تغییرات رژیمی شما را نمودار و تجزیه و تحلیل کند که چه چیزی موثر بوده و چه چیزی نه. این به شما کمک خواهد کرد تا با خودتان ارتباط برقرار کنید.
2- ذهن خود را قوی کنید
– هر زمان که شروع به سستی کنید، باید به خودتان یادآوری کنید که چرا رژیم گرفته اید. آیا می خواهید برای فصل بیکینی متناسب شوید، یا کاهش وزن شما به طور جدی بر سلامتی شما تاثیر می گذارد؟ آیا فقط می خواهید ۱۰ کیلوگرم اضافه را که در کالج به دست آورده اید از دست بدهید؟ هر دلیلی که دارید، به خودتان بگویید که قصد دارید به برنامه رژیم غذایی خود عمل کنید، بنابراین می توانید به هدفتان برسید. در اینجا برخی از راه ها وجود دارد که کمک میکند که در زمان خستگی از لحاظ ذهنی قوی باقی بمانید:
– تصویری از آنچه که قصد دارید در مورد خودتان تغییر دهید را در ذهنتان نگه دارید مانند تصاویر ذهنی قبل و بعد خودتان. بعضی از افراد عکس قدیمی از زمانی که وزن ایده آل داشته اند را دارند. یک عکس یا نشان از این هدف روی در یخچال به شما انگیزه میدهد .شاید تا به حال فکر می کردید که نمی توانید به باشگاه بروید، فقط تصویر هدف خود را به یاد داشته باشید.
– نقل قول های انگیزشی بر روی رایانه خود داشته باشید یا در بالای میز خود بچسبانید، این به شما کمک خواهد کرد تا به این دلایل بر برنامه رژیم غذایی خود متمرکز شوید.
– اگر سعی می کنید به وزن سابق خود بازگردید، می توانید تصویری از آن دوره را روی میز خود نگه دارید.
– یک کارت فهرست حاوی دلایلی برای رژیم غذایی خودتان را در کیف پول یا کیف دستی خود نگه دارید، بنابراین می توانید آن را هر زمان که فراموش کرده اید که چرا برنامه رژیم غذایی دارید بخوانید.
۳- برای رفتار خوب به خود پاداش دهید
– طول می کشد تا توانایی ذهنی زیادی برای برنامه رژیم غذایی داشته باشید، باید به خودتان یادآوری کنید که در هر زمان کار خوبی انجام می دهید. اگر به خودتان برای رفتار خوب پاداش دهید، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن سختی ها و از دست دادن وزن خواهید داشت. در اینجا چگونگی انجام این کار را بیان میکنیم:
– برای هر دو یا پنچ کیلو گرم پاداش بدهید. بسته به اینکه قصد دارید چقدر وزن از دست بدهید ، باید هر زمان که وزن جدیدی را به دست می آورید، یک سیستم پاداش ایجاد کنید. شما می توانید یک ماساژ یا پدیکور دریافت کنید، یک شلوار کوچکتر خرید کنید یا یک فیلم ببینید.
– اگر در طول هفته واقعا سالم بوده باشید، در تعطیلات آخر هفته به خود پاداش بدهید. شما در هر روز از زندگی خود واقعا سالم نیستید.
– فراموش نکنید که به خود بگویید که هر بار که وزن از دست می دهید فوق العاده است. پاداش شما برای از دست دادن وزن همیشه نباید مربوط به غذا باشد. شما می توانید به خودتان بگویید که اگر برنامه رژیم غذایی خود را برای یک ماه حفظ کنید یک جفت کفش جدید خواهید خرید.
