خوابیدن افرادی که دچار بیماری دیسک کمر می باشند بسیار حائز اهمیت است. زیرا با قرار گرفتن در حالت نادرست تا مدت زمان زیادی آسیب جدی به مهره ها وارد خواهد کرد و در پی آن افزایش شدت درد را به همراه خواهد داشت. در این مقاله نحوه ی درست خوابیدن برای افرادی که دیسک دارند شرح داده شده است.
کمردرد نه تنها می تواند موجب بر هم زدن استراحت شبانه تان در زمان خواب شود، بلکه بد خوابیدن نیز ممکن است که درد کمر را تشدید نماید و خود باعث بد تر شدن اوضاع کمر شما شود.
حتی خیلی اوقات دلیل اصلی کمر درد می توانید خود بد خوابیدن باشد و علت آن این است که برخی موقعیت های خاص در زمان خوابیدن می توانند ناخودآگاه بر روی گردن، ناحیه کمر، باسن و پشت شما فشار ایجاد کنند.
لازم است تا بدانید که بسیار مهم است تا زمان خوابیدن طوری یا حالتی استراحت کنید که منحنی طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردد. شما می توانید این کار را با اطمینان از این که سر، شانه ها و قسمت باسن و رانتان در حالتی تراز قرار گرفته باشند و کمرتان به خوبی پشتوانه داشته باشد انجام دهید.
معمولا بهتری روش انجام این کار خوابیدن به صورتی است که به پشت پاشید. با این حال خیلی از افراد هم وجود دارند که وقتی به پشت میخوابند احساس راحتی نمی کنند و یا این مدل خوابیدن باعث خروپوف کردنشان می شود. مسلما هر شخص مدل خاصی می خوابد، بنابراین در این مقاله چندین انتخاب متفاوت برای افرادی که می خواهند بهتر بخوابند و درد کمرشان را کمتر کنند قرار داده ایم.
افرادی که شب ها دچار کمر درد می شوند، با استفاده از حالت های زیر و نکات ذکر شده می توانند دردشان را تسکین دهند.
خوابیدن به پشت با قرار دادن بالشتی کوچک در قسمت زیر زانو
در ابتدا باید بگوییم کهسالم ترین روش و حالت برای خوابیدن روش و حالتی است که در ان حالت بدن شما دقیقا حالتی از بدنتان را حفظ کند که شما در حالت ایستادنو نرمال دارید.
معمولا بهترین حالت خواب برای عدم فشار بر روی کمر، حالت به پشت خوابیدن است. این مدل به طور یکنواخت وزن تمام طول بدنتان را در کل سطح بدنتان توزیع می کند. همچنین فشارهای نقطه ای را به حداقل میزان خود رسانده و توازن درستی بین سر، گردن و ستون فقرات شما ایجاد می کند.
قرار دادن یک بالش کوچک در قسمت زیر زانو نیز می تواند باعث ساپورت بیشتر کمرتان و حفظ حالت طبیعی قوس ستون فقراتتان کند.
برای قرار گرفتن در این حالت یک فرد باید:
به پشتتان و صاف بخوابید، طوری که صورتتان به سمت سقف باشد و سرتان را به طرفین نچرخانید.
برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب قرار دهید.
یک بالشت کوچک زیر سرتان بگذارید.
برای ساپورت بیشتر، هر گونه فاصله دیگر بین بدن و تشکتان را با بالش های اضافی پر کنید. مثلا پشت کمرتان یک بالشت کوچک بگذارید.
خوابیدن به پهلو و قرار دادن بالشتی بین دو زانویتان
اگرچه به پهلو خوابیدن حالتی محبوب و راحت است، اما می تواند باعث تغییر موقعیتستون فقرات گردد و درد پشتتان را بیشتر کند.
اصلاح این مدل از خوابیدن راحت است. کسانی که عادت به پهلو خوابیدن دارند، می توانند یک بالشت سفت بین زانوهایشان قرار دهند. این بالش باعث بالاتر آمدن پای بالاییتان شده و این باعث تنظیم مجدد تراز طبیعی باسن، لگن و ستون فقراتتان میشود.
