امروزه کمتر کسی پیدا می شود که در مورد مزایا و خواص سبزیجات اطلاعاتی نداشته باشد. بعضی از افراد فکر می کنند که با پختن سبزیجات ویتامین های آن را از بین ببرند اما دسته ای از سبزیجات هستند که بهتر است به صورت پخه یا بخار پز مصرف شوند. در این مقاله با سبزیجاتی که بهتر است پخته مصرف شوند آشنا شوید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از نظر علمی در رده‌ی میوه ها قرار دارد، اما اگر پخته شود، سبزی محسوب می گردد. گوجه فرنگی بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین ث و لیکوپن می باشد. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمزی رنگ آن شده و البته خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی نیز دارد.
بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی، بهترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن به منظور ماکسیمم استفاده از مواد مغذی آن است. لیکوپن، ریسک سرطان را کاهش داده، سلامت قلب را ارتقاء داده و واکنش های نورولوژیکی را تقویت می نماید.
بروکلی
بروکلی جزو خانواده‌ی کلم هاست و خواص آنتی اکسیدانی آن بسیار معروف است. همچنین بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول می باشد. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ های خونی بدن، ریسک سرطان را کاهش می دهند. بروکلی، مشهور است به سبزی سم زدا (دتوکس) و سوپرفود بودن. تحقیقات نشان داده پختن بروکلی، موجب رها شدن کاروتنوئیدها می شود.
بهترین شیوه برای پخت بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه ها خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن ها تقویت می شود. فیتوئن می تواند احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد و همچنین التهاب در رگ های خونی را کم کند. البته در مورد کلم بروکلی ضد و نقیض ها زیاد است اما آن چه از مجموع مطالعات و تحقیقات حاصل می شود این است که بهتر است این کلم به مدت زمان کوتاهی در آب در حال جوش قرار بگیرد و سپس از آن خارج شود و یا به مدت زمان کوتاهی بخارپز شود. در واقع با پختن بروکلی برخی خواص آن، افزایش و برخی دیگر کاهش می یابد.
هویج
هویج، سبزی ریشه ای معروفی است که سرشار از بتاکاروتن می باشد و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی اکسیدانی دارد که بیشترشان ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین آ و بتاکاروتن می باشد. آزمایشات نشان داده آب پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا 14 درصد افزایش می دهد. سایر شیوه های پخت موجب کاهش ارزش آنتی اکسیدانی آن می شود، با سرخ کردن آن نیز بیشترین کاهش را در این خواص خواهید داشت. با آب پز کردن هویج، بیشتر ویتامین ث و کاروتنوئیدهای آن حفظ می شود. بهترین دما و زمان توصیه شده برای پخت هویج 12 درجه و به مدت 20 دقیقه است.
پیاز را بیشتر از 5 دقیقه تفت ندهید
به گزارش آسان طب مصرف پیاز به صورت پخته بهتر است. پیاز حاوی موادی است که آن را تبدیل به یک ضد التهاب خیلی قوی می کند. پختن پیاز از طریق باز کردن گیاه باعث می شود که مقدار فلاونوئید آن بیشتر شود و اینطوری کوارستین بیشتری وارد بدن می شود. هم می توانیم آن را بپزیم و هم می توانیم آن را تفت دهیم ولی یادتان باشد که نباید بیش از پنج دقیقه بپزد. بیشتر از این پختن آن باعث می شود مواد مغذی اش از بین برود. فلاونوئید یک محافظ قوی برای جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان است. پیاز های زرد و سفید بیشتر از نوع قرمزشان فلاونوئید دارند.
اسفناج پخته بهتر از خام!
اسفناج پخته بهتر است. تحقیقات حاکی از این است که اسفناج پخته بهتر از اسفناج خام است. اسفناج پخته با بیماری های قلبی و ریوی مقابله می کند، این عمل با دیوار حفاظتی آنتی اکسیدان انجام می شود. استفاده از این صورت اسفناج همچنین می تواند باعث ترشح ماده ای به نام لوتئین و چند ماده دیگر شود که به پیشگیری از آب مروارید و انحطاط ماکولا کمک می کند.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای یکی از سبزیجات فوق العاده تابستانی با انواع رنگ ها و سرشار از آب است. این ماده غذایی به خانواده سولوناسه تعلق دارد یعنی هم خانواده بادمجان، سیب زمینی، گوجه فرنگی و غیره است. واقعیت این است که تمام این سبزیجات حاوی سولانین است که میزان بالای آن به عنوان یک آلکالوئید سمی شناخته می شود. البته سیب زمینی یا بادمجان به صورت خام مصرف نمی شود و فرآیند پخت و پز سولانین را از بین می برد. اما فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی که یار سالادها محسوب می شوند به صورت خام مصرف می شوند. بنابراین زیاده روی در مصرف آن ها می تواند دردسرساز شود بخصوص زمانی که با معده خالی مصرف شوند. اگر معده حساسی دارید از مصرف این مواد غذایی به میزان زیاد خودداری کنید.
قارچ
قارچ‌ها در دسته‌ی سبزیجات قرارمی‌گیرند، ولی درواقع جزو گیاهان قارچی (fungi) هستند. گیاهان قارچی دسته‌ی بزرگی از ارگانیسم‌هاست که شامل مخمرها، کپک‌ها و قارچ‌ها میشود. شاید این گیاهان خیلی اشتهاآور یا حتی مغذی به‌نظر نرسند، ولی انواع خوراکی قارچ نیز وجود دارد. رایج‌ترین انواع خوراکی قارچ شامل قارچ‌های سفید دکمه‌ای، قارچ‌های قهوه‌ای یا crimini و قارچ پورتابلا (portabella) است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که موادمغذی قارچ پخته‌شده و خام تقریبا برابر است، ولی با پخت قارچ میزان فیبر آن افزایش پیدا می‌کند، چون فرآیند پخت باعث کوچک شدن و کاهش حجم قارچ میشود و درنتیجه، در هر وعده مقدار بیشتری از آن را مصرف می‌کنیم و میزان فیبری که وارد بدن ما میشود، افزایش می‌یابد. مصرف کافی فیبر به کاهش وزن و کنترل وزن کمک می‌کند.
قارچ‌ها ازجمله منابع سرشار از پروتئین گیاهی باکیفیت، ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. براساس پژوهش منتشرشده در مجله‌ی تغذیه (Journal of Nutrition)، قارچ‌ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، ازجمله سرطان کمک می‌کنند.
کاهش سریع وزن با خوردن میوه و سبزیجات