۴- به تنهایی رژیم نگیرید
– اگر یک دوست رژیم گیرنده یا افراد دیگری دارید که با مشکلات برنامه رژیم غذایی شما روبرو باشند، انگیزه بیشتری خواهید داشت. این باعث می شود که شما در مسیر حرکت خود راحت تر باشید، زیرا شما کسی را دارید که بتواند شما را تشویق کند. در اینجا روش هایی برای اطمینان از اینکه به تنهایی رژیم نمیگیرید، وجود دارد:
– دوستان رژیمی با برنامه رژیم غذایی خوب پیدا کنید. اگر شما در حال تلاش برای بهبود بدن خود هستید در همان زمان که شخص دیگری نیز هست، پس شما می توانید دانسته هایتان را به اشتراک بگذارید، باهم کار کنید و برای هم انگیزه ایجاد کنید. همراه با او یک برنامه سالن بدنسازی ، یا یک برنامه رژیم غذایی هفتگی سالم تنظیم کنید ، این کار می تواند به شما در مسیر درست کمک کند.
– اگر شما نمیتوانید یک برنامه رژیم غذایی یا یک گروه پیدا کنید، کسی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید، مانند یک دوست یا دیگر افراد. این فرد می تواند به شما کمک کند تا متمرکز شوید و در صورت رعایت رژیم غذایی سخت به شما گوش فرا دهد.
از وسوسه ها اجتناب کنید
1- اطمینان حاصل کنید که سه وعده غذایی در روز می خورید
– اگر شروع به کاهش وعده های غذایی خود کنید، فقط احساس خستگی، گرسنگی و ضعف می کنید که سبب کاهش انگیزه شما می شود. مواد غذایی مانند گوشت گاو را برای صبحانه انتخاب کنید که برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه میدارد، قبل از ناهار، از خوردن نوشیدنی های ناسالم جلوگیری کنید. بعد از برگشتن به خانه از محل کار یا مدرسه، زود شام بخورید تا برای صرف غذا به بیرون نروید.
– به یاد داشته باشید که صبحانه واقعا مهمترین وعده غذایی روز است. اگر شما آن را از دست بدهید هنگام ناهار و شام خیلی گرسنه خواهید بود و بیشتر می خورید.
– فقط به این دلیل که به خاطر پرخوری دیشب احساس گناه میکنید وعده غذایی را رد نکنید .این کار در واقع به شما در مقابل خوردن غذای وسوسه کننده کمک میکند.
– اگر یک روز پرمشغله دارید، سعی کنید حتما سه وعده غذایی را برنامه ریزی کنید. این امر به شما کمک می کند از غذاهای وسوسه انگیز که ممکن است در طی یک وعده غذایی صرف شوند، جلوگیری کنید.
2- از غذاهای ناسالم در خانه خود خلاص شوید
– اگرچه شما نباید تمام غذاها را از کابینت و یخچال خود بیرون بیاورید، اگر غذاهای ناسالم در منزل خود را به حداقل برسانید، کمتر دوست دارید که آنها را میل کنید. شما می توانید از تمام غذاهای ناسالم در خانه خلاص شوید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آنها را حذف کنید یا خیر، بگذارید اعضای خانواده آنها را بخورند یا آنها را به محل کار ببرید و دور کنید.
– بعضی از مواد غذایی که فکر می کنید ناسالم هستند فقط مصرف بیش از حد آنها ناسالم است. به عنوان مثال، اگر یک فنجان کره بادام زمینی بخورید، به کاهش وزن خود کمک نخواهید کرد، اما اگر بخواهید یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی را با یک کرفس بخورید، می توانید یک وعده ی غذایی هم میل کنید.
– با ایجاد یک لیست خریدی که شامل غذاهای سالمی است که می خواهید بخورید می توانید از غذاهای ناسالم در خانه خود خلاص شوید. هنگام خرید، می توانید مصمم باشید که فقط غذاهای موجود در لیست را بخرید تا با غذاهای ناسالم جدید به خانه نروید.
– غذاهای ناسالم را به افراد سالم بدهید. از شر بستنی خود خلاص شوید و آن را با ماست یا تکه های یخ میوه ای جایگزین کنید. شما همیشه باید گزینه های میان وعده های مختلفی را در خانه داشته باشید.
