چگونه مصرف کربو هیدرات را کاهش دهیم؟

غذاهای سبزیجاتی به جای نان و سیب زمینی سفارش دهید:

غذا خوردن در بیرون از خانه اگر رژیم کم کربو هیدرات را شروع کرده باشید ممکن است که سخت به نظر برسد. حتی اگر گوشت و ماهی بدون نان سفارش داده باشید باز هم مقداری نشاسته به بدن شما رسیده است.

سیب زمینی، پاستا و نان جز موادی می باشند که حاوی نشاسته هستند. این خوراکی های نشاسته دار می توانند 30 گرم کربو هیدرات به غذای شما اضافه کنند. البته به اندازه پرس غذا نیز بستگی دارد.

می توانید از سفارش گیرنده بخواهید سبزیجات کم کالری را برای شما جایگزین کنند. اگر در کنار غذای شما سبزیجات سرو می کنند می توانید سبزیجاتی را سفارش دهید که فاقد نشاسته می باشند.

جایگزین کردن آرد کم کربو هیدرات به جای آرد گندم:

آرد گندم ماده اولیه شیرینی جاتی مثل کوکی، کیک و نان ها می باشد که دارای کربو هیدرات بالایی است. همچنین ماهی و گوشت قبل از این که سرخ کنند در آرد قرار می دهند که همین امر باعث افزایش کربو هیدرات آن ها می گردد.

اگر چه آرد گندم دارای فیبر بیشتری نسبت به آرد سفید می باشد، در هر 100 گرم دارای 61 کربو هیدرات قابل هضم می باشد.

خوشبختانه آردهایی که از آجیل ها و نارگیل تهیه می شوند جایگزین های خوبی به شمار می آیند.

100 گرم آرد بادام حاوی 11 گرم کربو هیدرات قابل هضم می باشد و 100 گرم آرد نارگیل حاوی 21 گرم کربو هیدرات قابل هضم می باشد.

می توان این نوع آرد ها را جایگزین آرد گندم کرد و قبل از سرخ کردن، گوشت و ماهی را در آن ها قرار داد. از طرفی چون این نوع آردها فاقد گلوتن می باشند، بافت محصولات نهایی تهیه شده از آن ها نیز متفاوت خواهد بود.

آرد بادام و نارگیل می توانند جایگزین خوبی برای آرد گندم در دستور پخت شیرینی جات باشند.

به جای شیر، از شیر بادام یا شیر نارگیل استفاده کنید:

شیر بسیار مغذی است اما دارای کربو هیدرات بسیار بالایی است زیرا حاوی نوعی قند به نام لاکتوز می باشد.

240 میلی لیتر شیر کم چرب یا پر چرب حاوی 12 تا 13 گرم کربو هیدرات می باشد. افزودن کمی شیر به قهوه یا چای می تواند از نیاز به قند یا شکر جلوگیری کند.

اما اگر یک لیوان شیر یا خوراکی هایی که حاوی شیر هستند مثل شیک و لاته، مصرف کنید مقدار زیادی کربو هیدرات وارد بدن خود کرده اید.

محصولات متنوعی از شیر ساخته شده اند. معمول ترین آن ها شیر نارگیل و شیر بادام می باشند. ویتامین D، کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی به این نوشیدنی ها برای افزایش کیفیت اضافه می شوند.

قسمت اعظم این نوشیدنی ها آب می باشند و کربوهیدرات آن ها بسیار پایین می باشد. اکثر آن ها حاوی 2 گرم کربو هیدرات قابل هضم می باشند.

چون، برخی از آن ها حاوی شکر می باشند پس برای اطمینان برچسب روی پاکت را چک کنید تا از میزان مواد مغذی و کربوهیدرات آن با خبر شوید.

از سبزیجات فاقد نشاسته استفاده کنید:

سبزیجات مواد غذایی بسیار با ارزشی در رژیم غذایی می باشند که حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی هستند. این نوع سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی می باشند که بعضی از آن ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و فرد را در برابر بیماری ها حمایت می کنند.

استفاده از سبزیجات بدون نشاسته از ورود کربو هیدرات به بدن جلوگیری خواهد کرد.

سبزیجاتی که جز ریشه ها هستند و حبوبات از جمله: هویج، سیب زمینی شیرین، چغندر، نخود فرنگی، لوبیا و ذرت حاوی مقدار زیادی کربو هیدرات می باشند.

خوشبختانه، سبزیجات خوشمزه و کم کربو هیدرات زیادی نیز وجود دارد.

لبنیات کم کربوهیدارت مصرف کنید:

لبنیات محصولاتی خوشمزه و سالم هستند. برای پیش غذا، لبنیات حاوی کلسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی می باشند.

لبنیات حاوی نوعی اسید چرب می باشند که به کاهش چربی نیز کمک می کنند. با این وجود، برخی از محصولات لبنی انتخاب مناسبی برای رژیم های کم کربو هیدرات نمی باشند. به عنوان مثال ماست های طعم دار و یخ زده حاوی مقدار زیادی کربو هیدرات می باشند.

به عبارت دیگر، ماست یونانی و پنیر کربو هیدرات کمتری دارند و نشان داده اند که در کاهش اشتها موثر می باشند. زیرا احساس سیری به فرد القا می شود و عوامل ایجاد کننده بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

غذاهای سالم غنی از پروتئین بخورید:

خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین می تواند راه آسانی برای قطع مصرف کربو هیدرات باشد و این موضوع بسیار با اهمیت می باشد اگر تمایل به کاهش وزن دارید.

پروتئین هورمون سیری در بدن ترشح می کند و دفعات گرسنگی را کاهش می دهد. پروتئنی نسبت به چربی و کربو هیدرات با ارزش تر می باشد زیرا نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و این امر به فرایند هضم بیشتر کمک می کند.

منبع الو دکتر

بهترین رژیم های غذایی کربو هیدرات