برای قرار گرفتن در این حالت یک فرد باید:
به رختخواب رفته و به دقت به یک طرف بچرخید.
برای ساپورت سر و گردنتان بالشتان را در موقعیتی مناسب قرار دهید.
به آرامی زانوی بالاییتان را بالا آورده و یک بالش سفت بین زانوهایتان قرار دهید.
برای ساپورت بیشتر، هر گونه فاصله دیگر بین بدن و تشکتان را با بالش های اضافی پر کنید. خصوصا دور کمرتان.
افرادی که از روی عادت به روی شکم می خوابند، ممکن است تا دوست داشته باشند که یک بالش بزرگ را زیر سینه و شکم خود قرار دهند تا با این روش به خواب و حفظ تراز بودن کمرشان کمم کنند.
انتخاب بالشت مناسب:
بالشتی که برای قرار دادن زیر سر استفاده می شود باید بتواند موقعیت طبیعی گردن را حفظ کند و از ستون فقرات نیز پشتیبانی و حمایت کند. به طور ایده آل، یک بالشت باید راحت باشد، بتوان آن را در موقعیت های مختلف تنظیم کرد و شکل آن را بعد از استفاده حفظ نمود. هر ۱۲ الی ۱۸ ماه یکبار باید بالشت خود را عوض کنید. افرادی که بر روی پشت می خوابند بهتر است از بالشت نازک تری استفاده کنند. بلند کردن بیش از حد سر می تواند فشار زیادی بر روی گردن و کمر وارد نماید.
همچنین بالشت های نازکی در بازار وجود دارد که به طور خاص برای کمک به گردن طراحی شده اند. این بالشت ها برای قرار دادن زیر کفل اگر فرد بر روی قسمت جلویی خود می خوابد نیز ایده آل است. فوم ها نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند. افرادی که ترجیح می دهند بر روی پهلوهای خود بخوابند ممکن است بخواهند از بالشت های ضخیم تری استفاده نمایند.
برای پشتیبانی بهتر، باید فضای بین گردن و تشک به طور کامل پر گردد. افرادی که بر روی شکم خود می خوابند باید از بالشت های نازک تر استفاده کنند یا اصلا بالشتی را مورد استفاده قرار ندهند. فشار دادن سر به سمت عقب می تواند فشار اضافی به گردن وارد کند. این افراد می توانند به گونه ای بخوابند که سرشان به سمت پایین است. برای اینکار می تواند از یک بالشت کوچک اما سفت برای بلند کردن پیشانی استفاده کرد. چنین روشی باعث می شود فضای کافی برای تنفس وجود داشته باشد.
انتخاب تشک:
تشکی که انتخاب می کنید باید به خوبی ساخته شده باشد، به طور کامل از بدن حمایت کند و راحت باشد. تشک های سفت اغلب توصط متخصصین توصیه می شود اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تشک نیمه سفت گزینه بهتری برای افرادی است که کمردرد طولانی مدت دارند. شکل بدن، اندازه و تناسب می تواند در تعیین بهترین پشتیبانی مورد نیاز، مفید باشد.
کفل های عریض تر ممکن است با تشک نرم سازگار باشند و کفل های باریک تر می توانند بر روی تشک سفت تر موقعیت بهتری را ایجاد نمایند. اگرچه تشک های نرم تر ممکن است به نظر راحت برسند اما حمایت و پشتیبانی کمتری برای بدن فراهم می آورند. فرو رفتن عمیق در تشک می تواند باعث چرخیدن مفاصل و ستون فقرات شود و آن ها را از تراز در آورد.
تشک های فومی می توانند حمایت و پشتیبانی بیشتری برای برخی از افراد فراهم آورند. بهتر است تشک هر ۱۰ سال یکبار عوض شود.
منبع الودکتر
بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمر درد