۳- هنگام غذا خوردن غذایتان را مدیریت کنید
– چاره این است که فکر نکنیم، “اوه، من امشب بیرون میرم، بنابراین من قصد دارم رژیمم را کاملا رها کنم و فردا آن را از سر بگیرم”. اگرچه زمانی که در مهمانی باشید یا با دوستانتان شام میل کنید با وسوسه بیشتری مواجه می شوید ، مجبور نیستید برای یک شب رژیم خود را کامل انجام دهید. در اینجا چگونگی رعایت رژیمتان در حالی که خارج از خانه هستید را بیان کرده ایم:
– قبل از رفتن به یک مهمانی غذا بخورید. اگر شما به یک مهمانی می روید که می دانید که ممکن است مقدار زیادی شیرینی های خوشمزه ببینید، یک غذای سنگین بخورید، تا کمتر گرسنه تر باشید و فقط یک میان وعده میل کنید. این وعده غذایی یک غذای سالم و مبتنی بر سبزیجات، مانند یک سالاد به شما احساس سیری می دهد تا غذای خود را کامل نخورید.
– هر کجا که می روید، تنقلات همراه خود ببرید .اگر در محلی مانند سالن تئاتر هستید که چند گزینه ی محدود سالم وجود دارد ، یک کیسه بادام، انگور یا لقمه با خودتان داشته باشید تا از خوردن پاپ کورن کره ای خودداری کنید.
– سلامت ترین گزینه ها را برای شام انتخاب کنید. اگر شام را بیرون هستید، به جای گزینه هایی با چربی بالا، موارد مناسبی در منو انتخاب کنید مانند مرغ کبابی، برنج قهوه ای یا سالاد. شما هنوز هم می توانید سلامت باشید در عین این که غذا می خورید.
– تنقلات سالم را از بین ناسالم ها انتخاب کنید. اگر شما در یک مهمانی هستید که مقدار زیادی از تنقلات وجود دارد، میان وعده های غذایی در سینی سبزیجات را به جای چیپس های پیتا یا بشقاب آجیل انتخاب کنید.
۴- تا جایی که می توانید در خانه بمانید
– در خانه غذا خوردن ساده ترین راه برای جلوگیری از وسوسه است. اگر در خانه هستید، می توانید همه چیز را در منوی غذایی خود کنترل کنید. وقتی که بیرون غذا می خورید، اگرچه می توانید انتخاب های سالمتری هم داشته باشید، کنترل زیادی بر آنچه که می خورید ندارید. در اینجا روش هایی برای خوردن بیشتر وعده های غذایی در خانه بیان شده است:
– به یک آشپز ماهر تبدیل شوید. اگر شما عشق به آشپزی را تقویت کنید، انگیزه بیشتری برای آشپزی خواهید داشت و برای پیدا کردن دستورالعمل های جدید سالم هیجان زده خواهید شد.
– از دوستان خود بخواهید تا به جای بیرون رفتن در خانه غذا بخورند. هنگامی که مهارت های آشپزی خود را توسعه دهید، اگر دوستتان شما را برای شام دعوت کند، می توانید پیشنهاد دهید که به جای آن در خانه بمانید و آشپزی کنید. نه تنها ارزانتر است، بلکه قادر خواهید بود در یک فضای صمیمی غذای سالم تری بخورید.
– سعی کنید ناهار را در خانه بخورید یا آن را تا آنجا که می توانید بسته بندی کنید. غذاهای فست فود بسیار راحت هستند، به ویژه اگر وسط یک روز پر مشغله باشید، اما اگر یک ساندویچ ساده یا سالاد را اول صبح به صورت بسته بندی با خود ببرید، احتمالا کمتر بخواهید غذای ناسالم بخورید.
