بایدها و نبایدها در انجام ورزش های گردن

یکی از دردهای آزاردهنده که افراد زیادی به آن دچار هستند، گردن درد است. گردن درد که ناشی از گرفتگی عضلات گردن است، ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود و می تواند باعث اختلال در کارهای روزمره ی ما شود. برای پیشگیری و همچنین درمان این مشکل راهکارهای مفیدی ارائه شده که در ادامه ی این مطلب به آنها اشاره خواهیم کرد.

بایدها و نبایدها در انجام ورزش های گردن

اگر شما گردن درد دارید و می خواهید از شر آن خلاص شوید، یکی از راههای آن انجام تمرینات مربوط به گردن از راه درست است. چه کاری باید انجام دهید؟ مهمتر از همه، چه کارهایی را نباید انجام دهید؟

چه زمانی باید تمرینات گردن را انجام دهید؟

زمانی که پزشک شما این را تایید کند و اجازه ی انجام تمرینات گردن را به شما بدهد، در اسرع وقت برای کاهش درد و سختی لازم است، انجام تمرینات ورزشی را شروع کنید. استراحت زیاد و حرکت ندادن گردن به مدت دو روز یا بیشتر، حرکت دادن دوباره ی گردن را سختتر می کند. اگر گردن درد دارید و یا در قسمت های گردن، دست یا بازو احساس درد و ضعف می کنید، نباید ورزش کنید. اگر هنگامیکه در حال ورزش کردن هستید متوجه این شرایط شدید، حتما با پزشک تماس بگیرید.

کدام تمرینات گردن را باید انجام دهید؟

این موارد ساده می توانند به شما کمک کنند:

خم کردن گردن به طرف قفسه سینه

در حالت نشسته گردن خود را پایین آورید تا چانه ی شما به قفسه ی سینه شما برسد. گردن خود را برای 5 ثانیه در این حالت نگه دارید سپس به موقعیت اول برگردانید و دوباره تکرار کنید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

خم کردن گردن به طرف شانه ها در حالت نشسته

گردن خود را به سمت یکی از شانه ها بچرخانید تا با گوشتان در یک راستا قرار بگیرد. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانید. این کار را 5 بار برای هر یک از شانه ها انجام دهید.

چرخش گردن

گردن را به سمت راست بچرخانید، سپس سر را به همان سمت یکسو کنید و چانه خود را در همان سطح نگه دارید. این کار را 5 بار در هر طرف انجام دهید.

کشش گردن

در حالتی که بدن خود را مستقیم نگه داشته اید، چانه و گلوی خو را به سمت جلو بکشید و 5 ثانیه نگه دارید. از همان موقعیت شروع، چانه خود را به سمت عقب برگردانید و 5 ثانیه نگه دارید. هر بار 5 مرتبه چانه و گلو را به جلو و عقب بکشید.

اگر هر کدام از این تمرینات باعث درد شدید یا ضعف در دست یا بازوی شما شود، حتما به پزشک مراجعه نمایید.

چه زمانی درد گردن از بین می رود؟

گردن درد معمولا اتفاق می افتد ولی جدی نیست و درد شما باید تا 2 هفته کاهش پیدا کند. بهبود کامل احتمال دارد تا 6-4 عفته طول بکشد و همانطور که گردن شما شروع به بهتر شدن می کند، شما می توانید بیشتر تمرین کنید و گردن خود را بیشتر حرکت دهید. حتی اگر درد برگردد، تمرین را متوقف نکنید.

تا چه مدت ورزش کردن را ادامه دهیم؟

شما باید 6 تا 8 هفته به طور مداوم ورزش کنید حتی اگر گردن درد شما متوقف شود. زیرا این کار باعث می شود که درد باز نگردد.

چگونه گردن درد را متوقف کنیم؟

شما می توانید عضلات گردن خود را مانند هر عضله دیگر حرکت دهید و ورزش دهید. تمرینات کششی خیلی خوب است اما می توانید تمرینات ساده ی زیر را نیز انجام دهید. این تمرینات می توانند قدرت گردن و گستره ی حرکت شما را بهبود دهند. این تمرینات را تکرار 5 مرتبه در روز شروع کنید و ببینید آیا می توانید تا 10 مرتبه ادامه دهید. البته لازم است قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

چرخش

در حالت ایستاده یا نشسته، سر خود را به طور کامل بر روی یکی از شانه ها بچرخانید. سپس سر خود را تا جایی که می توانید به راحتی بچرخانید، به یک طرف بچرخانید 30 ثانیه نگه دارید. سپس سر خود را به آرامی به طرف دیگر بچرخانید و 30 ثانیه نگه دارید.

حلقه های شانه

در حالت ایستاده، شانه های خود را مستقیما بالا ببرید و آنها را صورت دایره وار حرکت دهید. شانه ها را پایین آورید و این بار در جهت عکس انجام دهید.

تمرینات مقاومتی

در حالت ایستاده یا نشسته، روی سر بالای گوش خود قرار دهید. سر خود را به آرامی روی دست خود نگه دارید. در حالی که سر خود را مستقیم نگه داشته اید، همین کار را با دست راست انجام دهید.

کشش سر

بر روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را کف زمین قرار دهید، سپس سر خود را بالا و پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که حین انجام این حرکات، شانه های خود را حرکت نمی دهید. این حرکت را می توتنید با دراز کشیدن به چهلو نیز انجام دهید.

چه کار دیگری از شما ساخته است؟

تمرینات هسته می تواند به رفع گردن درد شما کمک کند. هسته شما، شکم و پشت و باسن شما است. اگر هسته ی شما قوی باشد و سر خود را به راحتی نگه دارید، گردن شما مجبور نمی شود که به سختی کار کند.

منبع: الو دکتر


رفع سریع گردن درد با این روش!


روش های ساده برای نجات یافتن از درد کمر و گردن


درمان گرفتگی گردن در یک دقیقه!