به گزارش الودکتر: خوردن شکر طبیعی یکی از گزینه های سالم مصرف شکر است اما خوب است بدانید مصرف بیش از حد آن ها نیز می تواند دردسر ساز باشد. در ادامه در مورد مقدار شکر مصرفی در هفته صحبت خواهیم کرد.
چقدر شکر برای خوردن در هفته مناسب است؟
در مورد این مساله: هیچ مقدرا رسمی برای مصرف روزانه شکر توصیه نمی‌شود.با این حال، محدودیت‌های توصیه‌شده در مورد این که چه مقدار قند افزوده باید در یک روز مصرف شود وجود دارد.اما حتی این ها هم متفاوت هستند.FDA پیشنهاد می‌کند که بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه شما باید از شکر پر شود.بنابراین اگر شما در حال خوردن یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ – کالری باشید، این مقدار به حدود ۵۲ گرم (۱۲ قاشق چای خوری)شکر روزانه یا ۳۶۴ گرم (۸۴ قاشق چای خوری)شکر در یک هفته می‌رسد.سایر سازمان‌ها حتی با پیشنهادها their نیز محافظه‌کار هستند.هر دو انجمن قلب آمریکا (AHA)و سازمان بهداشت جهانی هر دو حدود ۲۵ گرم (۶ قاشق چای خوری)برای هر روز شکر اضافه‌شده برای زنان و یا ۱۷۵ گرم شکر (۴۲ قاشق چای خوری)در هفته را پیشنهاد می‌کنند.
تفاوت قند طبیعی و مصنوعی در چیست؟
کارن Ansel، R.D.، نویسنده of Superfoods برای مبارزه با پیری می‌گوید: قندهای اضافی وقتی فرآوری می‌شوند (مثل شکر گرانول سفید)و یا به طور طبیعی – occuring (مانند عسل یا آب‌میوه)در غذاهایی ریخته می‌شوند تا آن‌ها را شیرین‌تر کنند.قندهای اضافی معمولا در غذاهای بسته‌بندی‌شده مانند کوکی‌ها و bars یافت می‌شوند، اما وقتی شما عسل ارگانیک را بر روی ماست قرار می‌دهید و یا با شیره افرا baking می‌کنید از لحاظ تکنیکی از شکر اضافه استفاده می‌کنید.
متخصصان بهداشت و سلامت به اندازه کافی نگران شکر نیستند که به طور طبیعی در کل غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و کل حبوبات وجود دارند.آن‌ها مقادیر محدودی از شکر (بیشتر میوه‌ها، به عنوان مثال، فقط ۱۵ گرم در هر خدمت)دارند و با سایر فواید تغذیه‌ای (مانند فیبر و ویتامین‌ها)همراه هستند که غذاهایی با قندهای اضافه‌شده عموما کم هستند.Brigitte zeitlin می‌گوید: ” همیشه خوردن یک سیب بهتر از نوشیدن یک لیوان آب سیب است”وقتی شکر به مواد غذایی اضافه می‌شود، معمولا در دوزهای بسیار بالا،باعث جذب نشدن موادی مثل فیبر می شوند.به عنوان مثال، یک قوطی لیموناد ۱۲ اونس شکر بیشتر از سه پرتقال دارد.
همه قندهای طبیعی (بدون ماده)به طور کلی بدن را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند، و می‌گوید که آن‌ها برای ماهیچه‌ها، اندام‌ها، و مغز شما انرژی جذب می کنند. .اما غذاهایی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌کنند (مانند سودا)به سرعت با بدن شما واکنش می دهند و باعث می‌شود که سطح قند خون شما افزایش یابد و سپس خیلی سریع کاهش پیدا کند.
چه اتفاقی می‌افتد وقتی شما مقدار زیادی قند اضافه می‌خورید؟
در کوتاه‌مدت، اثرات جانبی شکر بسیار زیاد است که شامل مشکل تمرکز و نوسان خلقی ناشی از افت ناگهانی قند خون می‌شود.شکر بسیار زیادی (به طور ویژه در مواد غذایی بالا روی شاخص گلیسمی)نیز به آکنه و چین و چروک زودرس مرتبط است.
در طولانی‌مدت غذاهای قندی می‌تواند منجر به التهاب در کل بدن و افزایش وزن شما شود و حتی احتمال بروز بیماری‌های مزمن دیگر مثل بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.Ansel می‌گوید: ” هیچ‌کس به خاطر شکر در شیر وزن زیادی ندارد.”” همین مساله برای کل میوه اتفاق می‌افتد.این مشکل با غذاهایی است که میزان قندهای اضافه‌شده زیاد است.”
چطور میتوانیم مقدرا شکر مصرفیمان را کنترل کنیم؟
Ansel می‌گوید: در حال حاضر، اکثر برچسب‌های مواد غذایی تنها مقدار قند را در هر خدمت نشان می‌دهند که در آن همه منابع قند به یک دسته فشرده می‌شوند.
با این حال، شما به زودی شروع خواهید کرد تا ببینید که چه مقدار شکر اضافه‌شده به غذا به لطف یک حکم ۲۰۱۶ توسط FDA، که باید ردیابی آن را کمی آسان‌تر کند.برخی از برندها در حال حاضر این کار را انجام می‌دهند، جایی که شما “شکر اضافه‌شده” را بر روی برچسب تغذیه خواهید دید.در عین حال، zeitlin پیشنهاد می‌کند که در هنگام خوردن غذاهای بسته‌بندی‌شده به آن‌هایی که بیش از ۱۰ گرم شکر دارند دست نزنید.
و برای درست کردن اسموتی بهتر است در نهایت دو فنجان میوه را مخلوط کنید تا به مقدار خیلی زیادی قند مصرف نکنید.
توجه:
تمام قندهای موجود، اعم از طبیعی یا فرآوری شده، بدن شما را به شکلی مشابه تحت‌تاثیر قرار می‌دهند.اما قندها از کل مواد غذایی تمایل دارند با مواد غذایی خوب دیگر همراه شوند که ارزش آن‌ها را ارزشمند می‌کند.بنابراین بر محدود کردن قندهای اضافه‌شده به بیش از ۲۵ گرم در روز تمرکز کنید و مقدار قند موجود در میوه را کاهش ندهید.
منبع : سایت الودکتر
از کدام نوع شکر کجا استفاده کنیم؟
کدام شکر سالم تر است؟ سفید یا قهوه ای؟