سفت کردن سینه با چند حرکت ساده

سفت کردن سینه با چند حرکت ساده در منزل را تجربه کنید.

سفت کردن سینه با چند حرکت ساده

سفت کردن سینه همیشه نیاز به استفاده از داروها و یا رفتن به باشگاه و تمرینات سخت ندارد. می توان با انجام چند حرکت ساده سینه ها را به فرم و اندازه دلخواه  رساند. در این مقاله چند حرکت ساده برای سفت کردن سینه معرفی کرده ایم.

مرین پوش آپ( push up ) :

هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن.
 با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم:
مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید.

حرکت تی پلنک

حرکت تی پلنک، یکی از بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه محسوب می شود. این حرکت، نه تنها سینه ها را سفت می کند، بلکه برای ماهیچه های پشت، بازو و پا نیز مناسب است.
1. در وضعیت پوش آپ (شنا) قرار گیرید.
2. پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید.
3. دست راست را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.
4. با دست چپ، وزن بدن را کنترل کنید.
5. در این وضعیت بدن شما باید به شکل حرف تی باشد.
6. به مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
7. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
8. این مراحل را با دست چپ تکرار کنید.
9. با هر یک از دست ها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

حرکت فلای بالای سینه

این ورزش آسان اگر به طور منظم انجام شود، تاثیر زیادی بر روی سفت شدن سینه دارد. آن را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
در حالت ایستاده یا نشسته قرار گیرید و کمر را صاف کنید.
یک دمبل در هر یک از دست ها قرار دهید.
دست ها را از هر دو طرف بکشید و آرنج ها را خم کنید.
قسمت بالای دست باید در راستای شانه ها قرار گیرد.
دست ها را در مقابل صورت به آرامی به هم نزدیک کنید.
آرنج ها را به هم فشار دهید.
پنج ثانیه در این وضعیت بمانید.
به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
15 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین فشردن دستها بهم( Isometric Chest Squeeze )

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها.
 نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.

حرکت پرس سینه را انجام دهید

برای پیشگیری از افتادگی سینه، پرس سینه بسیار مفید است. دو دمبل دو و نیم کیلویی را بردارید و حرکات زیر را با آن انجام دهید.
به پشت دراز بکشید.
یک دمبل در هر یک از دست‌ها بگیرید.
هر دو آرنج را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
بالای بازو باید در راستای شانه‌ها قرار گیرد.
به آرامی بازوها را به سمت بالا بکشید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
حالا به وضعیت اولیه بازگردید.
۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
منبع الودکتر
افزایش سایز سینه با چند روش ساده و کم هزینه


ساختمان پزشکان