خودتان را مجازات نکنید
۱- آنچه را که می خورید دوست داشته باشید
– هیچ برنامه رژیم غذایی با خوردن غذاهایی که از آن لذت نمی برید فقط به این دلیل است که شما را لاغر می کند موثر نیست. سعی کنید دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و نکات کوچکی را برای تغییر چربی مصرفی خود رعایت کنید. داشتن برنامه رژیم غذایی به این معنا نیست که شما باید غذاهایی را که معمولا از آن متنفرید، بخورید، اما باید مواد غذایی جدید و سالمتری را کشف کنید که می تواند به شما کمک کند که وزن از دست بدهید. در اینجا روش هایی ست که باید انجام دهید:
– به بازار تره بارمحلی یا بخش محصولات فروشگاه مواد غذایی بروید. انتخاب میوه و سبزی تازه هفتگی را در برنامه تان داشته باشید و نحوه اضافه کردن آن ها را به دستور غذایی خوشمزه یاد بگیرید.
– از غذاهایی که نفرت دارید خودداری کنید. اگر شما اصلا نمیتوانید طعم توفو را تحمل کنید یا از برنج قهوه ای متنفرید، خودتان را با مجبور به خوردن آن و شکنجه نکنید.
– یک راه برای گذاشتن چرخه سلامتی روی غذاهای مورد علاقه خود پیدا کنید. اگر شما عاشق اسپاگتی و پیتزای گوشتی هستید، به جای آن، یک پاستای گندم با سبزیجات و تیکه های گوشت را امتحان کنید. سعی کنید سبزیجات اضافی را نیز به سس اضافه کنید.
۲- تمرینی را که دوست دارید پیدا کنید
– کلاس رقص یا انواع مختلف ورزش ها مانند تنیس یا شنا را انتخاب کنید. اگر چیزی را که دوست دارید پیدا کنید ، احتمالا این کار را بیشتر انجام می دهید. اگر دویدن را دوست دارید ، این می تواند راهی برای آفتاب گرفتن و لذت بردن از یک منظره زیبا باشد. در پایین چگونگی انجام این کار را بیان کرده ایم:
– کاری را انجام ندهید که احساس گناه کنید. اگر همیشه از دویدن نفرت داشته اید، مجبور نیستید آن را انجام دهید. اگر دوست دارید ، پیاده روی بیست دقیقه ای در روز داشته باشید.
– تمرینات جدیدی را که قبلا انجام نداده اید، امتحان کنید. رقص، یوگا، و یا کلاس پیلاتس را بروید و ببینید که شور و شوق جدیدی پیدا میکنید.
– ترکیب کنید. اگر دویدن برایتان سخت نیست اما نمی خواهید این کار را سه بار در هفته انجام دهید، می توانید یک روز در هفته بدوید، یک روز دیگر یوگا کنید و روز سوم را شنا کنید. این کمک میکند که بدن و ذهنتان فعال بماند و شما با تمرین خسته نخواهید شد.
– بیش از حد انجام ندهید. شما لازم نیست هر روز و یا حتی پنج یا شش بار در هفته ورزش کنید تا تمرین خوبی داشته باشید. اگر خسته شدید به بدن خود استراحت بدهید و بیشتر از هر روزتان لذت ببرید.
۳- گرسنه نمانید
– اگر خیلی گرسنه بمانید، هر غذایی جذاب به نظر می رسد و نمی توانید به برنامه رژیم غذایی خود ادامه دهید. اگر گرسنه هستید، احتمال اینکه تصمیمات منطقی در مورد آنچه که بعدا بخورید بگیرید بسیار کمتر است. گرسنگی همچنین باعث می شود احساس خجالت، ضعف و خستگی کنید و به طور کلی منفی باشید. در اینجا چگونگی اجتناب از گرسنگی را میگوییم:
– مطمئن شوید که غذا یا یک میان وعده سبک را هر چند ساعت دارید، اصلا برای پنج یا شش ساعت بدون غذا نمانید.
– همیشه میان وعده ی سالم با خود داشته باشید هرجا که میروید.
– اگر می دانید که ناهار یا شام را دیر می خورید، غذای روزانه خود را حاضر کنید تا زمان زیادی را صرف درست شدن غذا نکنید.
