انتخاب میان وعده های سالم و لذت بردن از آن ها در طول روز یک راه داشتن رژیم غذایی خوب می باشد. متاسفانه اکثر میان وعده ها مقدار کمی مواد مغذی و بیشتر حاوی سدیم، شکر و کالری زیادی می باشند. یافتن میان وعده های سبزی جاتی که ساده، در دسترس و مغذی کار زیاد سختی نیست.
در ادامه این مقاله شما را با میان وعده های سبزیجاتی آشنا خواهیم کرد.
کره گیاهی و میوه
خوردن یک میان وعده درست شده از میوه های مورد علاقه شما به همراه کره گیاهی، می تواند در هر جایی لذت بخش باشد. میوه هایی مثل سیب، موز و توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر می باشند که می توانند در بین وعده های اصلی شما را سیر نگه دارند.
به طور کلی کره گیاهی مانند کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی های مفید برای بدن هستند.
کراکر پنیری
یک میان وعده ساده و قابل حمل است که برای استفاده در بیرون از خانه بسیار مناسب است. اگرچه با توجه به این که محصول متعلق به چه مارکی است مواد مغذی درون آن متفاوت است ام به طور معمول بین 5 تا 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم آن وجود دارد.
وجود پروتئین زیاد در کراکر پنیری باعث می شود که یکی از میان وعده های مناسب برای گیاه خواران محسوب شود.
همچنین کراکر پنیری منبع خوبی از کلسیم، ماده معدنی که در ساخت دندان و استخوان ها بسیار ضروری و مهم است، می باشد.
فلفل دلمه ای به همراه هوموس
فلفل دلمه ای به همراه هوموس یک غذای سالم، و بهترین جایگزین برای چیپس های قدیمی است. فلفل های دلمه ای نه تنها به عنوان یک جایگزین خوب برای چیپس به شمار می روند بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و C می باشد. با اضافه کردن آن ها به هوموس علاوه بر تامین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن می توانید کالری کمتری نیز دریافت کنید.
کباب نخود فرنگی
کباب نخود فرنگی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مثل منگنز و فولات می باشد. کباب نخود فرنگی کار بسیار راحتی است که می توان در منزل آن را تهیه کرد. می توانید کمی روغن زیتون بر روی آن ها بریزید و به مدت 20 تا 30 دقیقه در دمای 200 درجه سانتی گراد در فر قرار دهید.
فلفل دلمه ای، پودر سیر، پودر زنجبیل و زیره می توانند باعث خوشمزه تر شدن طعم نخود فرنگی شوند.
پاپکورن
پاپکورن میان وعده ای مغذی، کم کالری است که منبع خوبی از مواد معدنی مثل فسفر، منیزیم و زینک می باشد. پاپکورن غنی از منگنز می باشد ماده معدنی که به سیستم گوارش، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سلامت مغز بسیار کمک می کند.
بهتر است از پاپکورن هایی خانگی استفاده کنید زیرا نمونه های بازاری حاوی مقدار زیادی نمک، چربی و کالری می باشند.
آجیل
آجیل مثل بادام، گردو، پسته حاوی مواد بسیار مغذی از جمله: پربی های مفید برای سلامت قلب، فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن و کلسیم می باشند. افزون بر این متخصصان تغذیه اظهار می کنند که افزودن آجیل به رژیم غذایی باعث کاهش ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان می شود.
با این وجود به این نکته توجه داشته باشید که آجیل دارای مقدار زیادی کالری می باشد پس از خوردن زیاد آن قبل از وعده های غذایی خود داری کنید.
ماست به همراه میوه
ماست غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و پتاسیم می باشد. ماست یک گزینه خوب به عنوان میان وعده برای گیاهخواران می باشد.
ترکیب ماست با سیب، توت فرنگی، موز، انگور، یا هر نوع میوه ای که شما دوست دارید می تواند باعث افزایش فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان در بدن شود.
برای طعم دادن به ماست به جای استفاده از شکر از قند طبیعی مثل عسل، شیره و دارچین استفاده کنید.
چیپس کلم:
چیپس کلم یکی از راه های ساده برای اضافه کردن سبزیجات برگ دار به رژیم غذایی می باشد.
کلم حاوی مقدار زیادی ویتامین A و C، ویتامین هایی که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری مفید هستند.
برای تهیه این میان وعده تکه های کلم را به همراه روغن زیتون و نمک دریا برای مدت 15 تا 20 دقیقه در دمای 135 درجه سانتی گراد فر قرار دهید. در حین پخت مدام به آن سربزنید زیرا کلم بسیار سریع پخته می شود.
پنیر کتژ (
cottage cheese)
پنیر کتز از شیر گاو تهیه می شود. به این صورت که مواد معلق موجود در آن از اضافه کردن اسید به شیر درست می شوند. پنیر کتژ یک محصول لبنی بسیار پروتئینه می باشد که حاوی فسفر، سلنیوم و ویتامین B12 نیز می باشد.
پنیر کتژ منبع خوب کلسیم، یک ماده معدنی که نقش بسیار مهمی در استخوان سازی، عملکرد ماهیچه ها و ترشح هورمون ها می باشد.
منبع الو دکتر
میان وعده های سالم و ناسالم کدامند؟