غذاهای ساده اما آهنی!

غذاهای آهن دار از جمله ملزومات رشد وحیات افراد می باشد. بدون مواد معدنی ضروری بدن، ادامه ی حیات امکان پذیر نیست. بخصوص بانوان نیاز خیلی شدید به آهن دارند. در این مقاله با مواد غذایی آهن دار آشنا خواهید شد.

کنسرو تن ماهی

کنسرو تن ماهی کنسرو تن ماهی منبع خوشمزه‌ای از آهن است. هر 170 گرم کنسرو تن ماهی 2.5 میلیگرم آهن است و علاوه بر این منبع غنی پتاسیم و ویتامین ب و اندکی ویتامین د است. همچنین دارای 400 میلیگرم سدیم است که البته قدری زیاد است.

سیب زمینی آپز

سیب‌زمینی آبپز معلوم نیست که چرا در مورد خواص تغذیه‌ای سیب زمینی اینقدر کم صحبت می‌شود. سیب زمینی نه تنها منبع خوبی از ویتامینهای ث و ب است، منبع عالی پتاسیم نیز محسوب می‌شود. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از آهن هم هست. یک سیب زمینی بزرگ با پوست بیش از 3 میلیگرم آهن دارد.

اسفناج

اسفناج سرشار از آهن است. یک فنجان اسفناج پخته ۶٫۵ میلی‌گرم آهن دارد. همچنین حاوی کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های ث، کا و فیبر هم هست.

آویشن

این گیاه معطر و خوش طعم سرشار ازآهن است. باورتان می‌شود که در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی‌گرم آهن باشد؟ به تمام غذاهایتان از پیتزا و آبگوشت گرفته تا انواع سالادها و خورشت‌های‌تان آویشن اضافه کنید. با این کار علاوه بر این که از عطر و طعم بی نظیر آویشن استفاده کرده و غذاهای خوشمزه‌ای تهیه می‌کنید، از ابتلا به کمبود آهن و کم‌خونی هم نجات پیدا می‌کنید.

زیتون

زیتون هم آهن خوبی به بدن می‌رساند. در هر ۱۰۰ گرم زیتون حدود ۳.۵ میلی‌گرم آهن وجود دارد. زیتون و روغن زیتون تاثیر بسزایی در رژیم لاغری و کاهش وزن دارد.

کشمش

کشمش، و همچنین بسیاری دیگر از میوه‌های خشک شده، سرشار از آهن هستند. حدود یک سوم فنجان کشمش، تقریباً یک میلیگرم آهن دارد. کشمش همچنین منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین ب است.

دستور یک غذای آهنی خوشمزه

دستور عمل خورشت عدس و اسفناج برای دو نفر
۱ قاشق چایخوری روغن کانولا (شما همچنین می توانید روغن هسته انگور، و یا روغن زیتون استفاده کنید)
۱ فنجان پیاز، خرد شده
۴ حبه سیر تازه، خرد کرده
۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه، پوست کنده و چرخ شده
۱/۲  قاشق غذاخوری پودر کاری
۱ قاشق چایخوری پودر زیره سبز
۱/۸ قاشق چایخوری فلفل هندی
۱ فنجان عدس آب پز شده و یک فنجان اشکنه گوشت
نیک کیلواسفناج  تازه پخته شده
۱/۴ قاشق چایخوری نمک
۱/۴ قاشق چایخوری فلفل
برنج سفید نصف فنجان پخته شده
گشنیز خرد شده برای تزئین
۱ . روغن را به ماهی تابه ریخته بعد گرم شدم روغن پیازها را اضافه کنید ۳ دقیقه پیازها را تفت بدهید.
۲ . سیر و زنجبیل را اضافه بکنید و به مدت یک دقیقه با پیاز ها تفت بدهید.
۳ . پودر کاری ، پودر زیره سبز و فلفل هندی را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه ، بطور مداورم تکان دهید.
۴ . عدس و آب گوشت را اضافه کرده سپس حرارت را کاهش دهد و بگذارید به مدت ۵ دقیقه بجوشد .
۵ . هر از گاهی غذا را هم بزنید سپس  اسفناج ، نمک، و فلفل را اضافه کنید و بهم بزنید. ( توجه داشته باشید :  اگر شما اول عدس ها له کنید و بع غذا اضافه کنیدیک غذای جدید بعنوان پوره سوپ را تهیه میکند ) .
۶٫ در مرحله اخر برنج رو اضافه کنید و بهم بزنید.

منبع: الو دکتر

غذاهای آهن دار برای بچه ها