– خودتان را گرسنه نگذارید. به طور کلی، گرسنگی برای زنان به معنای خوردن کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز و برای مردان مصرف کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز است. نه تنها این باعث می شود که احساس ضعف و ناتوانی داشته باشید، بلکه خطرناک و دشوار است که به مدت طولانی گرسنه بمانید.
۴- هر چند وقت یک بار زیاده روی کنید
– علاوه بر پاداش دادن به خودتان برای به خوبی انجام دادن هر کار ، شما فقط باید کمی از برنامه رژیم غذایی خود را رعایت کنید و هر چند وقت یک بار برای اینکه احساس نکنید که در دام افتاده اید زیاده روی کنید. تا زمانی که زیاده روی شما را به یک مارپیچ غذا خوردن نفرستاده، این کار تنها در یک لحظه احساس بهتری به شما خواهد شد.
– اگر تمام دوستان شما برای غذایی به بیرون میروند که می دانید سالم نخواهند بود، فقط به این دلیل که میدانید که به رژیم غذایی تان کمک نمی کند وعده ی دورهمی را از دست ندهید. اگر واقعا میخواهید دوستان خود را ببینید، فقط سعی کنید گزینه ای سالمتر پیدا کنید یا از غذای ناسالم لذت ببرید و بعدا به باشگاه بروید.
– گرسنگی خود را چند وقت یک بار اشباع کنید. اگر شما میل به یک کوکی شکلاتی دارید، بهتر است فقط یک عدد بخورید تا اینکه همه چیز موجود در کابینت خود را بخورید که کوکی شکلاتی باقی نماند.
– چند وقت یک بار وعده غذایی بخورید. به خودتان بگویید که پس از هر پنج یا ده وعده غذایی سالم، می توانید هر چیزی که می خواهید بخورید. این به شما کمک خواهد کرد که بیشتر روی مواد سالم تمرکز کنید.
نکات مهم:
– تغییرات کوچک یک تغییر بزرگ ایجاد می کند. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید، غذای شما را بزرگتر نشان میدهد، بنابراین احساس نمی کنید که نیاز به خوردن بیشتری دارید. به آرامی بخورید، سریعتر سیر می شوید، زیرا به مغزتان زمان میدهید که سیری را تشخیص دهد ، سپس با کمترین تلاش غذای کمتری میخورید.
– غذاهای ناسالم را از دیدتان دور کنید، اگر نمیتوانید آنها را کاملا حذف کنید. این باعث میشود که وسوسه نشوید و در دام آنها نیفتید.
– فراموش نکنید که چند وقت یک بار حسابی بخورید.هرچند وقت یک بار به خودتان استراحت بدهید تا باعث ایجاد انگیزه برای حفظ رژیم غذایی تان شود، زیرا احساس می کنید که تحت چنین فشار شدیدی همیشه باید سالم باشید.
– داشتن یک برنامه رژیم غذایی یا دوست ورزشی یک راه عالی برای ایجاد انگیزه برای حفظ برنامه رژیم غذایی است.
– یک لیوان آب قبل از غذا بخورید؛ این باعث می شود که کمتر گرسنه شوید، بنابراین به اندازه کافی غذا نمی خورید.
– هرگز با شکم خالی به خرید مواد غذایی نروید. ممکن است شما را به خرید غذاهایی که نیازی ندارید اغوا میکند.
اخطارها:
– حفظ یک برنامه رژیم غذایی سالم یک چیز است، اما وسواس بیش از حد به عادت های خوردن ذهن شما را بیشتر مشغول میکند. اگر فکر می کنید اختلال در غذا خوردن دارید، بلافاصله به دنبال کمک گرفتن باشید.
– برنامه رژیم غذایی یک راه عالی برای از دست دادن وزن است، اما شما نباید برای رسیدن به هدفتان گرسنگی بکشید. اگر یک زن روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری یا یک مرد کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز بخورد، بدن به اندازه کافی مواد مغذی لازم برای عملکرد بدن را دریافت نمی کند.
این مطالب را نیز بخوانید: