قوز کمر از مشکلات ستون فقرات است که ایجاد آن باعث ناهمواری در پشت می گردد و زیبایی اندام را بهم می زند. هر چقدر که لباس زیبا و متناسب بپوشید تا اسکلت و ستون فقرات متقارنی نداشته باشید زیبایی لباس به چشم نمی آید. در این مقاله به معرفی حرکات ورزشی برای درمان قوز کمر می پردازیم.
قوز کمر چیست؟
قوز کمر و پشت می تواند بر ظاهر فرد از جلو یا پهلو تاثیر گذارد. ستون فقرات در ناحیه قفسه سینه می بایست کمی در ناحیه پشت شانه ها انحنا داشته باشد. در حالت عادی ستون فقرات می تواند از 20 تا 40 درجه در هنگام نگاه کردن به فرد از پهلو زاویه داشته باشد. در صورتی که انحنای ستون فقرات از این مقدار بیشتر شود، فرد دچار قوز کمر می شود.
علائم قوز کمر
علایم قوز کمر عبارت‌اند از:
برابر نبودن ارتفاع شانه‌ها
خمش رو به جلوی سر نسبت به دیگر اعضاء بدن
تفاوت ارتفاع و وضعیت یک کتف با کتف دیگر
قسمت فوقانی پشت بدن هنگام به جلو خم شدن بلندتر از حالت طبیعی به نظر می‌رسد.
سفتی عضله‌های همسترینگ (پشت ران)
حرکات اصلاحی برای درمان قوز پشت کمر
رول فومی در پشت کمر
برای افرادی که ناحیه سینه‌ای از ستون فقرات آنها دچار خشکی و گرفتگی شده است، انجام تمریناتی با رول فومی ضروری است. بهترین تمرین با رول فومی برای ستون فقرات سینه‌ای، این است که رول فومی را زیر کمر و درست در زیر قسمت‌هایی که دچار خشکی و گرفتگی شده‌اند قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و سپس کمر خود را به سمت عقب خم کنید و روی رول فومی فشار دهید. این حرکت را می‌توانید هر روز انجام دهید و بهترین کار این است که این حرکت راقبل از انجام دادن حرکات کششی کمر و به منظور بهبود حرکت‌پذیری مفاصل کمر، انجام دهید.
حرکات کششی
بعد از آن که نحوه‌ی استفاده از رول فومی به بیمار آموزش داده شد، در مرحله‌ی بعدی ما به او آموزش می‌دهیم که ناحیه قدامی شانه و خصوصا عضلات پکتورال را کشش دهد
کشش استاتیک لاتیسموس
برای حرکت لاتیسموس استاتیک، بیمار باید روی چهار دست و پای خود قرار گیرد و سپس یکی از دستان خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو بکشد و دست و ساعد خود را برای تعادل روی یک توپ فیزیوبال بگذارد. گرفتگی این عضلات می‌تواند شانه‌ها را به سمت جلو بکشد و موجب افزایش قوز پشت کمر شود. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر طرف دوبار تکرار کنید.
کشش کمر با کمک میز در حالت ۹۰ درجه
این حرکت برای کشش عضلات لاتیسموس بسیار مفید است و در عین حال به اصلاح قوز کمر به طور مستقیم کمک می‌کند و خشکی مفاصل کمر را برطرف می‌کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شانه‌های خود را به سمت عقب دهید و صاف بگیرید. در حالی که دستان خود را به سمت چلو، صاف گرفته‌اید از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. کف دست و ساعد دستان خود را روی میز قرار دهید و سعی کنید بدنتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
خم کردن کمر به عقب
به صورت دمر بخوابید و آرنج خود را خم کرده و کف دستانتان را جلوی خود، روی زمین و روی یکدیگر قرار دهید و سپس پیشانی خود را نیز روی دستانتان قرار دهید. در این حالت صورت کاملا به سمت پایین و روی دستها قرار دارد و پها نیز املا صاف هستند. حالاسر، دستها و قفسه‌ی سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که دستها و پیشانی شما همچنان در تماس هستند. بالاتنه‌ی خود را اجایی که می‌توانید از زمین بلند کنید، درحالی که پاها همچنان روی زمین هستند. این حالت را حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزی ۱۰ بار تکرار کنید. شما کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود احساس می‌کنید.
شنا روی آرنج
روی زمین حالت شنا بگیرید و دستتان را از مچ تا آرنج روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پا هم باید در تماس با زمین قرار داشته باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و بدن خود را از سر تا پاشنه های پا در یک خط صاف قرار دهید. بدنتان را در همین حالت نگه دارید. در این وضعیت وزن بدن روی ساعدها و آرنج ها قرار دارد. این حرکت را باید 4 تا 5 بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
حرکت گهواره
الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.
ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که می توانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می شوند.
حرکت کششی مار کبری:
حرکت کششی مار کبری عضلات پشت و شکم را به منظور حمایت از ستون فقرات تقویت می‌کند و به این ترتیب قوز کمر وضعیتی بهبود می‌یابد. روی شکم با پاهای صاف، مانند کشش ابرقهرمان، دراز بکشید. ساعدها را خم کنید و کف دو دست را روی کف زمین دقیقاً زیر شانه قرار دهید. در این حالت شبیه به وضعیت شنا قرار می‌گیرید، جز آن که پاها صاف روی زمین قرار می‌گیرد. دو دست و مفصل‌های ران را به زمین فشار دهید و بالاتنه را به کمک این فشار تا جایی بلند کنید که پاها از روی زمین بلند نشوند. حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید. هنگام انجام این حرکت در قفسه سینه، شکم و پشت احساس کشش خواهید کرد.
حرکت کودک
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای جااندازی مفاصل ستون فقرات سینه‌ای، حرکت کودک است که یکی از تمرینات یوگا می‌باشد. به حالت دوزانو بنشینید طوری که باسن شما روی پاشنه‌ی پاهای شما باشد. سپس خم شوید تا بدن شما روی ران پاها بایید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. حالا کف دست راست خود را بچرخانید و دست خود را از زمین بلند کنید. این حرکت عضلات ذوزنقه‌ای را نیز درگیر می‌کند. این حرکت را برای هر طرف، ۱۰ بار تکرار کنید.