حقایقی درارتباط با کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها یکی از سه نوع غذا هایی هستند که به بدنمان انرژی می دهد و دو نوع دیگر پروتئین و چربی ها هستند. این سه مورد در کنار هم سوخت مورد نیاز بدن برای ساخت و اصلاح خود را تامین می کنند. کربوهیدرات ها به گلوکز (قند) تجزیه می شوند و در این حالت بدن می توانید از آنها استفاده کنید.
سوخت بدنمان:
بدن ما با گلوکز کار می کند. به خصوص مغز مان برای اینکه بتواند به نحوی که باید کار کند، به این ماده نیاز دارد. کربوهیدرات ها تقریبا یک منبع سریع گلوکز هستند. بدن مان می تواند آنها را تجزیه کرده و از چربی ها نیز برای بعضی از نیازهای مشترک اما نه همه، استفاده کند. به علاوه چربی هایی که برای سوخت استفاده می شود، ترکیباتی به نام “کتون” می سازد که می تواند سطح اسید را در خون افزایش داده و در طولانی مدت منجر به بیماری شود.
آمادگی برای تمرین:
باتوجه به اینکه کربوهیدرات ها یک منبع انرژی هستند، می توانند شما را در طول ورزش قوی نگه دارند. کارشناسان پیشنهاد می دهند با مصرف ترکیبی پروتئین و کربوهیدرات ها مثل بلغور جو دوسر، ماست یونانی، کره بادام زمینی یا مغزیجات و کشمش 1 تا 3 ساعت قبل از ورزش به بدنتان سوخت برسانید.
پر از مواد مغذی:
پرکیفیت ترین کربوهیدرات ها (انواع توت، سبزیجات و تمام غلات) اشباع شده از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدانهایی هستند که برای سلامتی و تندرستی خوب است. انواع غلات در بردارنده اسیدهای چرب، منیزیم، ویتامین های گروه B، فولات و زینک است. میوه ها و سبزیجات نشاسته دار بعضی از اینها را دارد. به علاوه گیاهان مغذی مثل زردینه و کاروتنوئیدها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند. اگر استفاده کربوهیدرات ها را کنار بگذارید، این مواد مغذی را هم از دست می دهید.
کربوهیدرات های ساده:
ساکاروز همچون کربوهیدرات های ساده یک شکل خالص است. ساکاروز مولکول های بسار کوچکی ست که برای بدن به خصوص تجزیه و استفاده کردنشان آسان بوده و این بدان معناست که سطح قند خون را به سرعت بالا می برند. چیزهایی مثل انواع آب نبات، شیرینی و دسرها با این نوع از کربوهیدرات ها اشباع شده اند.
کربوهیدرات های پیچیده:
رشته ها کنار یکدیگر، یک گروه کربوهیدرات های ساده را تشکیل می دهند. زمانی که شما این مولوکول های بزرگتر را دریافت می کنید، بدنتان قبل از مصرفش، آن را به کربوهیدرات های ساده تبدیل کرده و سپس به شکل گلوکز تجزیه شان می کند. به همین علت سوزاندن شان طولانی تر می شود و به این معنی ست که سطح قند خون آرام تر بالا می رود و احتمالش بیشتر می شود که به چربی تبدیل شوند. این نوع از کربوهیدرات ها شامل نان های چند دانه، پاستا، لوبیا ها، سیب زمینی ها و سایر سبزیجات می شوند.
مخزن ذخیره سازی:
قبل از اینکه بدن گلوکز های پس مانده کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل کند، آن ها در کبد و در قالب گلیکوژن ذخیره می شوند. این کار سوخت و ساز بدن را در زمان بین وعده های غذایی تامین می کند، اما این مواد در کبد تنها می تواند یک یا دو روز ارزش داشته باشند.
اگر خیلی زیاد مصرفشان کنید:
اگر در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی کنید، سطح قند خون می تواند بسیار بالا رود که باعث می شود بدن انسولین بیشتری ترشح کند و به سلول ها می گوید گلکوز اضافی را در قالب چربی ذخیره کنند. اگر در حال حاضر چندین کیلو اضافه وزن دارید، مصرف زیاد کربوهیدرات ممکن است برای سلامتی تان مضر شود. این موارد می تواند به دیابت یا سایر مشکلات سلامتی تبدیل شود.
اگر به اندازه کافی مصرفشان نکنید:
اگر کربوهیدرات ها به اندازه کافی در رژیم غذایی تان وجود نداشته باشد، ممکن است از کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست شوید. بدن شما همچنین برای تامین انرژی مجبور می شود از پروتئین یا چربی استفاده کند. پروتئین ها ساختار بدن را ایجاد می کنند و اگر آنها را به جای سوخت استفاده کنید، ممکن است پروتئین به اندازه کافی برای ساختن سلول های بیشتر و سالم نگه داشتنشان وجود نداشته باشد.
مقدار صحیح:
مقدار کربوهیدرات هایی که فرد نیاز دارد به جنسیت، سایز و میزان فعالیت او بستگی دارد و می تواند با بالا رفتن سن این میزان تغییر کند. اما به صورت یک قانون کلی، حدود نیمی از کالری روزانه باید از کربوهیدرات های موجود در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، لوبیاها و محصولات لبنی تامین شود. فقط مطمئن شوید که از کربوهیدرات های سالم و پیچیده استفاده می کنید و در استفاده از یک نوع ساده افراط نکنید.
رژیم هایی با کربوهیدرات های کم:
در تئوری ها، کربوهیدرات های کم به معنای قند کمتر است. رزیم های کتوژنیک نشان می دهند که به بعضی از افراد برا ی کاهش وزن و کنترل قند خون در کوتاه مدت کمک می کنند. اما این رژیم ها شامل پروتئین های زیادی شده که ممکن است بدن برای هضم آنها نیاز به استفاده از کلسیم های ذخیره شده داشته باشد. به علاوه هضم پروتئین زیاد در دراز مدت می تواند برای کلیه ها سخت شود. به علاوه فرد تمایل به چربی های اشباع شده برای جایگزین کردن کربوهیدرات ها پیدا می کنید که می تواند در طولانی مدت مضر باشد.
دیابت و کربوهیدرات ها:
اگر بیماری دیابت دارید، نیاز است که مصرف کربوهیدرات را با دقت کنترل کنید چراکه بدن شما برای کنترل قند خون در سطح نرمال مشکل دارد. اگر آنها را خیلی زیاد مصرف کنید، بدنتان ممکن نیست بتواند قند خون را به سرعت پایین بیاورد. اما اگر سطح قند خونتان خیلی پایین آمد، یک لیوان آب میوه یا سایر کربوهیدرات های ساده ممکن است تنها چیزی باشد که آن را دوباره بالا بیاورد. اگر دیابت دارید با پزشکتان درمورد بهترین راه برای کنترل کربوهیدرات ها صحبت کنید.
کربوهیدرات های سالم را در چه چیزهایی می توان یافت:
دنبال غلات کامل مثل کینوآ، گندم سیاه و جو به جای غلات تصویه شده مثل نان سفید و شیرینی باشید. تمام میوه ها و سبزیجات بهتر از آب میوه ها هستند و این ایده خوبی ست که سیب زمینی ها با کربوهیدرات بالا به خصوص سیب زمینی سرخ کرده را با لوبیاها، نخود و سایر حبوبات جایگزین کنید.