اشتباهات رایج در گیاهخواری

4 اشتباه موجود در رژیم گیاهخواری و یا وگان که باید اجتناب کرد:

یک رژیم گیاهخواری متعادل مزایای بی‌شماری برای سلامتی دارد. این رژیم­‌های غذایی با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان همراه است.

با این حال، برنامه‌ریزی برای داشتن رژیمی که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند، خود امری چالش برانگیز است.

این مقاله برخی از رایج ترین اشتباهات مردم در رژیم گیاهخواری و چگونگی اجتناب از آن‌ها را بیان می‌کند.

1. گیاه‌خواران فرض می‌کنند که محصولات وگان یا گیاهی کاملا سالم هستند

متأسفانه فقط به این دلیل که یک محصول غذایی به نام “گیاهی” یا “وگان” نامیده می شود، لزوما به معنای آن نیست که جایگزینی سالم­ تر است. به عنوان مثال، شیر بادام شیری محبوب و گیاهی است که اغلب جزیی از رژیم غذایی گیاهی است. با این حال که شیر بادام شیری کم کالری بوده و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است، لزوما نمی‌توان گفت که از شیر گاو سالم­تر است. به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام تنها 1 گرم پروتیین دارد. شیر بادام شیرین شده نیز می تواند حاوی 16 گرم شکر حل شده در یک فنجان باشد.

دیگر محصولات گیاهی، مانند برگرهای گیاهی بر پایه‌ی سویا، ناگت‌ها و دیگر مواد جایگزین گوشت، اغلب به شدت فراوری می شوند و شامل ترکیبات مصنوعی هستند. بنابراین نمی‌توان گفت که این مواد غذایی از غذاهای فرآوری شده‌ی غیر گیاهی سالم‌تر هستند. با وجود گیاهی بودن، این محصولات، اغلب کالری زیادی داشته اما در عوض پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای برای یک وعده غذایی را ندارند. در حالیکه ممکن است این محصولات شما را به انتخاب رژیم گیاهخواری ترغیب کند، بهتر است که آنها را به همراه غذایی غنی از مواد مغذی و کامل مصرف کنید.

بنابراین می‌توان گفت بسیاری از غذاهایی که به عنوان مواد گیاهی به فروش می رسند غالبا به شدت فراوری می شوند و حاوی شکر افزوده یا کمبود مواد مغذی هستند. اگر این محصولات را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید، آنها را تنها در حد اعتدال مصرف کنید.

2. کمبود ویتامین B12

ویتامین B12  چندین نقش مهم در بدن ایفا می‌کند. این ویتامین در ایجاد گلبول های قرمز و DNA در میان فرآیندهای دیگر نقشی اساسی دارد. متاسفانه، منابع اصلی ویتامین B12 محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ،  تخم مرغ و محصولات لبنی هستند. به همین علت، خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 در گیاهخواران را افزایش می‌دهند. کمبود ویتامین B12 باعث ایجاد خستگی، مشکلات حافظه و بی‌حسی می‌شود. همچنین این کمبود می‌تواند به کم خونی مگالوبلاستیک منجر شود که وضعیتی ناشی از داشتن گلبول های قرمز کمتر از حد طبیعی است.

متاسفانه، مصرف زیاد فولات و یا فولیک اسید تا زمانی می‌تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند، که علائم پنهان شده به یک آسیب شدید تبدیل نشده باشند. با این حال، مواد غذایی و مکمل هایی وجود دارد که می توانند کمبود ویتامین B12 گیاه خواران را جبران کنند.

علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک‌های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12  هستند.

گیاهخواران باید میزان ویتامین B12 دریافتی خود را به دقت بررسی کرده و در صورت نیاز مصرف مکمل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

3. جایگزین کردن گوشت با پنیر

یکی از ساده ترین راه ها برای آماده کردن غذای هر گیاهخوار جایگزینی گوشت با پنیر است به خصوص هنگامی که صحبت از طعم به میان می‌آید، جایگزینی مناسب برای استفاده در ساندویچ، سالاد، ماکارونی و بسیاری از غذاهای دیگر است. با این حال که پنیر حاوی مقدار مناسبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است، نمی‌توان آن را به عنوان جایگزین  مواد مغذی موجود در گوشت در نظر گرفت. به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) گوشت گاو شامل چهار برابر مقدار آهن و دو برابر روی در مقابل یک اونس پنیر چدار است.

پنیر پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت دارد. در واقع، پنیر حاوی تنها حدود 80٪ از پروتئین موجود در مرغ است، اما تقریبا 2.5 برابر کالری دارد. به جای جایگزینی ساده گوشت با پنیر، شما باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم خود قرار دهید تا نیازهای خود را برآورده کنید.

نخود، کینووا، عدس، لوبیا و آجیل، گزینه هایی عالی برای کمک به رژیم غذایی گیاهی هستند.

4.مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده

بسیاری از گیاهخواران به دام جایگزینی گوشت با کربوهیدرات های تصفیه شده می افتند. متاسفانه، پاستا، نان، شیرینی، کیک و کراکر اغلب اجزای اصلی یک برنامه و رژیم گیاهخواری ضعیف است. در طول فرایند تصفیه، فیبر مفیدی که در یک دانه‌ی کامل یافت می شود از دانه ها جدا و تصفیه می‌شود. فیبر باعث جلوگیری از وقوع بیماری‌های مزمن می‌شود، به شما احساس پری می‌دهد و جذب قند را برای حفظ پایداری سطح قند خون کاهش می‌دهد. مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به دیابت را افزایش داده و همچنین منجر به افزایش چربی شکم می‌شود.

برای به حداکثر رساندن مواد مغذی در رژیم غذایی، استفاده از دانه‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید در رژیم غذایی خود را به استفاده از دانه های کامل مانند کینووا، جو، برنج قهوه‌ای و گندم سیاه تغییر دهید. علاوه بر این، برای اطمینان از متعادل و مغذی بودن رژیم غذایی خود باید به این نکته توجه داشت که  این دانه‌های کامل باید با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و حبوبات مصرف شوند.

به جای جایگزینی گوشت با بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده، گیاهخواران باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، دانه‌های کامل رامصرف کنند.

رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری متعادل می تواند بسیار سالم و مغذی باشد. با این حال،  اگر این رژیم‌های غذایی به خوبی برنامه ریزی نشده باشند می توانند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات بالقوه درسلامتی شوند.