آیا با اینکه به اندازه کافی استراحت دارید باز هم همیشه احساس خستگی می کنید؟ آیا با اینکه مشکل جسمانی در خود نمی بینید باز هم به سختی از پله ها بالا می روید؟ اگر این مشکلات را تجربه کرده اید، ممکن است دلیل همه این موارد، به علت فقر آهن در بدن شما باشد، به خصوص اگر زن هستید.در ادامه این مطلب از الودکتر بیشتر به موضوع آهن و روش های رفع کمبود های آن با استفاده از تغذیه های سرشار از آهن، اشاره شده است.
ویتامین آهن
اگر چه بسیاری از افراد به آهن به عنوان یک ماده مغذی فکر نمی کنند، اما باید بدانید که کمبود آهن در بدن به خصوص در بدن خانم ها یکی از دلایل مهم بسیاری از بیماری ها و احساس خستگی مستمر می باشد.
چرا آهن برای بدن نیاز است؟
آهن یک ماده معدنی ضروری است. پل توماس، مشاور علمی موسسه ملی بهداشت می گوید:
دلیل اصلی که بدن ما به آهن نیاز دارد، نقش اهن در کمک به انتقال اکسیژن در سراسر بدن است.
اسفناج را می توان به عنوان یکی از غنی ترین و سرشار ترین مواد مغذی از آهن نام برد.امروزه بسیاری از افراد از نقش اسفناج در تامین ویتامین آهن آگاه هستند.
کم خونی و کاهش تعداد گلبول های قرمز ،از فقر آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمیتواند به اندازه کافی هموگلوبین تولید کند، هموگلوبین ، یک ماده در سلولهای قرمز خون است که باعث می شود آنها اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. در نتیجه، ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری داشته باشید.
در حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد زنان باردار و 3 درصد از مردان به اندازه کافی آهن در بدن خود ندارند. راه حل این مشکل، سخت نیست،کافیست مصرف غذاهای با آهن زیاد را بالا ببرید.
چگونه بدن از آهن در غذا استفاده می کند
وقتی غذایی دارای آهن می خورید، آهن به بدن شما از طریق قسمت بالای روده کوچک جذب می شود.
دو نوع آهن رژیم وجود دارد heme و nonheme. آهن هیم از هموگلوبین مشتق شده است. این نوع آهن در غذاهای حیوانی یافت می شود که در اصل حاوی هموگلوبین هستند. مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هیم و غیرهیم). بدن شما آهن را از منابع هیم جذب می کند. اما بیشترین جذب آهن غیرمستقیم ، از طریق منابع گیاهی است.
مواد غذایی سرشار از آهن
آهن در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج به وفور یافت می شود.
منابع بسیار خوبی از آهن غلیظ، حاوی 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- یک فنجان لوبیای پخته شده
- نیم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیر غلیظ، حاوی 2.1 میلیگرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از :
- نصف فنجان کنسرو لوبیا، لوبیای قرمز یا نخود
- یک فنجان زردآلو خشک
- یک سیب زمینی پخته شده متوسط
- یک فنجان پودر تخم مرغ غنی شده پخته شده
- یک چهارم فنجان ژامبون گندم
- 1 اونس از کدو تنبل، کنجد، و یا تخم کدو
منابع دیگر آهن غلیظ با 0.7 میلیگرم یا بیشتر شامل:
- نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
- 1 اونس از بادام زمینی، پشته گردو، گردو، پسته، بادام برشته شده، بادام زمینی بو داده، یا دانه های آفتابگردان
- نصف فنجان کشمش خشک شده بذر، هلو یا آلو
- یک ساقه متوسط بروکلی
- یک فنجان اسفناج خام
- یک فنجان پاستا (پخته شده، آن را 3-4 فنجان می شود)
- یک تکه نان، نصف پیتزا کوچک پومپنیکل یا کلوچه سبوس
- یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده
نحوه دریافت آهن بیشتر از غذا
همانطور که گفته شد در بعضی از مواد غذایی آهن مورد نیاز بدن، موجود می باشد.برخی از غذاها می توانند برای بدن شما آهن مورد نیاز را تامین کنند. اما باید توجه داشته باشید که مصرف همزمان یعضی از مواد با هم ،موجب عدم جذب آهن می شود.. برای جذب بیشتر آهن از غذاهایی که می خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاهای غنی از کلسیم یا نوشیدنی ها با غذاهای حاوی غذاهای غنی از آهن اجتناب کنید. کلسیم می تواند تداخلاتی ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C مانند آب پرتقال، بروکلی یا توت فرنگی بخورید .
گاهی بعضی از افراد با وجود رعایت موارد فوق ،و مصرف به اندازه آهن ، باز هم با مشکل کمبود آهن مواجه هستند.اگردر دریافت آهن از منابع غذایی مشکل دارید،ممکن است نیاز به مکمل آهن داشته باشید. اما برای تشخیص این موضوع حتما با پزشک خود مشورت نمایید و خودسرانه به مصرف مکمل ها نپردازید. همانطور که آهن بسیار کم از بدن دفع می شود، آهن می تواند در بافت ها و اندام های بدن نیز انباشته شود ، که خود این موضوع نیز می تواند خطرآفرین باشد.مکان هایی که آهن اضافه در آن ذخیره می شود و رسوب می کند کبد،طحال و مغز استخوان می باشد.