کلسیم برای سلامتی بدن بسیار مهم است. در حقیقت، بیشترین ماده معدنی موجود در بدن کلسیم می باشد. کلسیم برای استخوان سازی و سلامت دندان ها نقش مهمی را بازی می کند همچنین در عملکرد ماهیچه ها و سیگنال های عصبی نیز موثر می باشد.
کلسیم مورد نیاز برای بزرگسالان در طول روز 1000میلی گرم می باشد که زنان بالای 50 سال و مردان و زنان بالای 70 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند در حالی که بچه های بین 4 تا 18 سال توصیه می شود که 1300 میلی گرم کلسیم باید مصرف کنند.
با این وجود، درصد زیادی از مردم کلسیم مورد نیاز روزانه خود را دریافت نمی کنند.
اصلی ترین غذاهای حاوی کلسیم لبنیات و محصولات تهیه شده از آن ها می باشد محصولاتی مانند شیر، پنیر و ماست. اگرچه بعضی از غذا بدون منشا لبنی وجود دارند که سرشار از مواد معدنی می باشند.
این غذاها عبارتند از غذاهای دریایی، سبزیجات برگ دار، حبوبات، میوه های خشک و دیگر غذاهای مختلف حاوی کلسیم.
در ادامه این مقاله با غذاهای غنی از کلسیم آشنا خواهید شد.
دانه ها:
دانه کوچکترین مواد غذایی مغذی درون خانه هستند. برخی از آن ها غنی از کلسیم می باشند مانند شاهدانه، کنجد و دانه های چیا.
به عنوان مثال: یک قاشق غذاخوری از شاهدانه حاوی 126 گرم کلسیم یا 13 درصد نیاز روزانه می باشد.
دانه های حاوی پروتئین و چربی های مفید هستند. به عنوان مثال: دانه های چیا یک منبع گیاهی از امگا 3 می باشند.
کنجد دارای 9 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه می باشد به اضافه دیگر مواد معدنی مثل مس، آهن و منگنز.
پنیر
اکثر پنیر ها منبع خوبی از کلسیم می باشند. پنیز پامزان بیشترین مقدار کلسیم را در خود دارد، 331 میلی گرم یا 33 درصد مورد نیاز روزانه.
پنیرهای نرم و روان میزان کمتری کلسیم دارند تقریبا 52 میلی گرم یا 5 درصد نیاز روزانه. دیگر پنیرها حاوی مقدار متوسطی از کلسیم می باشند. تقریبا 20 درصد از نیاز روزانه را تامین می کنند.
بدن کلسیم های محصولات لبنی را بهتر از کلسیم های با منشا گیاهی را جذب می کند.
گونه ای از پنیر ها هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین می باشند مثل پنیر کتژ.
افزون بر این پنیر به طور طبیعی دارای لاکتوز کمتری می باشد و همین ویژگی موجب می شود که هضم راحت تری داشته باشد و افرادی که با مصرف لاکتوز دچار مشکل می شوند به راحتی بتوانند آن را هضم کنند.
لبنیات دیگر مزیت هایی نیز دارد. در تحقیقات اخیر مشاهده کرده اند که لبنیات موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
در تحقیق دیگری نشان دادند که خوردن روزانه پنیر ریسک ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می دهد؛ سندروم متابولیک موجب بیماری های قلبی، سکته و دیابت نوع 2 می گردد.
با این وجود به یاد داشته باشید که پنیر های پر چرب دارای مقدار زیادی چربی و کالری می باشند. بیشتر پنیر ها حاوی مقدار زیادی سدیم می باشندکه برای برخی از افراد حساس می باشد.
ماست:
ماست منبع خوبی از کلسیم می باشد. انواع ماست حاوی موجواد زنده ای به نام پروبیوتیک می باشند که برای سلامتی مفید هستند.
یک پیمانه ماست حاوی 30 درصد کلسیم روزانه می باشد همچنین حاوی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2, B12.
ماست کم چرب مقدار بیشتری کلسیم، تقریبا 45 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.
درحالی که ماست یونانی بهترین ماده برای افزایش پروتئین به رژیم غذایی می باشد، کلسیم کمتری بسبت به ماست معمولی به بدن می رساند.
در یک تحقیق نشان دادند که خوردن ماست باعث بهبود کیفیت رژیم می شود و باعث پیشرفت متابولیک بدن می گردد.
افرادی که ماست مصرف می کنند خطر ابتلا به بیماری متابولیکی را کاهش می دهد بیماری های متابولیکی عبارتند از دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی.
ماهی ساردین و سالمون
ماهی ساردین و سالمون حاوی مقدار زیادی کلسیم می باشند و استخوان های آن ها خوردنی است. 92 گرم ماهی ساردین 35 درصد از کلسیم روزانه را تامین می کند و 85 گرم ماهی سالمون همراه با استخوان 21 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را می توان دریافت کرد.
این ماهی های چرب پروتئین با کیفیت بالا و امگا 3 که برای سلامت پوست و مغز را به بدن منتقل می کنند.
درحالی که غذاهای دریایی حاوی جیوه می باشند، اما ماهی های کوچک مقدار کمتری جیوه در خود دارند.
علاوه بر این ماهی های ساردین و سالمون هر دو حاوی مقدار زیادی سلنیوم می باشند. سلنیوم نوعی ماده معدنی می باشد که از سمی بودن جیوه را از بین می برد.
منبع الو دکتر
چگونه در دوران بارداری کلسیممورد نیاز را تامین کنیم؟