رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی گفته می‌شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می‌کند، در عوض مقدار بیشتری گروه‌های غذایی دیگر جایگزین کربوهیدرات می‌شوند. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود می‌شود و در عوض پروتئین بیشتر، چربی‌ها و سبزیجات سالم وارد بدن می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات میتواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد.
اصول اولیه
به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی شما مجاز به خوردن بعضی مواد خوراکی هستید و باید از خوردن بعضی از خوراکی‌ها کاملا دوری کنید.
- خوراکی‌هایی که می‌توانید بخورید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی‌ها و روغن‌های سالم.
- خوراکی‌هایی که نمی‌توانید بخورید: شکر، گندم، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده
خوراکی‌های غیرمجاز در رژیم کم کربوهیدرات
- شکر: نوشابه، انواع آب‌میوه‌های صنعتی، آبنبات، بستنی و دیگر خوراکی‌های شیرین؛
- غلات حاوی گلوتن: گندم، جو و چاودار (این شامل تمام نان‌ها و انواع پاستاهای تهیه‌شده با این ترکیبات است)؛
- چربی‌های ترانس بالا: روغن‌های هیدروژنه؛
- روغن‌های دانه‌ها و گیاهان حاوی امگا ۶: روغن تخم کتان، روغن دانه‌ی سویا، روغن آفتابگردان، روغن هسته‌ی انگور، روغن دانه‌ی ذرت؛
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی: اسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و استفاده از استویا (شکربرگ) به عنوان جایگزین شکر؛
- غذاهای رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات، حبوبات و انواع کراکرها (بیسکویت‌های ترد و شور)؛
- غذاهای فرآوری‌شده: اکثر محصولاتی که به‌صورت صنعتی و بسته‌بندی‌شده در کارخانه‌‌ها تولید می‌شوند.
خوراکی‌های مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
- گوشت: انواع گوشت قرمز؛ گوشت گاو، بره، گوشت مرغ، بوقلمون و غیره؛
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، سالمون، روغن ماهی کوچک و غیره. یادتان باشد ماهی‌های غیرپرورشی بهترین گزینه‌ها هستند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا۳ و تخم‌مرغ‌های محلی بهترین انتخاب هستند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و انواع سبزیجات دیگر؛
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و خانواده‌ی توت‌فرنگی؛
- آجیل و تخمه: بادام، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه و ماست کم‌چرب؛
- چربی و روغن‌های سالم: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن جگرِ ماهی؛
اگر هدف شما کاهش مقدار قابل توجهی از وزن‌تان است، باید مراقب خوردن پنیر و آجیل‌ها باشید. این گروه از خوراکی‌ها طوری هستند که ممکن است بدون آنکه متوجه باشید، مقدار زیادی از آنها را بخورید و بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود دریافت کنید.
خوراکی‌هایی که گاهی مجاز به خوردن‌شان هستید
در واقع این خوراکی‌ها زنگ تفریح شما محسوب می‌شوند، البته اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید و قرار نیست خیلی جدی و به میزان زیادی وزن کم کنید، این تخفیف را برای خود قائل شوید و کمی کربوهیدرات بخورید.
- انواع سیب‌زمینی: سیب‌زمینی شیرین مناسب‌تر است، اما در کشور ما چندان مرسوم نیست.
- غلات بدون گلوتن: برنج، جو، کینولا (نوعی غله مشابه برنج است، سرشار از مواد مغذی همانند آهن، روی، سلنیم، ویتامین C و غیره؛
- حبوبات: عدس، لوبیا، لوبیا چیتی و…؛
- شکلات تلخ: حواس‌تان باشد شکلات تلخ‌تان را از برندهای قابل‌اعتماد انتخاب کنید و دقت کنید که میزان کاکائوی آن بالای ۷۰ درصد باشد. شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان بالایی دارد و در صورتی که در خوردن آن زیاده‌روی نکنید، میتواند برای سلامتی مفید باشد. از طرفی شکلات تلخ جلوی اشتهای کاذب‌تان را هم می‌گیرد.
آشامیدنی‌ها
نوشیدنی‌هایی که در این رژیم کم کربوهیدرات مجاز به نوشیدن آنها هستید، نوشیدنی‌های معمولی و بدون شیرین‌کننده هستند.
- قهوه؛
- چای؛
- آب؛
- نوشابه‌های گازدار بدون قند مانند آب گازدار.
- سعی کنید در رژیم غذایی خود تا می‌توانید سبزیجات مصرف کنید. اگر هدف شما این است که رژیم غذایی کم کربوهیدراتی داشته باشید و روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید باید بیشتر روی خوردن انواع سبزیجات تمرکز و روزانه یک عدد میوه در کنار این سبزیجات نوش‌جان کنید.
برخی میان‌وعده‌های سالم کم کربوهیدرات
درست است که یک فرد سالم معمولا نباید نیازی به خوردن روزانه بیش از ۳ وعده‌ی غذایی داشته باشد اما در صورتی که در طول روز گرسنه شدید، می‌توانیم چند میان‌وعده‌ی کم کربوهیدرات سالم را به شما پیشنهاد بدهیم. با این میان‌وعده‌ها معده‌ی شما پر می‌شود و احساس سیری می‌کنید.
- یک عدد میوه؛
- یک فنجان ماست پرچرب؛
- یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛
- یک هویج کوچک؛
- باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل؛
- یک مشت آجیل؛
غذا خوردن در رستوران
اگر خواستید در رستوران غذا بخورید، دقت کنید که غذاهای کم کربوهیدرات سفارش دهید و موارد زیر را حتما در نظر بگیرید:
- بهتر است یک بشقاب گوشت مرغ یا ماهی یا هر گوشت مجاز دیگری همراه سبزیجات سفارش دهید؛
- از آنها سؤال کنید از چه روغنی استفاده می‌کنند؛
- هر غذایی که سفارش می‌دهید، به جای نان، برنج یا سیب‌زمینی در کنارش، سبزیجات خام یا پخته درخواست کنید.
آشپزخانه‌تان را از تمام مواد خوراکی ناسالم مثل چیپس، آبنبات، بستنی، آب‌میوه، نان، غلات، و هر خوراکی که گندم و شکر دارد، پاک کنید و حتی اگر قصد وزن کم کردن ندارید، از یک رژیم کم کربوهیدرات سبک و مقوی لذت ببرید.